1. Vitamin B12 tăng cường sức khỏe não bộ
Thiếu vitamin B12 có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh và não bộ. Ở người lớn tuổi, tình trạng thiếu hụt vitamin B12 đáng được lưu ý hơn bởi khả năng hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm có thể giảm theo tuổi.
Acid dạ dày có vai trò quan trọng trong việc giải phóng vitamin B12 khỏi protein trong thực phẩm để cơ thể hấp thu. Sau tuổi 50, tình trạng giảm tiết acid dạ dày và một số thay đổi ở hệ tiêu hóa có thể khiến khả năng hấp thu B12 từ thực phẩm suy giảm. Nguy cơ này càng cao ở người mắc một số bệnh lý tiêu hóa hoặc sử dụng thuốc làm giảm acid dạ dày kéo dài.
Vì vậy, người trên 50 tuổi, thuộc nhóm có nguy cơ thiếu hụt, nên trao đổi với bác sĩ về việc kiểm tra vitamin B12 và chỉ bổ sung khi cần thiết. Những thực phẩm giàu vitamin B12 gồm ngao, gan bò, cá hồi, thịt, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa.
Sau tuổi 50, bổ sung đủ vi chất cần thiết góp phần duy trì chức năng não bộ và hệ thần kinh... Ảnh AI.
2. Omega-3
Omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, là những acid béo thiết yếu cần thiết cho việc duy trì cấu trúc, chức năng của não bộ. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, dễ bổ sung qua chế độ ăn.
Tuy nhiên, không nên mặc định rằng bổ sung càng nhiều sẽ càng tốt cho trí nhớ. Hiện chưa có đủ bằng chứng cho thấy việc sử dụng viên bổ sung omega-3 có thể phòng ngừa suy giảm nhận thức hoặc bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi. Vì vậy, với người không có chỉ định cụ thể, ưu tiên bổ sung omega-3 thông qua thực phẩm, nhất là cá, vẫn là lựa chọn hợp lý.
Người đang sử dụng thuốc chống đông hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu không nên tự ý dùng omega-3 liều cao. Trước khi bổ sung, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, tránh nguy cơ tương tác với thuốc đang sử dụng.
3. Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và chức năng cơ, đồng thời tham gia vào nhiều quá trình sinh lý của cơ thể, trong đó có hoạt động của hệ thần kinh. Nguy cơ thiếu vitamin D có thể tăng theo tuổi, đặc biệt ở những người ít tiếp xúc với ánh nắng, ít hoạt động ngoài trời hoặc chế độ ăn không cung cấp đủ vitamin D.
Tuy nhiên, hiện chưa có đủ bằng chứng để khuyến cáo bổ sung vitamin D với mục đích phòng ngừa suy giảm nhận thức hoặc bệnh Alzheimer. Ở người lớn tuổi, điều quan trọng hơn là bảo đảm cung cấp đủ vitamin D để duy trì sức khỏe xương và chức năng cơ, từ đó góp phần giảm nguy cơ yếu cơ, té ngã.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người từ 51–70 tuổi cần khoảng 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày, trong khi người trên 70 tuổi cần khoảng 800 IU (20 mcg) mỗi ngày. Đây là nhu cầu tổng thể từ thực phẩm, thực phẩm bổ sung và các nguồn khác, không có nghĩa tất cả người trên 50 tuổi đều cần uống viên vitamin D. Với người có nguy cơ thiếu hụt, bác sĩ có thể đánh giá các yếu tố nguy cơ, chỉ định xét nghiệm khi cần để xác định tình trạng vitamin D cũng như nhu cầu bổ sung phù hợp.
4. Folate và vitamin B6
Folate (vitamin B9) và vitamin B6 đều tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa thiết yếu của cơ thể, trong đó có quá trình tạo DNA, hình thành tế bào máu, duy trì chức năng bình thường của hệ thần kinh. Vì vậy, bảo đảm cung cấp đủ hai vitamin này thông qua chế độ ăn đa dạng là một phần quan trọng của dinh dưỡng lành mạnh khi tuổi càng cao.
Folate có nhiều trong rau lá xanh đậm, các loại đậu, măng tây, bông cải xanh, một số loại trái cây. Vitamin B6 được cung cấp từ thịt gia cầm, cá, khoai tây, chuối, một số loại ngũ cốc. Với người có chế độ ăn đa dạng, nhu cầu hai vitamin này thường có thể được đáp ứng từ thực phẩm.
Điều quan trọng là bảo đảm đủ nhu cầu, không phải bổ sung càng nhiều càng tốt. Nhu cầu folate ở người trưởng thành là khoảng 400 mcg DFE/ngày. Đối với vitamin B6, người từ 51 tuổi cần khoảng 1,5 mg/ngày ở nữ, 1,7 mg/ngày ở nam.
Không nên tự ý dùng vitamin B6 liều cao trong thời gian dài với mục đích "bổ thần kinh", bởi bổ sung quá mức có thể gây bệnh lý thần kinh ngoại biên, biểu hiện như tê bì, giảm cảm giác hoặc rối loạn vận động. Với folate, việc bổ sung cũng cần có cơ sở, nhất là khi chưa đánh giá tình trạng vitamin B12. Bổ sung folate có thể cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu folate hoặc thiếu B12, nhưng không điều trị được tổn thương thần kinh do thiếu vitamin B12, đồng thời có thể khiến việc nhận diện tình trạng thiếu B12 trở nên khó khăn hơn.
5. Magie
Magie là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa của cơ thể, trong đó có các quá trình liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh, chức năng cơ, chuyển hóa năng lượng. Các nguồn thực phẩm giàu magie gồm các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh.
Với người có chế độ ăn đa dạng, nhu cầu magie thường có thể được đáp ứng thông qua thực phẩm. Mặc dù magie cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, hiện chưa có đủ bằng chứng để khẳng định việc bổ sung magie giúp phòng ngừa suy giảm nhận thức ở người khỏe mạnh trên 50 tuổi.
Tự ý sử dụng magie liều cao cũng có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, đau quặn bụng và các tác dụng không mong muốn khác. Vì vậy, nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ magie, ưu tiên bổ sung từ thực phẩm vẫn là lựa chọn phù hợp. Chỉ nên sử dụng chế phẩm magie khi khẩu phần không đáp ứng nhu cầu, có nguy cơ thiếu hụt hoặc có chỉ định cụ thể từ bác sĩ.
Mời bạn đọc xem thêm:
