Sau tuổi 50, nam giới mỡ máu cao nên chạy bộ hay tập sức mạnh?

6 nguyên tắc giúp người mới chạy bộ tăng sức bền hiệu quả

SKĐS - Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, người mới thường chạy quá sức hoặc tăng cường độ quá sớm, dễ mệt và chấn thương. Tập đúng cách giúp nâng cao sức bền an toàn, bền vững.

1. Chạy bộ giúp cải thiện mỡ máu thế nào?

Sau tuổi 50, khối cơ có xu hướng giảm trong khi mỡ nội tạng dễ tăng. Ít vận động, thừa cân và chế độ ăn không hợp lý có thể khiến LDL-cholesterol, triglyceride tăng, làm gia tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Chạy bộ thuộc nhóm vận động aerobic, giúp tăng nhịp tim, tiêu hao năng lượng và cải thiện sức bền tim phổi. Cách tập luyện này mang lại nhiều lợi ích cho nam giới thừa cân, có mỡ máu cao hoặc ít vận động.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, tập aerobic thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và triglyceride, đồng thời hỗ trợ tăng HDL-cholesterol. Hiệu quả phụ thuộc vào thời lượng, cường độ tập luyện và tình trạng sức khỏe của từng người.

Lưu ý, nam giới trên 50 tuổi mới bắt đầu vận động không nhất thiết phải chạy ngay. Có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó chuyển sang đi bộ xen kẽ chạy chậm khi thể lực cải thiện. Một buổi tập có thể bắt đầu bằng 5 - 10 phút đi bộ khởi động, sau đó duy trì đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ ở mức khiến nhịp thở tăng nhưng vẫn có thể nói chuyện tương đối thoải mái.

Việc duy trì chạy bộ đều đặn sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ máu tốt hơn. Chạy quá sức trong thời gian ngắn không mang lại lợi ích bằng chương trình vận động vừa sức và được duy trì lâu dài.

2. Tập sức mạnh giúp giữ cơ sau tuổi 50

Tập sức mạnh rất quan trọng với nam giới sau tuổi 50 vì giúp hạn chế mất cơ do tuổi tác. Khối lượng và sức mạnh cơ bắp giảm dần theo tuổi nếu không được kích thích đầy đủ. Tình trạng này có thể khiến khả năng vận động suy giảm, đồng thời ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng và sức khỏe chuyển hóa. Bên cạnh lợi ích đối với khối cơ, tập sức mạnh cũng có thể hỗ trợ cải thiện một số chỉ số lipid máu.

Tập sức mạnh gồm các bài tập: Sử dụng tạ, máy tập, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể. Các bài tập như squat, đứng lên ngồi xuống từ ghế, kéo dây kháng lực, chống đẩy vào tường hay nâng tạ nhẹ đều có thể được áp dụng.

Nam giới trên 50 tuổi không cần bắt đầu bằng mức tạ nặng. Nên lựa chọn mức kháng lực có thể thực hiện đúng kỹ thuật, khoảng 8 - 12 lần mỗi hiệp, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi.

3. Chạy bộ hay tập sức mạnh tốt hơn?

Nam giới có mỡ máu cao không nhất thiết phải lựa chọn chạy bộ hay tập sức mạnh để giảm mỡ máu. Cách tốt nhất là nên kết hợp aerobic với tập sức mạnh.

Có thể xây dựng lịch tập theo hướng:

• 3 - 5 buổi aerobic mỗi tuần: Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi, hướng tới tổng cộng 150 - 300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần.
• Ít nhất 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần: Tập các nhóm cơ lớn gồm chân, lưng, ngực, vai, tay và cơ lõi.
• Tăng dần cường độ: Người mới tập nên bắt đầu với thời lượng và mức độ vừa phải, sau đó tăng từ từ.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ mạnh. Đồng thời, nên tập tăng cường cơ ở các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Có thể tập aerobic và sức mạnh trong cùng một buổi hoặc xen kẽ các ngày. Với người mới tập, việc phân bổ ngày tập giúp cơ thể có thời gian phục hồi, đặc biệt sau những buổi tập sức mạnh.

4. Lưu ý khi tập luyện kiểm soát mỡ máu

Để kiểm soát mỡ máu người tập nên tuân thủ:

- Người có LDL-cholesterol cao hoặc nguy cơ tim mạch lớn vẫn có thể cần thuốc hạ lipid theo chỉ định, dù đã tập thể dục đều đặn.

- Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đồ chiên rán, thịt chế biến sẵn và đường bổ sung; tăng rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và chất béo không bão hòa.

- Nên kiểm tra cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, HDL-cholesterol và triglyceride theo hướng dẫn của bác sĩ.

- Không tự ý ngừng thuốc: Chỉ số mỡ máu cải thiện sau khi tập luyện không đồng nghĩa có thể tự giảm liều hoặc ngừng thuốc.

Lưu ý, nam giới trên 50 tuổi lâu ngày không vận động hoặc có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, đau ngực, khó thở khi gắng sức nên được đánh giá trước khi bắt đầu chạy bộ cường độ cao.

Xem thêm video đang được quan tâm: