Khi tuổi càng cao, não bộ cũng trải qua quá trình lão hóa tự nhiên. Lưu lượng máu lên não giảm dần, các tế bào thần kinh mất kết nối, khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin có thể chậm hơn trước. Đồng thời, nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu và béo phì cũng tăng lên, gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ. Hoạt động thể lực, trong đó có đi bộ, được chứng minh có thể cải thiện nhiều yếu tố liên quan đến chức năng não. Khi đi bộ, tim bơm máu hiệu quả hơn, giúp tăng cung cấp oxy và dưỡng chất cho não.
Đặc biệt, vận động còn kích thích cơ thể sản sinh BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) - một loại protein đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, tồn tại và kết nối của các tế bào thần kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người duy trì hoạt động thể lực thường xuyên có nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ thấp hơn so với người ít vận động.
Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, phù hợp với hầu hết người sau tuổi 50. Ảnh: AI.
1. Đi bộ nhanh mang lại lợi ích gì?
Các nghiên cứu cho thấy, đi bộ ở cường độ vừa đến nhanh thường mang lại nhiều lợi ích cho não hơn so với đi bộ rất chậm, nếu người tập đủ điều kiện sức khỏe. Khi tăng tốc độ đi bộ, nhịp tim tăng lên, lưu lượng máu đến não được cải thiện rõ hơn. Điều này giúp cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất cho tế bào thần kinh, đồng thời thúc đẩy giải phóng BDNF và các yếu tố tăng trưởng thần kinh khác.
Một số nghiên cứu còn ghi nhận hoạt động thể lực cường độ vừa có thể góp phần duy trì thể tích vùng hồi hải mã (hippocampus) – khu vực của não liên quan đến trí nhớ và khả năng học tập. Đây cũng là vùng thường bị teo sớm trong quá trình lão hóa và ở người mắc bệnh Alzheimer.
Bên cạnh tác động trực tiếp lên não, đi bộ nhanh còn giúp kiểm soát huyết áp, đường huyết, cân nặng và giảm viêm mạn tính. Đây đều là những yếu tố có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, đi bộ nhanh không có nghĩa là phải cố gắng đạt tốc độ cao nhất. Mức độ phù hợp là khi nhịp tim tăng lên, hơi thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện ngắn, còn nếu khó nói thành câu thì cường độ có thể đã quá sức.
2. Khi nào nên chọn đi bộ chậm?
Đi bộ chậm không phải là lựa chọn kém hiệu quả. Với nhiều người sau tuổi 50, đặc biệt là người mới bắt đầu tập luyện hoặc mắc bệnh mạn tính, đây là bước khởi đầu an toàn. Những người bị thoái hóa khớp, đau lưng, bệnh tim mạch, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), suy giảm thể lực hoặc đang hồi phục sau bệnh nên tăng dần cường độ thay vì cố gắng đi nhanh ngay từ đầu.
Ngay cả ở tốc độ chậm, đi bộ vẫn giúp giảm thời gian ngồi lâu, cải thiện tuần hoàn, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và duy trì hoạt động của não bộ. Khi sức khỏe được cải thiện, có thể tăng dần tốc độ hoặc xen kẽ các đoạn đi nhanh để đạt thêm lợi ích. Điều quan trọng là duy trì thói quen vận động đều đặn thay vì tập quá sức trong thời gian ngắn rồi bỏ cuộc.
3. Cách đi bộ giúp não khỏe sau tuổi 50
Để bảo vệ sức khỏe não bộ, người trưởng thành nên:
- Duy trì vận động theo khuyến cáo: Người trưởng thành nên tập 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, đồng thời thực hiện ít nhất 2 buổi tập tăng cường sức mạnh cơ bắp mỗi tuần.
- Đi bộ phù hợp với thể trạng: Người sau tuổi 50 có thể bắt đầu với 20-30 phút đi bộ mỗi ngày, sau đó tăng dần lên 30-45 phút nếu sức khỏe cho phép. Người đã quen tập luyện có thể xen kẽ 2-3 phút đi nhanh với 2-3 phút đi bộ bình thường để nâng cao hiệu quả.
- Kết hợp lối sống lành mạnh: Đi bộ sẽ phát huy lợi ích tối ưu khi kết hợp với chế độ ăn cân đối giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cá giàu omega-3; ngủ đủ giấc; hạn chế thuốc lá, rượu bia; đồng thời duy trì các hoạt động kích thích não bộ như đọc sách, học kỹ năng mới hoặc giao tiếp xã hội.
- Duy trì thói quen lâu dài: Đi bộ không thể ngăn chặn hoàn toàn quá trình lão hóa não, nhưng là một trong những hình thức vận động đơn giản, an toàn và có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức khi được thực hiện đều đặn.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ.
