1. Chạy bộ có giúp làm tăng cơ bắp?
Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu trải qua quá trình mất khối lượng và sức mạnh cơ tự nhiên. Theo nhiều nghiên cứu, người trưởng thành có thể mất khoảng 1-2% khối lượng cơ mỗi năm sau tuổi 50 nếu không duy trì chế độ vận động phù hợp. Sự suy giảm này khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, sức bền giảm, nguy cơ té ngã và gãy xương tăng lên. Chạy bộ là một trong những hình thức vận động aerobic rất có lợi cho sức khỏe.
Tập luyện chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện chức năng tim mạch, nâng cao khả năng hấp thu và sử dụng oxy của cơ thể, đồng thời hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đường huyết và cân nặng. Bên cạnh đó, hoạt động này còn góp phần giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người sau tuổi 50 lựa chọn để tăng sức khỏe và kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu là duy trì hoặc tăng khối lượng cơ, chạy bộ không phải là hình thức tập luyện tối ưu. Đây là bài tập sức bền (aerobic), chủ yếu tác động đến hệ tim mạch và khả năng chịu đựng của cơ thể, trong khi mức kích thích cơ học lên cơ chưa đủ để thúc đẩy quá trình phì đại cơ như các bài tập kháng lực. Đặc biệt, nếu chạy với cường độ hoặc thời gian kéo dài nhưng không được bổ sung đầy đủ năng lượng và protein, cơ thể có thể tăng phân giải protein cơ, làm suy giảm khối lượng cơ, nhất là ở người lớn tuổi hoặc người có chế độ dinh dưỡng không đầy đủ.
2. Muốn giữ cơ sau tuổi 50 thì cần tập như thế nào?
Để duy trì khối cơ và sức mạnh khi tuổi ngày càng cao, chỉ chạy bộ là chưa đủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, kết hợp tập aerobic với tập sức mạnh mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc làm chậm quá trình mất cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ té ngã cũng như chấn thương khi vận động.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người từ 50 tuổi trở lên nên duy trì 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, đồng thời thực hiện ít nhất 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần với các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực, vai và cơ bụng. Bên cạnh đó, nên bổ sung các bài tập thăng bằng và linh hoạt để cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.
Các bài tập như squat, bước lên bục, chống đẩy, tập với dây kháng lực hoặc tạ tay đều có tác dụng tạo kích thích cơ học, giúp duy trì khối cơ và sức mạnh. Với người mới bắt đầu hoặc có bệnh lý mạn tính, nên tăng dần cường độ tập luyện và lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng.
Một chương trình tập luyện cân đối cho người sau tuổi 50 có thể gồm 3-4 buổi chạy bộ hoặc chạy xen kẽ đi bộ và 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, kết hợp 1-2 ngày nghỉ hoặc vận động nhẹ để cơ thể phục hồi.
Ngoài tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo tồn khối cơ. Người lớn tuổi có tập luyện thường được khuyến nghị bổ sung khoảng 1,2-1,6 g protein/kg cân nặng/ngày, tùy mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Đồng thời, ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ và phục hồi sau tập.
Xem thêm video đang được quan tâm:
4 Bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu
