1. Ăn trứng giúp bổ sung protein cho cơ bắp
Theo tuổi tác, cơ có thể đáp ứng kém hơn với một lượng protein hoặc kích thích dinh dưỡng nhất định so với khi còn trẻ. Hiện tượng này thường được gọi là kháng đồng hóa liên quan đến tuổi. Vì vậy, người lớn tuổi cần chú ý nạp lượng protein cao hơn và phân bổ đều giữa các bữa ăn để ngăn ngừa mất cơ. Một số khuyến nghị đưa ra mức khoảng 1-1,2g protein/kg cân nặng/ngày dành cho người lớn tuổi khỏe mạnh, đồng thời kết hợp vận động, đặc biệt là các bài tập sức mạnh.
Trứng là nguồn protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu cần cho quá trình duy trì và sửa chữa mô cơ. Một quả trứng cung cấp khoảng 6g protein. Đưa trứng vào bữa sáng vì thế có thể giúp tăng lượng protein của bữa ăn, nhất là với những người thường ăn bánh mì, cháo hoặc các món giàu tinh bột.
Tuy nhiên, ăn protein không đồng nghĩa cơ bắp sẽ tự phát triển. Tập luyện, đặc biệt là các bài tập tăng cường sức mạnh, tạo kích thích giúp cơ thích nghi và duy trì chức năng. Do đó, hai người có thể ăn lượng protein tương đương nhưng có tình trạng cơ bắp khác nhau nếu mức độ vận động và thành phần cơ thể khác nhau.
Đưa trứng vào bữa sáng vì thế có thể giúp tăng lượng protein của bữa ăn, nhất là với những người thường ăn bánh mì, cháo hoặc các món giàu tinh bột. Ảnh minh họa AI.
2. Bữa sáng có trứng giúp kiểm soát cảm giác đói
Protein thường tạo cảm giác no tốt hơn carbohydrate tinh chế, ăn sáng với trứng có thể giúp kéo dài thời gian no và giảm xu hướng ăn vặt không lành mạnh. Nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng có cảm giác no lâu hơn và tiêu thụ ít năng lượng hơn ở bữa ăn tiếp theo so với người ăn bữa sáng giàu carbohydrate.
Điều này rất hữu ích với người muốn kiểm soát cân nặng. Khi bữa sáng đủ no, việc hạn chế bánh ngọt, đồ ăn vặt hoặc những thức uống nhiều đường vào giữa buổi thường trở nên dễ dàng hơn.
Thành phần đi kèm cũng quyết định chất lượng của bữa ăn. Trứng luộc ăn cùng rau củ và một phần khoai lang, yến mạch hay bánh mì nguyên cám sẽ khác khá nhiều về tổng năng lượng so với trứng chiên nhiều dầu ăn cùng xúc xích, thịt xông khói, bánh mì trắng và đồ uống có đường. Nếu tổng năng lượng của cả ngày vẫn vượt nhu cầu, việc thêm trứng vào bữa sáng khó mang lại kết quả giảm mỡ.
Với mục tiêu kiểm soát mỡ cơ thể, bạn có thể tận dụng cảm giác no từ bữa sáng giàu protein để xây dựng khẩu phần hợp lý cho cả ngày. Ưu tiên rau, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và những nguồn protein ít chế biến; đồng thời giảm các thực phẩm dễ làm tăng năng lượng khẩu phần như bánh kẹo, đồ uống có đường và món chiên rán.
3. Ăn trứng thế nào để vừa giữ cơ vừa kiểm soát mỡ?
Người trên 50 tuổi có thể dùng trứng như một trong những nguồn protein của bữa sáng. Một hoặc hai quả trứng có thể kết hợp với rau củ và nguồn tinh bột giàu chất xơ như bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc khoai lang. Nếu khẩu phần protein của bữa sáng còn thấp, bạn có thể bổ sung thêm sữa, sữa chua không đường, đậu phụ hoặc một nguồn protein khác tùy nhu cầu.
Ví dụ, 1 - 2 quả trứng luộc dùng cùng một củ khoai lang nhỏ và một hũ sữa chua không đường sẽ tạo thành bữa sáng khá cân đối. Trứng và sữa chua cung cấp protein, trong khi khoai lang bổ sung carbohydrate và chất xơ, giúp bữa ăn đa dạng hơn thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.
Để giữ cơ tốt hơn, chế độ ăn nên đi cùng tập sức mạnh như đứng lên ngồi xuống từ ghế, tập với dây kháng lực hoặc nâng tạ phù hợp. Protein và vận động tạo ra tác động bổ trợ đối với duy trì khối cơ; chỉ tăng protein mà không vận động sẽ khó đạt được mục tiêu này.
Nếu mục tiêu là giảm mỡ bụng, người trên 50 tuổi cũng không nên chỉ thay đổi bữa sáng. Cần nhìn vào tổng khẩu phần cả ngày, ưu tiên rau, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và nguồn protein ít chế biến; đồng thời hạn chế đồ uống có đường, bánh kẹo, thực phẩm chiên rán và lượng năng lượng dư thừa.
Mời bạn đọc xem thêm:
