Khoai sọ là loại củ quen thuộc, có thể luộc, hấp, làm bánh hoặc nấu canh. Thành phần chính của khoai sọ là carbohydrate, bên cạnh chất xơ, kali và một số vitamin, khoáng chất. Khi ăn với lượng phù hợp và kết hợp cùng thực phẩm giàu protein, khoai sọ có thể được sử dụng như một nguồn tinh bột trong bữa ăn của người sau tuổi 50.
1. Lợi ích khi ăn khoai sọ
Sau tuổi 50, nhu cầu năng lượng có thể giảm nhưng cơ thể vẫn cần đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm nên hướng đến những món vừa đáp ứng năng lượng, vừa cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.
Khoai sọ chủ yếu cung cấp carbohydrate dưới dạng tinh bột, đồng thời có chất xơ và kali. Những thành phần này giúp khoai sọ trở thành một lựa chọn có thể đưa vào chế độ ăn đa dạng ở tuổi 50+.
- Cung cấp năng lượng, đa dạng nguồn tinh bột: Tinh bột trong khoai sọ được cơ thể sử dụng để tạo năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Sau tuổi 50, khi mức tiêu hao năng lượng có thể giảm, không có nghĩa phải loại bỏ tinh bột khỏi khẩu phần mà cần điều chỉnh lượng ăn theo nhu cầu. Có thể dùng khoai sọ thay một phần cơm hoặc nguồn tinh bột khác để thay đổi thực đơn.
- Bổ sung chất xơ: Chất xơ góp phần tăng khối lượng phân và duy trì hoạt động bình thường của đường ruột. Đây là thành phần nên được chú ý khi chế độ ăn có ít rau quả hoặc người lớn tuổi ít vận động. Tuy nhiên, khoai sọ chỉ là một nguồn chất xơ, vì vậy nên kết hợp thêm rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để đa dạng nguồn chất xơ.
- Cung cấp kali: Khoai sọ có kali, khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ và hệ thần kinh, đồng thời tham gia duy trì cân bằng dịch trong cơ thể. Kali cũng là chất dinh dưỡng được nhiều người lớn tuổi cần chú ý trong khẩu phần. Lưu ý, người mắc bệnh thận hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế kali cần kiểm soát lượng thực phẩm giàu kali theo hướng dẫn.
- Bổ sung một số vitamin và khoáng chất: Khoai sọ còn chứa vitamin B6, vitamin C, folate, mangan và một số khoáng chất khác. Những chất này tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa và chức năng bình thường của cơ thể nhưng không nên xem khoai sọ là nguồn cung cấp nổi bật của tất cả các vi chất này; giá trị của nó nằm ở việc góp phần làm khẩu phần đa dạng hơn.
Khoai sọ giàu tinh bột, chất xơ, kali, góp phần cung cấp năng lượng, đa dạng nguồn tinh bột làm phong phú khẩu phần ăn.
2. Cách kết hợp khoai sọ để có bữa ăn cân đối
Khoai sọ có lượng protein thấp, vì vậy không nên dùng khoai sọ như một thực phẩm chính để đáp ứng nhu cầu protein. Người sau tuổi 50 nên kết hợp khoai sọ với các thực phẩm giàu protein trong bữa ăn, bởi protein cung cấp các acid amin cần thiết cho cơ thể và có vai trò quan trọng trong duy trì khối cơ.
Có thể kết hợp với các thực phẩm sau trong bữa ăn để tăng cường dinh dưỡng:
- Khoai sọ - cá hoặc thịt nạc: Khoai sọ cung cấp carbohydrate, trong khi cá hoặc thịt nạc bổ sung protein và các chất dinh dưỡng khác.
- Khoai sọ - trứng: Một lựa chọn đơn giản cho bữa ăn, trong đó trứng bổ sung protein cùng nhiều vi chất.
- Khoai sọ - đậu phụ: Kết hợp thêm nguồn protein thực vật, phù hợp để đa dạng hóa thực đơn.
Bữa ăn cũng nên có rau xanh hoặc các loại rau khác để tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu dùng khoai sọ trong bữa chính, nên xem đây là một phần nguồn tinh bột của bữa ăn thay vì ăn thêm bên cạnh khẩu phần cơm thông thường.
3. Lưu ý khi ăn khoai sọ
Khoai sọ có thể được đưa vào thực đơn sau tuổi 50 như một nguồn tinh bột, đồng thời cung cấp chất xơ và kali. Khi ăn, cần lưu ý một số điểm sau:
- Tính khoai sọ vào khẩu phần tinh bột: Khoai sọ vẫn cung cấp năng lượng, vì vậy người đang kiểm soát cân nặng nên dùng khoai để thay thế một phần cơm hoặc nguồn tinh bột khác, thay vì ăn thêm. Các cách chế biến như luộc, hấp hoặc nấu canh thường dễ kiểm soát lượng dầu mỡ hơn so với chiên hoặc xào nhiều dầu.
- Nấu chín kỹ trước khi ăn: Không nên ăn khoai sọ sống hoặc còn sượng. Khoai sọ chưa được nấu chín có thể gây ngứa, rát hoặc kích ứng ở miệng và họng do các tinh thể calcium oxalate hình kim cùng những yếu tố gây vị chát, kích ứng. Nấu chín kỹ giúp làm giảm hiện tượng này.
- Sơ chế đúng cách: Khi sơ chế nên gọt vỏ. Nếu luộc khoai, việc bỏ nước luộc có thể giúp loại bớt một phần oxalate hòa tan, dù mức độ giảm phụ thuộc vào loại khoai và cách chế biến.
- Người có tiền sử sỏi thận do calcium oxalate cần lưu ý khẩu phần: Oxalate có trong nhiều loại thực phẩm và không phải ai có sỏi thận cũng cần áp dụng chế độ ăn hạn chế oxalate giống nhau. Nên trao đổi với bác sĩ để xác định những thực phẩm cần điều chỉnh.
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
