Từ tuổi 50 trở đi, cơ thể bắt đầu có những thay đổi về khả năng điều hòa huyết áp và thăng bằng, vì vậy thực hiện các hoạt động quá nhanh, đặc biệt ngay sau khi thức dậy, có thể gây chóng mặt hoặc làm tăng nguy cơ mất thăng bằng ở một số người. Nguy cơ này đáng lưu ý hơn ở người có bệnh tim mạch, rối loạn huyết áp hoặc đang sử dụng một số thuốc hạ huyết áp.
Không phải mọi thói quen buổi sáng đều gây hại, nhưng nguyên tắc chung là thay đổi tư thế từ từ, vận động phù hợp với thể trạng và lựa chọn bữa sáng lành mạnh.
1. Đừng bật dậy quá nhanh khi vừa thức giấc
Một trong những điều nên tránh là từ tư thế nằm chuyển ngay sang đứng. Khi thay đổi tư thế đột ngột, máu có thể tạm thời dồn xuống chân và vùng bụng, khiến huyết áp giảm. Tình trạng này được gọi là hạ huyết áp tư thế, có thể gây chóng mặt, hoa mắt, nhìn mờ, yếu người hoặc thậm chí ngất, thường gặp hơn ở người lớn tuổi. Mất nước, nằm lâu, một số bệnh lý và thuốc điều trị, đặc biệt một số thuốc hạ huyết áp, cũng có thể làm tăng nguy cơ.
Vì vậy, sau khi thức dậy, không cần vội vàng bước xuống giường; có thể nhẹ nhàng cử động bàn chân, cổ chân và bắp chân, sau đó xoay người, chống tay ngồi dậy và ngồi ở mép giường một lúc trước khi đứng. Người có hạ huyết áp tư thế nên chuyển từ nằm sang đứng từ từ và ngồi ở mép giường khoảng một phút trước khi đứng lên. Nếu cảm thấy choáng váng sau khi đứng, nên ngồi hoặc nằm xuống cho đến khi hết triệu chứng, thay vì cố bước đi.
2. Đừng cố uống thật nhiều nước ngay khi thức dậy
Sau tuổi 50, 4 việc không nên vội làm ngay khi thức dậy (Ảnh AI).
Uống nước sau một đêm ngủ giúp bổ sung lượng dịch cơ thể đã mất và duy trì đủ nước trong ngày. Người trên 50 tuổi có thể uống một lượng vừa phải sau khi thức dậy, sau đó tiếp tục bổ sung nước đều đặn trong ngày thay vì cố uống thật nhiều trong thời gian ngắn.
Điều quan trọng hơn là uống đủ nước và lựa chọn nhiệt độ nước phù hợp. Nước giúp phòng mất nước và hỗ trợ nhiều chức năng bình thường của cơ thể. Với người được bác sĩ yêu cầu hạn chế lượng dịch, chẳng hạn do suy tim, bệnh thận hoặc một số bệnh lý khác, cần tuân thủ hướng dẫn riêng về lượng nước uống.
3. Đừng tập thể dục cường độ cao ngay sau khi thức dậy
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho người lớn tuổi, giúp duy trì sức khỏe tim mạch, cơ bắp, khả năng vận động và sự độc lập trong sinh hoạt. CDC Hoa Kỳ khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp với các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần và bài tập cải thiện thăng bằng. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nên bắt đầu ngày mới bằng một buổi tập gắng sức ngay lập tức.
Sau khi thức dậy, nên dành thời gian để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang hoạt động; có thể bắt đầu bằng các động tác vận động khớp, đi bộ nhẹ hoặc khởi động, sau đó mới tăng dần cường độ nếu thể trạng cho phép. Người lâu ngày không tập luyện, có bệnh tim mạch hoặc bệnh mạn tính nên lựa chọn mức vận động phù hợp và trao đổi với nhân viên y tế trước khi bắt đầu các bài tập cường độ cao. CDC cũng khuyến nghị người ít vận động hoặc có bệnh lý cần điều chỉnh hoạt động theo khả năng và tình trạng sức khỏe.
Không nhất thiết phải chờ đến khi trời nắng hoặc nhiệt độ tăng mới được tập thể dục. Điều quan trọng là lựa chọn thời điểm, môi trường và cường độ phù hợp; nếu thời tiết quá nóng, quá lạnh hoặc không thuận lợi, có thể tập trong nhà.
4. Đừng ăn sáng quá nhanh và quá nhiều muối, chất béo
Bữa sáng không cần cầu kỳ nhưng nên bảo đảm sự cân đối về dinh dưỡng. Ăn quá nhanh dễ khiến việc kiểm soát lượng thức ăn trở nên khó khăn, trong khi những món nhiều muối, nhiều chất béo bão hòa nếu thường xuyên xuất hiện trong khẩu phần có thể không có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các món như thịt chế biến, thực phẩm muối, đồ chiên rán có thể chứa nhiều natri hoặc chất béo bão hòa. Việc tiêu thụ quá nhiều natri có liên quan đến tăng huyết áp; Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ưu tiên thực phẩm ít natri và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
Một bữa sáng phù hợp có thể kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein như trứng hoặc sữa chua không đường, cùng rau củ hoặc trái cây. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị chế độ ăn ưu tiên rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein lành mạnh và chất béo không bão hòa, đồng thời giảm natri và thực phẩm siêu chế biến. Thay vì ăn vội, nên dành đủ thời gian nhai kỹ và ăn với lượng vừa phải. Đây là cách đơn giản để hình thành một bữa sáng lành mạnh mà không cần áp dụng chế độ ăn quá phức tạp.
Sau tuổi 50, chăm sóc sức khỏe hiệu quả không nằm ở việc chạy theo những phương pháp nhất thời mà ở khả năng duy trì những lựa chọn phù hợp trong đời sống hằng ngày. Lắng nghe cơ thể, duy trì nhịp sinh hoạt hợp lý và chủ động kiểm tra sức khỏe khi có dấu hiệu bất thường sẽ giúp mỗi người bước vào tuổi trung niên và cao tuổi một cách chủ động, an toàn hơn.
Mời bạn xem thêm video:
Những bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn tăng cường sức khỏe
