1. Tập sức mạnh nên được ưu tiên để duy trì khối cơ
Sau tuổi 40, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng suy giảm, nhất là ở người ít vận động hoặc dinh dưỡng không đầy đủ. Trong quá trình giảm cân, giảm mỡ, cơ thể cũng có thể mất một phần khối cơ nếu người tập chỉ chú trọng cắt giảm năng lượng và tăng tiêu hao calo mà thiếu hoạt động kích thích cơ.
Tập sức mạnh (tập kháng lực) tạo lực cản để cơ bắp hoạt động, qua đó giúp duy trì sức mạnh, hạn chế suy giảm khối cơ. Hình thức vận động này còn cải thiện khả năng thực hiện các động tác thường ngày như đứng lên, ngồi xuống, mang vác đồ vật và leo cầu thang.
Người mới tập có thể bắt đầu với các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy vào tường, nâng hông hoặc đứng lên ngồi xuống từ ghế. Khi đã quen, người tập tăng dần độ khó bằng cách sử dụng tạ tay, dây kháng lực hoặc máy tập.
Chương trình nên bao gồm các bài tập cho nhóm cơ lớn ở chân, mông, lưng, ngực, vai và bụng, với tần suất 2 - 3 buổi mỗi tuần. Người mới bắt đầu có thể thực hiện 1 - 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần tùy khả năng. Khi thể lực cải thiện, người tập tăng dần mức kháng lực hoặc số hiệp, đồng thời chú trọng kỹ thuật và thời gian phục hồi.
Sau tuổi 40, mục tiêu giảm mỡ nên đi cùng việc bảo toàn sức mạnh và khả năng vận động. Ảnh minh họa AI.
2. Cardio giúp tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện sức bền
Các bài tập tim mạch (cardio) như đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện sức khỏe tim phổi.
Đi bộ nhanh là lựa chọn dễ thực hiện với nhiều người trên 40 tuổi, đặc biệt là người mới vận động trở lại. Người tập có thể bắt đầu với 15 - 20 phút mỗi buổi rồi tăng dần thời lượng. Đạp xe và bơi lội cũng phù hợp với người muốn hạn chế lực tác động lên khớp.
Mục tiêu vận động nên hướng đến ít nhất 150 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần. Thời lượng này có thể chia thành 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày hoặc nhiều khoảng ngắn hơn tùy điều kiện sinh hoạt. Ở cường độ vừa, nhịp tim và nhịp thở tăng nhưng người tập vẫn có thể nói chuyện, dù khó hát thành câu.
Không nên chạy theo mục tiêu đốt thật nhiều calo bằng những buổi cardio kéo dài hoặc quá sức. Cường độ vận động cần phù hợp với thể trạng và khả năng phục hồi, nhất là khi người tập đang kiểm soát năng lượng ăn vào để giảm cân.
3. Sắp xếp lịch tập và dinh dưỡng phù hợp để đạt hiệu quả giảm mỡ lâu dài
Người trên 40 tuổi có thể bố trí 2 - 3 buổi tập sức mạnh vào những ngày không liên tiếp, xen kẽ 3 - 5 buổi cardio cường độ vừa mỗi tuần. Đi bộ nhanh vào ngày nghỉ tập kháng lực là cách đơn giản để duy trì vận động mà không tạo thêm quá nhiều áp lực lên cơ bắp. Với người mới bắt đầu, lịch tập nên được điều chỉnh theo thể lực thực tế. Tăng dần thời gian và cường độ, đồng thời duy trì đều đặn, thường phù hợp hơn cố gắng tập nặng ngay từ đầu.
Dinh dưỡng cũng cần được chú trọng trong quá trình giảm mỡ. Bạn nên kết hợp đủ protein từ cá, thịt nạc, trứng, sữa và các loại đậu, cùng rau xanh, trái cây và nguồn tinh bột phù hợp; cắt giảm năng lượng quá mức hoặc bỏ bữa kéo dài có thể khiến cơ thể thiếu nguyên liệu cần thiết để phục hồi, duy trì cơ bắp.
Ngoài cân nặng, người tập nên theo dõi vòng eo, sức mạnh và khả năng vận động. Nếu thường xuyên mệt mỏi, sức mạnh giảm hoặc hiệu suất tập luyện đi xuống, cần xem xét lại cường độ vận động và lượng thực phẩm tiêu thụ.
Mời bạn đọc xem thêm:
