Sau tuổi 40, mỗi ngày cần đi bộ bao lâu để hạn chế tích mỡ bụng?

1. Vì sao sau tuổi 40 dễ tích mỡ bụng?

Mỡ bụng tăng dần theo tuổi là vấn đề khá phổ biến. Quá trình này liên quan đến nhiều yếu tố như giảm khối cơ, thay đổi hormone, giảm mức độ vận động, ngủ không đủ và chế độ ăn dư thừa năng lượng. Ở phụ nữ, sự thay đổi estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cũng có thể làm thay đổi phân bố mỡ, khiến mỡ có xu hướng tập trung nhiều hơn ở vùng bụng. Ở nam giới, những thay đổi về hormone, khối cơ và lối sống cũng có thể góp phần làm tăng mỡ bụng.

Do đó, muốn hạn chế mỡ bụng sau tuổi 40 cần kết hợp vận động, chế độ ăn hợp lý, ngủ đủ và kiểm soát các yếu tố nguy cơ.

2. Sau tuổi 40 nên đi bộ bao lâu mỗi ngày?

Theo khuyến nghị về hoạt động thể chất dành cho người trưởng thành, trong đó có người trên 40 tuổi, nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai.

Đi bộ nhanh có thể được tính là hoạt động cường độ vừa khi làm tăng nhịp tim và nhịp thở nhưng vẫn có thể trò chuyện. Có thể chia thời lượng vận động trong tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh khoảng 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.

Với người muốn kiểm soát cân nặng, đặc biệt khi có nhiều mỡ bụng, có thể cần tăng dần tổng thời lượng hoặc cường độ vận động tùy thể trạng và mục tiêu. Tuy nhiên, kiểm soát cân nặng còn phụ thuộc vào chế độ ăn, tổng mức tiêu hao năng lượng và các yếu tố lối sống khác.

Đi bộ như thế nào để tiêu hao năng lượng tốt hơn?

Để tăng lợi ích tim mạch và tiêu hao năng lượng, nên chú ý đến cường độ. Một cách đơn giản để nhận biết cường độ vừa là "bài kiểm tra nói chuyện" khi đi bộ, đó là bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát; có thể bắt đầu bằng tốc độ vừa phải trong 5-10 phút, sau đó tăng tốc trong vài phút. Lặp lại cho đến hết thời gian.

Lịch đi bộ gợi ý cho người sau tuổi 40

Người mới bắt đầu có thể tham khảo:

• Tuần 1-2: Đi bộ 20-30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
• Tuần 3-4: Tăng lên 30-40 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
• Sau đó duy trì khoảng 30-60 phút đi bộ nhanh trong hầu hết các ngày, kết hợp ít nhất 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần.

Lưu ý: Người mới tập không nên cố đi nhanh ngay từ đầu. Có thể tăng thời lượng trước, sau đó mới tăng tốc độ.

Chia nhỏ thời gian đi bộ

Không nhất thiết phải dành một lần 30-60 phút, bạn có thể chia thành:

• 10-15 phút đi bộ sau bữa ăn.
• 10-15 phút đi bộ vào buổi sáng.
• 10-20 phút đi bộ vào chiều hoặc tối.

Việc chia nhỏ thời gian vận động vẫn giúp tăng tổng mức hoạt động trong ngày. Đặc biệt, đi bộ nhẹ sau bữa ăn còn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn ở nhiều người.

Ngoài đi bộ, nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tác động đến các nhóm cơ lớn như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay; có thể lựa chọn squat, đứng lên ngồi xuống từ ghế, chống đẩy dựa tường, kéo dây kháng lực hoặc các bài tập với trọng lượng cơ thể. Duy trì cơ bắp giúp cải thiện sức mạnh và chức năng vận động, đồng thời hỗ trợ duy trì mức tiêu hao năng lượng.

Chế độ ăn

Nếu đi bộ đều đặn nhưng lượng năng lượng ăn vào vẫn vượt nhu cầu, mỡ bụng vẫn có thể tăng. Người sau tuổi 40 nên ưu tiên:

• Rau xanh và các loại rau củ.
• Trái cây nguyên quả.
• Protein từ cá, trứng, thịt nạc, sữa, đậu phụ và các loại đậu.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Các loại hạt với lượng phù hợp.
• Chất béo không bão hòa.

Đồng thời, nên hạn chế nước ngọt có đường, rượu bia, bánh kẹo, thực phẩm siêu chế biến và những khẩu phần quá lớn. Đặc biệt, rượu bia có thể làm tăng đáng kể lượng năng lượng đưa vào cơ thể và khiến việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn.

Ngủ đủ

Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến tăng nguy cơ tăng cân và béo phì. Khi ngủ không đủ, cảm giác đói và thèm ăn có thể thay đổi, đồng thời người thiếu ngủ thường ít vận động hơn. Người trưởng thành nên cố gắng duy trì ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm, đồng thời giữ giờ ngủ và thức tương đối ổn định.

Mời độc giả xem thêm video: