Sau 65 tuổi, nam giới nên tập gì để duy trì sức mạnh thân trên?

Sau 65 tuổi, quá trình lão hóa khiến khối lượng, chất lượng và sức mạnh cơ bắp suy giảm, đặc biệt ở người ít vận động, dinh dưỡng không đầy đủ hoặc mắc bệnh mạn tính. Sự suy giảm này ảnh hưởng đến các hoạt động và sinh hoạt hàng ngày.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, việc duy trì tập luyện sức mạnh có ý nghĩa quan trọng đối với người cao tuổi, giúp hạn chế suy giảm chức năng cơ. Trong đó, các nhóm cơ ngực, lưng, vai và cánh tay giữ vai trò quan trọng đối với động tác đẩy, kéo, nâng và kiểm soát cánh tay. Vì vậy, nam giới sau 65 tuổi nên kết hợp các bài tập kháng lực phù hợp để duy trì sức mạnh thân trên. Mục tiêu tập luyện không phải tăng cơ bằng mọi giá hay nâng tạ nặng mà là bảo tồn sức mạnh chức năng, duy trì khả năng vận động và sự độc lập trong sinh hoạt.

Dưới đây là 5 bài tập giúp người sau tuổi 65 tăng sức mạnh thân trên:

1. Mở dây kháng lực ngang ngực giúp tăng sức mạnh thân trên sau 65 tuổi

Bài tập tác động đến cơ delta sau, cơ thang giữa và cơ trám, góp phần tăng cường sức mạnh vùng lưng trên và khả năng kiểm soát xương bả vai.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây kháng lực trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống.

- Giữ khuỷu tay hơi cong, từ từ kéo hai tay sang hai bên, đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau.

- Khi dây được kéo căng, giữ tư thế trong thời gian ngắn rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 8-12 lần.

Lưu ý, không ưỡn lưng, nhún vai hoặc dùng lực giật mạnh để kéo dây.

2. Xoay ngoài khớp vai với dây kháng lực

Đây là bài tập tăng cường nhóm cơ chóp xoay, đặc biệt là cơ dưới gai và cơ tròn bé. Các cơ này có vai trò ổn định chỏm xương cánh tay trong ổ khớp, hỗ trợ kiểm soát chuyển động của vai.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, khuỷu tay gập khoảng 90 độ và áp sát thân người.

- Một tay giữ dây kháng lực cố định, tay còn lại nắm đầu dây.

- Từ từ xoay cẳng tay ra ngoài, giữ khuỷu tay sát thân.

- Trở về vị trí ban đầu một cách chậm rãi.

- Thực hiện 8 - 12 lần mỗi bên.

Lưu ý, nên chọn dây có sức cản nhẹ, tránh xoay quá biên độ hoặc để khuỷu tay rời khỏi thân.

3. Đẩy ngực với dây kháng lực ở tư thế đứng

Bài tập tác động đến cơ ngực lớn, cơ delta trước và cơ tam đầu cánh tay, giúp duy trì sức mạnh động tác đẩy.

Cách thực hiện:

- Đứng vững, hai chân trước sau để tăng độ ổn định. Đặt dây kháng lực vòng qua lưng ở ngang ngực, hai tay nắm chắc hai đầu dây.

- Giữ khuỷu tay gập, hai bàn tay ở trước ngực.

- Từ từ đẩy hai tay về phía trước cho đến khi cánh tay gần duỗi thẳng.

- Thu tay về chậm rãi, không để dây kéo giật cánh tay ra sau.

- Thực hiện 8 -12 lần.

Lưu ý, không ưỡn lưng, khóa cứng khuỷu tay hoặc sử dụng dây có sức cản quá lớn.

4. Nâng tay chếch chữ V

Động tác này tác động đến cơ delta và cơ trên gai, hỗ trợ duy trì sức mạnh, khả năng nâng và kiểm soát cánh tay.

Cách thực hiện:

- Đứng hoặc ngồi trên ghế chắc chắn, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Nâng hai tay chếch về phía trước khoảng 30 độ so với mặt phẳng ngang thân người.

- Giữ khuỷu tay hơi cong, nâng đến ngang vai hoặc thấp hơn tùy khả năng.

- Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 8-10 lần.

Lưu ý, nên bắt đầu bằng tạ rất nhẹ, không nhún vai hoặc cố nâng tay quá cao khi xuất hiện đau.

5. Gập khuỷu tay với dây kháng lực

Bài tập này giúp tăng cường cơ nhị đầu cánh tay, hỗ trợ các hoạt động nâng, giữ và mang đồ vật trong sinh hoạt.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân đặt trên dây kháng lực để cố định, mỗi tay nắm một đầu dây.

- Giữ khuỷu tay gần thân, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Từ từ gập khuỷu tay, kéo hai bàn tay về phía vai.

- Hạ tay chậm về vị trí ban đầu, duy trì sức căng của dây trong suốt động tác.

- Thực hiện 8 - 12 lần.

Lưu ý, tránh đung đưa thân người hoặc dùng lực quán tính để kéo dây.

Cách tập luyện an toàn sau tuổi 65

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người từ 65 tuổi trở lên nên tập tăng cường sức mạnh các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần, kết hợp vận động aerobic và bài tập thăng bằng. Nam giới có thể bắt đầu với 2 buổi tập thân trên mỗi tuần, mỗi bài thực hiện 6-8 lần, 1 hiệp; sau khi cơ thể thích nghi, tăng dần lên 8-12 lần và 2 hiệp tùy thể lực. Nên nghỉ đủ giữa các buổi tập cùng nhóm cơ để cơ bắp phục hồi.

Trước khi tập, cần khởi động nhẹ trong 5-10 phút, chú ý vận động các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay. Nên chọn nơi tập rộng rãi, sàn không trơn trượt; ghế phải chắc chắn, dây kháng lực cần được kiểm tra để tránh tuột hoặc đứt khi sử dụng.

Trong quá trình tập, cần lưu ý:

- Chọn mức kháng lực phù hợp: Tạ hoặc dây kháng lực cần đủ tạo sức cản nhưng không khiến người tập phải gắng sức quá mức hoặc sai kỹ thuật. Chỉ tăng dần sức cản khi đã thực hiện động tác thành thạo. 

- Thở đều khi vận động: Không nín thở khi dùng sức; thở ra khi thực hiện động tác và hít vào khi trở về vị trí ban đầu. 

- Không cố tập qua ngưỡng đau: Đặc biệt chú ý vùng cổ, vai và khuỷu tay. Dừng tập nếu xuất hiện đau tăng, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở bất thường. 

-  Chú trọng phục hồi: Bảo đảm chế độ ăn đủ chất, bổ sung protein từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu và các loại hạt; đồng thời ngủ đủ và nghỉ ngơi hợp lý để hỗ trợ duy trì cơ bắp.

- Người có bệnh tim mạch, bệnh lý xương khớp hoặc tiền sử phẫu thuật nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tăng cường độ tập luyện.

- Nam giới mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, bệnh lý khớp vai, thoái hóa cột sống cổ hoặc vừa trải qua phẫu thuật cần được bác sĩ đánh giá trước khi bắt đầu chương trình tập sức mạnh. Người có hạn chế vận động nên được chuyên gia phục hồi chức năng hướng dẫn lựa chọn bài tập phù hợp.

Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, hồi hộp hoặc đau khớp tăng lên trong khi tập, cần dừng vận động và được đánh giá y tế.

Xem thêm video đang được quan tâm: