Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), sau tuổi 60, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng suy giảm theo quá trình lão hóa. Trong đó, nhóm cơ lõi giữ vai trò quan trọng đối với khả năng ổn định thân mình, duy trì tư thế và thực hiện các hoạt động thường ngày như đứng lên, ngồi xuống, cúi người hoặc mang vác đồ vật.
Tuy nhiên, không ít người cho rằng muốn cơ lõi trong đó có cơ bụng khỏe cần tập luyện mỗi ngày, thậm chí thực hiện hàng trăm lần gập bụng. Trên thực tế, cơ lõi cũng cần được tập luyện với cường độ phù hợp và có thời gian phục hồi để thích nghi, phát triển sức mạnh.
1. Lợi ích tăng sức mạnh khi tập cơ lõi sau tuổi 60
Cơ lõi không chỉ bao gồm cơ bụng mà còn có các nhóm cơ vùng lưng, hông và xương chậu. Những nhóm cơ này phối hợp với nhau để ổn định cột sống, giữ tư thế và kiểm soát chuyển động của cơ thể.
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, khi cơ lõi khỏe, người cao tuổi có thể kiểm soát thân mình tốt hơn trong các hoạt động như đứng lên khỏi ghế, bước lên cầu thang, cúi xuống nhặt đồ hoặc xoay người. Đây đều là những chuyển động quen thuộc nhưng đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ.
Một lợi ích quan trọng khác là hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng. Cơ lõi khỏe giúp cơ thể ổn định khi thay đổi tư thế, chuyển trọng lượng từ chân này sang chân khác hoặc thực hiện các động tác vận động. Khi kết hợp với các bài tập thăng bằng và sức mạnh chân, việc rèn luyện cơ lõi góp phần cải thiện khả năng vận động, giảm nguy cơ té ngã.
Tập luyện nhóm cơ này cũng hỗ trợ duy trì tư thế, hạn chế tình trạng thân mình thiếu ổn định khi đi lại hoặc thực hiện công việc hằng ngày. Tuy nhiên, tập cơ lõi không thể thay thế các bài tập tăng sức mạnh chân, tập thăng bằng và vận động toàn thân.
Vì vậy, người sau 60 tuổi nên xem tập cơ lõi là một phần trong chương trình vận động tổng thể, thay vì chỉ tập trung vào các bài gập bụng với mục tiêu làm săn chắc vòng eo.
Tập luyện cơ lõi phù hợp giúp người sau 60 tuổi duy trì sức mạnh, cải thiện thăng bằng và hỗ trợ hoạt động thường ngày. Ảnh: AI.
2. Nên tập cơ lõi mấy buổi mỗi tuần?
Với người trên 60 tuổi có sức khỏe ổn định, có thể bắt đầu tập các bài tăng cường cơ lõi khoảng 2 buổi mỗi tuần. Khi đã quen với cường độ vận động, cơ thể phục hồi tốt và không xuất hiện đau mỏi bất thường, có thể tăng lên 3 buổi mỗi tuần tùy khả năng.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người cao tuổi nên thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh ở mức độ trung bình trở lên, tác động đến tất cả nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Ngoài ra, người cao tuổi nên kết hợp các hoạt động đa dạng, chú trọng sức mạnh chức năng và khả năng giữ thăng bằng ít nhất 3 ngày mỗi tuần để cải thiện năng lực vận động và giảm nguy cơ té ngã.
Về thời lượng, người mới bắt đầu có thể dành khoảng 10-15 phút cho các bài tập cơ lõi trong mỗi buổi; nên lựa chọn 2-3 động tác đơn giản, phù hợp với thể lực như siết cơ bụng khi ngồi, nâng gối luân phiên trên ghế hoặc nghiêng xương chậu khi nằm. Khi đã quen với các động tác cơ bản, người tập có thể bổ sung bài nâng tay - chân đối bên khi đứng có điểm tựa để tăng khả năng kiểm soát thân mình và phối hợp vận động.
Có thể tham khảo cách phân bổ sau:
- Khởi động nhẹ nhàng trong 3-5 phút, vận động các khớp vai, hông và cột sống trong giới hạn thoải mái.
- Thực hiện 2-3 bài tập cơ lõi, mỗi bài khoảng 8-12 lần hoặc theo khả năng kiểm soát động tác.
- Bắt đầu với 1 hiệp mỗi bài; khi đã quen có thể tăng lên 2 hiệp.
- Nghỉ ngắn giữa các hiệp để điều hòa nhịp thở và tránh tập luyện quá sức.
Lưu ý, người tập không nhất thiết phải thực hiện hàng chục lần lặp lại nếu chưa đủ thể lực. Chất lượng động tác, khả năng kiểm soát thân mình và duy trì nhịp thở quan trọng hơn số lượng.
Nên bố trí các buổi tập cách nhau để cơ bắp có thời gian phục hồi. Chẳng hạn, người tập có thể lựa chọn thứ hai và thứ năm; nếu thể lực tốt, có thể bổ sung một buổi nhẹ vào cuối tuần.
Trong những ngày không tập cơ lõi, người cao tuổi vẫn nên duy trì đi bộ, tập thăng bằng, vận động khớp hoặc các bài tập sức mạnh cho những nhóm cơ khác. Không nhất thiết phải thực hiện riêng các bài tập cơ bụng mỗi ngày.
3. Lưu ý để tập luyện an toàn
Để tăng sức mạnh cơ lõi mà không gây quá tải, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, người sau 60 tuổi cần chú ý đến kỹ thuật và khả năng vận động của bản thân. Trong đó:
- Trước khi tập, nên khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và giúp các khớp thích nghi với vận động. Người mới tập nên lựa chọn những động tác đơn giản, có thể thực hiện khi nằm trên thảm hoặc ngồi trên ghế chắc chắn. Khi đã quen, có thể tăng dần độ khó và số lần lặp lại.
- Trong quá trình tập, cần giữ nhịp thở đều, không nín thở hoặc cố gắng gồng bụng quá mức; nên thực hiện động tác chậm, có kiểm soát, tránh xoay hoặc uốn cong cột sống quá khả năng. Nếu xuất hiện đau ở lưng, hông hoặc vùng bụng khi tập, cần dừng động tác để kiểm tra và điều chỉnh.
- Đau mỏi cơ nhẹ sau khi tập có thể xuất hiện, đặc biệt ở người mới bắt đầu. Tuy nhiên, nếu đau kéo dài, mệt mỏi bất thường, yếu cơ hoặc khả năng giữ thăng bằng giảm, người tập nên giảm cường độ và dành thêm thời gian nghỉ ngơi.
- Cần dừng tập nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc cảm giác sắp ngất. Nếu triệu chứng nghiêm trọng, cần báo ngay cho bác sĩ để được xử lý kịp thời.
Với những người có bệnh tim mạch chưa ổn định, tăng huyết áp chưa kiểm soát, đau lưng kéo dài, loãng xương nặng, mới phẫu thuật hoặc có tiền sử té ngã nên trao đổi với bác sĩ trước khi xây dựng chương trình tập luyện. Bên cạnh đó, người tập cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn đa dạng, cung cấp đủ năng lượng và protein để hỗ trợ duy trì, phục hồi cơ bắp. Giấc ngủ đầy đủ cũng góp phần giúp cơ thể phục hồi sau vận động.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ | SKĐS
