Các loại hạt như lạc, vừng, đậu nành, hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt hướng dương… ngày càng xuất hiện nhiều trong bữa ăn của người Việt. Đây là nhóm thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay vẫn khuyến khích người cao tuổi sử dụng các nguồn protein thực vật như các loại hạt và đậu.
Vì vậy, không nên hiểu "người cao tuổi phải tránh ăn các loại hạt". Điều quan trọng là lựa chọn loại hạt, cách chế biến và khẩu phần phù hợp với từng người.
1. Không ưu tiên các loại hạt nhiều muối, đường hoặc chất béo bổ sung
Một nắm hạt nguyên chất không giống một gói "hạt dinh dưỡng" rang muối, tẩm đường, caramel hoặc phủ nhiều gia vị. Các sản phẩm này có thể chứa nhiều natri, đường bổ sung và năng lượng. Đây là điều đặc biệt đáng lưu ý ở người cao tuổi bị tăng huyết áp, đái tháo đường, thừa cân hoặc bệnh tim mạch. FDA cũng khuyến nghị người cao tuổi chú ý giảm natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa trong khẩu phần.
Vì vậy, nên ưu tiên hạt nguyên chất, không muối hoặc ít muối, không tẩm đường, thay vì các loại hạt được chế biến như món ăn vặt nhiều gia vị.
Các loại hạt như lạc, vừng, đậu nành, hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt hướng dương… ngày càng xuất hiện nhiều trong bữa ăn của người Việt. Ảnh AI
2. Người khó nhai, khó nuốt cần đặc biệt thận trọng
Hạt nguyên dạng, cứng và nhỏ có thể trở thành vấn đề ở người cao tuổi bị rụng răng, sức nhai kém hoặc rối loạn nuốt. Với những người này, thay vì cố ăn nguyên hạt, có thể nghiền nhỏ, xay, dùng dưới dạng bơ hạt phù hợp hoặc phối hợp vào cháo, sữa chua và các món ăn mềm.
Đặc biệt, nếu người cao tuổi từng ho, sặc, nghẹn khi ăn uống, cần được đánh giá tình trạng nuốt thay vì chỉ đơn giản yêu cầu họ "nhai kỹ hơn".
3. Người có bệnh thận không nên ăn thật nhiều hạt
Các loại hạt cung cấp protein, kali và phospho với lượng khác nhau. Vì vậy, người mắc bệnh thận mạn, đặc biệt khi đã được bác sĩ yêu cầu kiểm soát kali, phospho hoặc protein, cần lựa chọn và điều chỉnh khẩu phần theo tình trạng chức năng thận. Không nên áp dụng quan niệm "hạt tốt nên ăn càng nhiều càng tốt".
4. Hạt mốc, ôi dầu phải loại bỏ
Hạt có hàm lượng chất béo cao nên có thể bị oxy hóa và trở nên ôi khét khi bảo quản không đúng cách. Hạt có dấu hiệu mốc, mùi lạ, vị đắng bất thường hoặc đã bảo quản quá lâu không nên tiếc mà tiếp tục sử dụng.
5. Bao nhiêu là vừa?
Hạt rất giàu năng lượng nên dù có lợi cũng không nên ăn vô hạn. Một khẩu phần nhỏ, khoảng một nắm tay hạt nguyên chất (xấp xỉ 28 g) thường đã cung cấp lượng chất béo và năng lượng đáng kể.
Có thể dùng hạt như một phần của khẩu phần thay cho bánh kẹo hoặc đồ ăn vặt nhiều đường, thay vì ăn thêm hạt bên cạnh một chế độ ăn vốn đã dư năng lượng.
Nhiều hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay vẫn khuyến khích người cao tuổi sử dụng các nguồn protein thực vật như các loại hạt và đậu. Ảnh Sở Y tế HN
6. Thông điệp dành cho cộng đồng
Người cao tuổi không cần tránh tất cả các loại hạt. Điều cần tránh là ăn hạt không phù hợp với bệnh lý và thể trạng của mình.
Ưu tiên hạt nguyên chất, ít hoặc không muối, không thêm đường; ăn lượng vừa phải; lựa chọn dạng phù hợp với khả năng nhai–nuốt. Người mắc bệnh thận, rối loạn nuốt, dị ứng thực phẩm hoặc đang phải kiểm soát cân nặng nên được tư vấn riêng.
Một nguyên tắc đơn giản: hạt tốt khi được lựa chọn đúng, ăn đúng lượng và phù hợp với từng cơ thể. Người cao tuổi có thể tham khảo bảng dinh dưỡng sau:
Loại hạt | Lợi ích dinh dưỡng nổi bật | Ai nên hạn chế/thận trọng? | Cách ăn phù hợp ở người cao tuổi |
|---|---|---|---|
Lạc (đậu phộng) | Giàu protein, chất béo không bão hòa, chất xơ; cung cấp vitamin E, niacin, magiê. | Người dị ứng lạc phải tránh hoàn toàn; người khó nhai/nuốt nên thận trọng với lạc nguyên hạt. | Ưu tiên lạc luộc hoặc rang không/ít muối; có thể giã nhỏ; tránh lạc rang muối, lạc tẩm đường. |
Vừng (mè) | Chất béo không bão hòa, protein, chất xơ; cung cấp canxi, magiê và một số chất chống oxy hóa. | Dị ứng vừng; người cần kiểm soát năng lượng nên lưu ý vì vừng khá giàu năng lượng. | Dùng lượng nhỏ trong món ăn, nghiền thành bột hoặc dùng làm gia vị; tránh các sản phẩm nhiều đường/muối. |
Đậu nành | Protein thực vật chất lượng cao, chất xơ; chứa isoflavone; đậu nành và chế phẩm là nguồn protein thực vật tốt. | Người dị ứng đậu nành; người bệnh thận cần cá thể hóa lượng protein, kali/phospho theo hướng dẫn. | Đậu nành luộc, đậu phụ, sữa đậu nành không đường; ưu tiên sản phẩm ít chế biến. |
Óc chó | Giàu chất béo không bão hòa đa, đặc biệt ALA (omega-3 thực vật); cung cấp protein và chất xơ. | Dị ứng hạt cây; người thừa cân cần kiểm soát khẩu phần vì giàu năng lượng. | Ăn nguyên chất, không muối; nghiền nhỏ nếu sức nhai kém; dùng thay cho bánh kẹo hoặc đồ ăn vặt. |
Hạnh nhân | Giàu vitamin E, chất béo không bão hòa, chất xơ, magiê. | Dị ứng; người răng yếu hoặc rối loạn nuốt không nên ăn nguyên hạt cứng. | Hạnh nhân không muối; có thể ngâm/làm mềm hoặc nghiền nhỏ; bơ hạnh nhân nên chọn loại không thêm đường, ít muối. |
Hạt điều | Cung cấp chất béo không bão hòa, protein, magiê, đồng. | Dị ứng hạt cây; người cần kiểm soát năng lượng hoặc natri nên hạn chế loại rang muối. | Chọn hạt điều nguyên chất, rang không muối; ăn khẩu phần nhỏ; tránh loại tẩm mật ong, đường, muối. |
Hạt bí | Cung cấp protein, chất béo không bão hòa, magiê, kẽm. | Dị ứng; người bệnh thận cần lưu ý khẩu phần khoáng chất theo chế độ được chỉ định. | Có thể ăn hạt bí rang không muối, bóc vỏ hoặc nghiền nhỏ; tránh loại rang muối đậm. |
Hạt hướng dương | Giàu vitamin E, chất béo không bão hòa, protein, magiê. | Người cần hạn chế natri; dị ứng; cần kiểm soát năng lượng. | Chọn loại không muối, ăn lượng nhỏ; không nên nhâm nhi liên tục cả túi vì rất dễ vượt khẩu phần. |