Dưới đây là những sai lầm khi khởi động dễ mắc phải:
1. Không khởi động hoặc chỉ thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh
Khởi động là điều quan trọng trước khi tập thể dục, đặc biệt đối với những người trên 50 tuổi. Khi già đi, tính linh hoạt của khớp, độ đàn hồi của cơ và thời gian phục hồi đều giảm... khiến các cơ giảm phản ứng với các chuyển động nhanh, đột ngột hoặc tải trọng lên cơ thể, dễ có nguy cơ bị chấn thương.
Việc bỏ qua phần khởi động khi bắt đầu buổi tập là một sai lầm rất nguy hiểm với những người trên 50 tuổi khiến cho các cơ chưa được khởi động sẽ giảm lưu lượng máu và độ đàn hồi. Nếu thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh (giữ tư thế kéo giãn) rồi tập luyện cường độ cao ngay lập tức, có thể dẫn đến căng cơ và chấn thương. Ngoài ra, các động tác kéo giãn tĩnh có thể làm giảm sức mạnh và hiệu suất của cơ.
Khởi động là điều quan trọng trước khi tập thể dục, đặc biệt là những người trên 50 tuổi.
Nên: Khởi động trong 5-10 phút ở cường độ vừa phải để bạn cảm thấy nhịp tim tăng nhẹ và kích hoạt các cơ. Tốt nhất là hoàn thành các chuyển động động bằng nhiều nhóm cơ để đạt được cường độ và mục tiêu cần thiết của bài khởi động. Các chuyển động động liên quan đến việc di chuyển các nhóm cơ lớn trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Một số ví dụ như các động tác chùng chân, xoay cánh tay, squat và vung chân...
2. Sai kỹ thuật kéo giãn khi khởi động
Nhiều người lớn tuổi tập sai tư thế và kỹ thuật kéo giãn là cho không kéo giãn đúng cách cơ mục tiêu mong muốn mà có thể khiến buổi tập kém hiệu quả. Việc cong lưng, cong đầu gối để tay chạm tới ngón chân khi kéo giãn gân kheo là một kỹ thuật không phù hợp và không cho phép phạm vi chuyển động đủ để kéo dài gân kheo. Điều này là do cơ có nguồn gốc ở xương chậu và điểm bám của cơ nằm hơi thấp hơn đầu gối. Để tối ưu hóa việc kéo giãn gân kheo, cần đảm bảo rằng lưng phải thẳng và đầu gối thẳng.
Nên: Hãy chú ý đến tư thế và thực hiện đúng kỹ thuật với các động tác kéo giãn, có thể cần tới huấn luyện viên cá nhân để điều chỉnh tư thế kéo giãn chính xác.
Để tối ưu hóa việc kéo giãn gân kheo, cần đảm bảo rằng lưng phải thẳng và đầu gối thẳng.
3. Không uống nước trước khi tập luyện
Việc bù nước rất quan trọng khi bắt đầu tập luyện. Nhiều người trên 50 tuổi thường ngại uống nước, nhưng đây là điều không nên. Việc tập luyện sẽ khiến bạn đổ mồ hôi và mất nước, có thể làm giảm chức năng cơ bình thường, tăng khả năng bị chuột rút cùng với mệt mỏi trong khi tập luyện, đặc biệt với những người tập thể dục vào buổi sáng. Cơ thể bị mất nước khi thức dậy do không uống nước trong giờ ngủ. Nếu thức dậy và bắt đầu tập thể dục mà không bù nước đầy đủ, có thể gây hại cho cơ thể.
Nên: Uống đủ nước trước khi tập luyện, nên sử dụng chất bổ sung điện giải tốt, nước dừa hoặc nước chanh tươi để cung cấp nước tốt hơn.
4. Chỉ dựa vào cardio
Các bài tập cardio (tập luyện tim mạch), chẳng hạn như đi bộ giúp máu lưu thông và có thể là một phần của bài khởi động trước buổi tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, tốt nhất là kết hợp tất cả các nhóm cơ và khớp dự định tập luyện vào bài khởi động. Đi bộ hoặc các bài tập tim mạch khác có thể không đủ để giảm độ cứng và kích hoạt đầy đủ các sợi cơ thích hợp.
Nên: Khởi động bằng cách đi bộ chậm nếu bạn dự định đi bộ, nhưng nếu rèn luyện sức mạnh cho đôi chân, cần kết hợp các động tác khác như đá chân.
5. Không kích hoạt cơ cốt lõi đúng cách
Nhiều người không nhận thức được các cơ cốt lõi và không kích hoạt chúng đúng cách trong khi tập thể dục, bao gồm cả khởi động động. Các cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống và cơ sàn chậu. Các cơ cốt lõi yếu hoặc không được kích hoạt sẽ dẫn đến tư thế xấu và có thể khiến người tập bị đau lưng hoặc chấn thương.
Nên: Để kích hoạt các cơ cốt lõi, cần bắt đầu ở tư thế đứng và thở ra mạnh như thể sắp ho. Đồng thời siết chặt các cơ cốt lõi và giữ nguyên trong vài giây và cảm thấy các cơ bụng căng ra. Nên duy trì sự kích hoạt cốt lõi này trong khi hoàn thành các bước khởi động và tập luyện.
6. Không vận động các khớp
Khi già đi, các khớp trở nên cứng hơn làm giảm phạm vi chuyển động. Nếu ngừng sử dụng phạm vi chuyển động của các khớp, theo thời gian, các khớp sẽ không đạt được phạm vi chuyển động bình thường nữa như khó với đồ vật trên cao.
Nên: Xoay cổ tay, mắt cá chân, đầu gối, hông và vai. Một số ví dụ là thực hiện động tác xoay cổ tay và mắt cá chân; làm nóng đầu gối bằng cách đi bộ, uốn cong đầu gối và duỗi thẳng chân…;thực hiện động tác vươn người và xoay cánh tay để làm nóng vai; giữ cho các khớp chuyển động trong mọi phạm vi.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
