Rèn luyện thể dục, thể thao đúng cách để bảo vệ sức khỏe trong mùa lạnh và ô nhiễm

Tập luyện thể thao một ngày bao nhiêu thời gian là đủ?

SKĐS - Thể dục thể thao, rèn luyện, vận động để có sức khỏe là rất tốt. Thế nhưng không có nghĩa là tập ngày tập đêm. Vì nếu rèn luyện, vận động quá sức, bạn sẽ gặp những hậu quả không mong muốn về sức khỏe.

Khi thời tiết chuyển lạnh và chất lượng không khí suy giảm, nhiều người lo ngại việc tập thể dục ngoài trời có thể gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu được thực hiện đúng cách, rèn luyện thể chất vẫn là yếu tố quan trọng giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện tuần hoàn, bảo vệ hệ hô hấp và hạn chế nguy cơ bệnh tật trong mùa lạnh.

1. Vì sao vẫn cần duy trì tập luyện trong mùa lạnh và ô nhiễm?

Trong thời tiết lạnh, khả năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể suy giảm, khiến nguy cơ cảm lạnh, cúm, đau nhức xương khớp, tăng huyết áp và co thắt phế quản gia tăng. Việc vận động hợp lý giúp:

• Tăng tuần hoàn máu, giữ ấm cơ thể tự nhiên.
• Tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch.
• Nâng cao sức mạnh cơ - xương - khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
• Giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.

Trong điều kiện ô nhiễm, đường hô hấp dễ bị kích thích. Tập luyện điều độ có thể cải thiện chức năng hô hấp, tăng dung tích phổi và khả năng lọc khí, song cần điều chỉnh phù hợp để tránh hít phải lượng lớn bụi mịn.

2. Lựa chọn thời điểm tập luyện hợp lý

Thời điểm tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế tác động của thời tiết lạnh và ô nhiễm:

• Tránh tập vào sáng sớm khi nhiệt độ thấp, sương mù dày và bụi mịn tích tụ.
• Thời gian phù hợp nhất là cuối buổi sáng hoặc chiều muộn, khi nhiệt độ ấm hơn và chỉ số chất lượng không khí (AQI) được cải thiện.
• Không nên tập ngoài trời khi AQI ở mức cảnh báo ô nhiễm.
• Người mắc bệnh tim mạch, hen suyễn hoặc COPD cần đặc biệt thận trọng khi tập luyện ngoài trời trong điều kiện môi trường bất lợi.

3. Khởi động kỹ trước khi tập

Thời tiết lạnh khiến cơ và khớp dễ co cứng, giảm độ linh hoạt và tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, cần:

• Khởi động ít nhất 10 - 15 phút.
• Thực hiện các động tác xoay khớp, kéo giãn cơ, nâng cao đùi nhẹ.
• Tập trung làm nóng các nhóm cơ lớn như vai, lưng, đùi và đầu gối.

Khởi động đúng cách giúp làm ấm cơ thể, tăng lưu thông máu và hạn chế nguy cơ giãn dây chằng, chuột rút hoặc trật khớp.

4. Lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp

Nếu tập ngoài trời:

• Ưu tiên các bài tập nhẹ đến trung bình như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe.
• Tránh tập cường độ cao gây thở gấp, làm tăng lượng không khí ô nhiễm hít vào.
• Chọn không gian thoáng đãng, nhiều cây xanh, tránh xa đường giao thông.

Khi thời tiết quá lạnh hoặc chất lượng không khí kém:

• Chuyển sang tập trong nhà như yoga, aerobic, pilates, nhảy dây, chạy bộ trên máy.
• Có thể tập sức mạnh với tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể.

Người có bệnh tim mạch hoặc hô hấp:

Duy trì cường độ nhẹ, chia nhỏ thời gian tập và tránh vận động quá sức.

5. Mặc đủ ấm khi tập luyện

Nhiệt độ thấp làm tăng nguy cơ co thắt phế quản và ảnh hưởng tuần hoàn. Vì vậy:

• Mặc nhiều lớp để dễ điều chỉnh khi cơ thể nóng lên.
• Dùng khăn quàng che mũi - miệng nhằm làm ấm không khí hít vào.
• Đội mũ, đeo găng tay, mang tất để giữ ấm tay chân.
• Người mắc bệnh hô hấp nên cân nhắc sử dụng khẩu trang lọc bụi mịn PM2.5.

6. Điều chỉnh cường độ tập để tránh quá tải

Tập luyện cường độ cao trong môi trường lạnh và ô nhiễm có thể gây:

• Tăng nhịp tim quá mức.
• Co thắt phế quản, khó thở.
• Tăng gánh nặng cho hệ tim mạch.

Khuyến cáo nên duy trì cường độ vừa phải, tăng dần theo khả năng và dừng tập ngay khi xuất hiện các dấu hiệu như đau tức ngực, chóng mặt hoặc khó thở.

7. Bổ sung đủ nước và chăm sóc sau tập

Dù trời lạnh, cơ thể vẫn mất nước khi vận động. Người tập nên:

• Uống nước ấm trước, trong và sau khi tập.
• Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C, A, E và Omega - 3 để tăng miễn dịch, bảo vệ phổi.
• Hạn chế đồ uống lạnh, rượu bia.

Sau khi tập cần tránh gió lạnh, thay quần áo ướt mồ hôi sớm và thực hiện các động tác ghả lỏng trong 5 - 10 phút dể hạn chế đau nhức.

Khi nào nên tránh tập luyện ngoài trời?

• Nhiệt độ dưới 15°C, đặc biệt với người mắc bệnh tim mạch hoặc hô hấp
• Thời tiết có sương mù dày, mưa phùn lạnh kéo dài
• Khi cơ thể đang sốt, ho, mệt mỏi hoặc khó thở

Trong những trường hợp này, chỉ nên vận động nhẹ nhàng trong nhà.

Tóm lại: Rèn luyện thể dục, thể thao trong mùa lạnh và ô nhiễm không phải là điều cần tránh, mà là hoạt động cần được điều chỉnh hợp lý. Tập luyện đúng cách giúp tăng sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim - phổi, giữ tinh thần thoải mái và phòng ngừa nhiều bệnh lý theo mùa. Lắng nghe cơ thể, theo dõi chất lượng không khí và lựa chọn hình thức vận động phù hợp là cách bảo vệ sức khỏe chủ động và bền vững.

Những điều cần lưu ý khi người cao tuổi tập luyện thể thao

SKĐS - Nhu cầu vận động thể dục thể thao là cần thiết đối với tất cả mọi người để rèn luyện và giữ gìn sức khỏe. Tuy nhiên, đối với người cao tuổi khi tập luyện cần lưu ý những điều sau.