Giá trị dinh dưỡng và vai trò đối với sức khỏe của những thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt rau và các loại củ quả
Rau, củ, quả là nguồn cung cấp cho cơ thể các vitamin và muối khoáng để phòng chống các bệnh thiếu vi chất dinh dưỡng, đặc biệt rất cần thiết cho làn da đẹp, sức khỏe tốt. Các vitamin trong trái cây có ưu điểm là được hấp thu nhiều vì được ăn tươi, không bị mất mát trong quá trình chế biến. Các loại rau, củ quả có màu vàng đỏ như ớt vàng to, cà chua, cà rốt, các rau xanh như rau ngót, rau mùi, mùng tơi, súp lơ, hành tươi; các loại quả như cam chanh quýt.. là nguồn vitamin C tốt. Beta carotene (tiền vitamin A) có nhiều trong các loại rau củ, quả có màu vàng, đỏ, da cam, như ớt đỏ, cà rốt, cà chua, xoài, gấc, hồng đỏ, hoặc rau có màu xanh sẫm như rau muống, hành lá… Khi ăn tăng các thực phẩm giàu tiền vitamin A, vitamin C trẻ sẽ đỡ bị các bệnh lý viêm nhiễm; Vitamin A, C có vai trò nổi trội trong quá trình chống oxy hóa và tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.
Rau xanh sẫm chứa nhiều acid folic, vitamin K giúp đảm bảo chức năng ổn định thành mạch. Các loại rau, đậu có nhiều vitamin nhóm B như B1, B2, rất cần trong chuyển hóa, giúp cơ thể có một làn da đẹp, có khả năng tiêu hóa tốt. Rau quả còn chứa nhiều chất khoáng có tính kiềm đặc biệt là kali, canxi, magiê có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể và cần thiết để duy trì cân bằng kiềm toan.
Rau quả còn cung cấp các chất pectin, acid hữu cơ và chất xơ. Chất cellulose của rau quả có cấu trúc mịn màng hơn so với cellulose của ngũ cốc và ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectin-cellulose có tác dụng điều hòa nhu động ruột, chống táo bón, đồng thời giúp đào thải cholesterol, phòng chống nguy cơ cholesterol cao gây tăng huyết áp, xơ vữa động mạch. Đây là một cơ chế rất quan trọng và cần thiết áp dụng để phòng tránh thừa cân béo phì.
Vậy nên sử dụng rau củ quả như thế nào trong bữa ăn cho hợp lý?
Rau, củ, quả là thành phần không thể thiếu trong một bữa ăn hợp lý vì cung cấp các vitamin, chất khoáng và chất xơ nhưng chúng ta cần lưu ý đảm bảo sự cân đối giữa các loại rau, củ, quả và các thức ăn sinh năng lượng khác (như tinh bột từ ngũ cốc, đạm từ thức ăn nguồn gốc động vật và thực vật, chất béo từ dầu mỡ, lạc, vừng). Cần nhớ rằng nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng thay đổi theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý: trẻ nhỏ cần đặc biệt chú ý đảm bảo đủ lượng thức ăn cung cấp năng lượng và đạm, béo bên cạnh các loại rau, củ, quả.
Về nhu cầu ăn rau, củ, quả: Đối với trẻ nhỏ mới tập ăn dặm đến tròn một tuổi ăn tăng dần từ 1 thìa cà phê rau /bữa đến 2 thìa/bữa; trẻ 1 - 2 tuổi: 30g rau/bữa; trẻ > 2 – 5 tuổi: 50g rau/bữa. Tuy nhiên, cần tránh tình trạng trẻ suy dinh dưỡng nhưng bữa ăn lại quá nhiều rau dẫn đến thiếu hụt năng lượng hay trẻ thừa cân béo phì lại ăn quá ít rau.
Về nhu cầu quả chín, trẻ mới ăn dặm ăn khoảng 50g/ ngày, sau tăng dần khoảng 100g/ngày khi tròn tuổi, trẻ trên 2 tuổi khoảng 150g – 200g/ngày.
Đối với trẻ thừa cân béo phì cần cho ăn tăng rau và hoa quả. Nên ăn nhiều rau ở dạng luộc, nấu canh, nộm, xalat, ăn vào đầu bữa để tạo cảm giác no. Không nên cho trẻ mập ăn nhiều hoa quả chín ngọt vì cung câp nhiều năng lượng, nên cho ăn nhiều không hạn chế trái cây ít ngọt như dưa chuột, dưa gang, củ đậu..., ví dụ 200-300g/ngày.
Một số người cho rằng để giảm cân chỉ nên ăn rau củ và uống các loại nước ép hoa quả. Như vậy có đúng không?
Nếu là trẻ em (đến 19 tuổi) vẫn đang ở độ tuổi phát triển nhanh thì câu trả lời là không! Vì trẻ cần đảm bảo sự phát triển chiều cao và cân nặng cân đối, nếu chỉ đưa vào chế độ ăn cung cấp vitamin, xơ và khoáng là chưa đủ; Trẻ vẫn cần đạm, béo, năng lượng để phát triển. Người trưởng thành thừa cân béo phì cần đi khám để xác định mức độ thừa cân và chế độ ăn kiêng với mức calo thích hợp, không nên tự áp dụng một chế độ ăn quá thấp năng lượng mà không có sự theo dõi của bác sỹ vì sẽ rất nguy hiểm do các nguy cơ cao như hạ đường huyết, hạ huyết áp, cũng như nguy cơ sụt cân quá nhanh gây loãng xương, sỏi túi mật…
Trẻ hoặc người trưởng thành bị thừa cân béo phì, ngoài việc tự ăn tăng cường các loại rau củ để giảm năng lượng khẩu phần, nên đến các cơ sở dinh dưỡng để được khám và tư vấn chế độ ăn và luyện tập thích hợp.
Tiến sỹ, Bác sỹ Phan Bích Nga