1. Chất dinh dưỡng thiết yếu và vai trò của choline
Chất dinh dưỡng thiết yếu là các chất dinh dưỡng mà con người phải thu nhận từ chế độ ăn uống để duy trì sự sống. Điều này là do cơ thể chúng ta hoặc không có khả năng tự tổng hợp các chất dinh dưỡng này, hoặc không có khả năng tổng hợp đủ lượng để duy trì sự sống.
Choline thuộc nhóm thứ hai, với các nghiên cứu cho thấy lượng choline do gan sản xuất không đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Do đó, phải bổ sung choline từ thực phẩm chúng ta ăn. Các thực phẩm giàu choline bao gồm trứng, gan và đậu nành...
Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất, là những chất dinh dưỡng mà cơ thể chỉ cần với lượng nhỏ. Điều này trái ngược với đa chất dinh dưỡng (chất béo, carbohydrate và protein), mà cơ thể cần với lượng lớn hơn. Nói một cách chính xác, choline không phải là vitamin, mà là một "hợp chất giống vitamin". Điều này có nghĩa là nó có hoạt tính tương tự như vitamin nhưng có khả năng được tổng hợp bởi cơ thể.
Như vậy, choline là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu và nó cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm:
- Tạo ra và duy trì màng tế bào;
- Tạo điều kiện thuận lợi cho việc truyền tín hiệu bên trong tế bào vận chuyển lipid;
- Sản xuất chất dẫn truyền thần kinh (các phân tử truyền tín hiệu thần kinh);
- Thực hiện các phản ứng trao đổi chất khác nhau...
Nên bổ sung choline từ thực phẩm hàng ngày.
2. Choline trong chế độ ăn cần thiết như thế nào với sức khỏe?
Choline đi vào cơ thể qua thực phẩm và được tổng hợp một phần trong cơ thể. Choline đóng vai trò quan trọng trong biểu hiện gene, tín hiệu màng tế bào, vận chuyển và chuyển hóa lipid, sự phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh.
Thiếu choline làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tim mạch và chuyển hóa. Bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy tác động tiêu cực của thiếu choline đến sự phát triển của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Thiếu choline có liên quan đến suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung và chức năng nhận thức.
3. Các nguồn thực phẩm cung cấp choline
Để bổ sung choline cho cơ thể, bạn có thể đa dạng hóa thực đơn với các nhóm thực phẩm sau:
Nhóm động vật (dồi dào nhất): Đứng đầu danh sách là trứng, các loại thịt (thịt bò, thịt heo), gia cầm (gà, vịt), cá và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn cung cấp choline trực tiếp và hiệu quả nhất.
Nhóm thực vật: Bạn có thể tìm thấy choline trong các loại rau họ cải (như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels) và các loại đậu.
Nhóm hạt và ngũ cốc: Các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó), hạt và ngũ cốc nguyên hạt cũng là những lựa chọn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn hàng ngày.
Hàm lượng choline của một số loại thực phẩm | ||
Đồ ăn | Miligam | Phần trăm |
Gan bò áp chảo, khoảng 85 g | 356 | 65 |
Trứng luộc chín, 1 quả lớn | 147 | 27 |
Thịt thăn bò thượng hạng, chỉ lấy phần nạc tách rời, hầm nhừ, khoảng 85 g | 117 | 21 |
Đậu nành rang, ½ cốc | 107 | 19 |
Ức gà nướng, khoảng 85 g | 72 | 13 |
Thịt bò xay, 93% nạc, nướng, 3 ounce | 72 | 13 |
Cá tuyết Đại Tây Dương, đã nấu chín, sấy khô, khoảng 85 g | 71 | 13 |
Khoai tây đỏ, nướng, cả vỏ và thịt, 1 củ khoai tây lớn | 57 | 10 |
Mầm lúa mì rang, 28 g` | 51 | 9 |
Đậu thận đóng hộp, ½ cốc | 45 | 8 |
Hạt diêm mạch đã nấu chín, 1 cốc | 43 | 8 |
Sữa, 1% chất béo, 1 cốc | 43 | 8 |
Sữa chua vani, không béo, 1 cốc | 38 | 7 |
Bắp cải Brussels luộc, ½ chén | 32 | 6 |
Bông cải xanh, thái nhỏ, luộc chín, để ráo nước, ½ chén | 31 | 6 |
Nấm shiitake, đã nấu chín, ½ chén. | 27 | 5 |
Phô mai tươi không béo, 1 cốc | 26 | 5 |
Cá ngừ trắng, đóng hộp ngâm nước, đã ráo nước, khoảng 85 g | 25 | 5 |
Đậu phộng rang khô, ¼ cốc | 24 | 4 |
Súp lơ, cắt khúc 2,5 cm, luộc chín, để ráo nước, ½ chén | 24 | 4 |
Đậu Hà Lan xanh, luộc chín, ½ chén | 24 | 4 |
Hạt hướng dương rang dầu, ¼ cốc | 19 | 3 |
Gạo lứt, hạt dài, đã nấu chín, 1 cốc | 19 | 3 |
Bánh mì pita, làm từ bột mì nguyên cám, 1 cái lớn | 17 | 3 |
Bắp cải luộc, ½ chén | 15 | 3 |
Quýt (quýt mandarin), tách múi, ½ cốc | 10 | 2 |
Đậu que, chưa nấu chín, ½ chén | 8 | 1 |
Kiwi tươi, ½ chén thái lát | 7 | 1 |
Cà rốt sống, thái nhỏ, ½ chén | 6 | 1 |
Táo tươi, để nguyên vỏ, cắt làm tư hoặc thái nhỏ, ½ chén | 2 | 0 |
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần cho các phản ứng trao đổi chất và để tạo ra lipid, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử truyền tín hiệu tế bào. Cơ thể có thể tự sản sinh một lượng choline nhất định nhưng lượng này không đủ để đáp ứng nhu cầu. Do đó, chúng ta cần bổ sung choline vào chế độ ăn uống của mình.
