Uống một tách cà phê ngay sau khi thức dậy là thói quen của nhiều người.
Tuy nhiên, gần đây, quy tắc "90 phút" – chờ khoảng 60–90 phút, thậm chí 120 phút sau khi thức dậy mới uống cà phê – được chia sẻ rộng rãi với lời khuyên rằng cách này giúp cơ thể tỉnh táo tự nhiên, tránh làm rối loạn hormone cortisol và hạn chế tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều. Vậy quy tắc này có thực sự mang lại lợi ích cho sức khỏe hay chỉ là một xu hướng được diễn giải quá mức từ các cơ chế sinh lý?
1. Vì sao có 'quy tắc 90 phút'?
Để hiểu quy tắc này, cần biết hai yếu tố quan trọng điều hòa trạng thái tỉnh táo của cơ thể: hormone cortisol và chất dẫn truyền thần kinh adenosine.
Cortisol thường được gọi là hormone căng thẳng, nhưng thực tế đây là hormone cần thiết giúp cơ thể thích nghi với hoạt động hằng ngày. Nồng độ cortisol tăng trong những giờ cuối của giấc ngủ và tiếp tục tăng nhanh sau khi thức dậy. Hiện tượng này được gọi là đáp ứng cortisol khi thức giấc (Cortisol Awakening Response – CAR), thường diễn ra trong khoảng 30–45 phút đầu tiên. Sau đó, nồng độ cortisol giảm dần theo nhịp sinh học trong ngày.
Đối với sức khỏe, lượng caffeine sử dụng và thời điểm uống so với giờ đi ngủ có ý nghĩa thực tế hơn nhiều so với việc phải chờ đúng 90 phút sau khi thức dậy. Ảnh AI
Trong khi đó, Adenosine là một chất được tạo ra trong quá trình chuyển hóa năng lượng của tế bào. Khi thời gian thức kéo dài, adenosine tích lũy và gắn vào các thụ thể ở não, góp phần tạo cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi. Trong khi ngủ, áp lực buồn ngủ này giảm xuống.
Caffeine trong cà phê có tác dụng chủ yếu bằng cách cạnh tranh và ngăn adenosine gắn vào các thụ thể A1 và A2A ở não. Nhờ đó, caffeine giúp giảm cảm giác buồn ngủ, tăng sự tỉnh táo và khả năng tập trung. Caffeine cũng có thể kích thích hoạt động của trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận, làm tăng tiết cortisol trong một số điều kiện.
Từ những cơ chế trên, người đề xuất quy tắc 90 phút cho rằng nên để cơ thể hoàn tất quá trình tỉnh giấc tự nhiên, cortisol bắt đầu giảm và adenosine được điều hòa trước khi bổ sung caffeine.
2. Chờ 90 phút có thực sự mang lại lợi ích?
Về mặt lý thuyết, trì hoãn cà phê có thể phù hợp với một số người. Nếu vừa thức dậy đã cảm thấy tỉnh táo, chưa cần caffeine để duy trì hoạt động, việc chờ thêm một thời gian giúp họ không sử dụng chất kích thích khi chưa thực sự cần thiết. Một số người cũng cảm thấy dễ chịu hơn khi uống cà phê sau khi đã vệ sinh cá nhân, ăn sáng hoặc bắt đầu công việc.
Tuy nhiên, cần làm rõ rằng hiện chưa có bằng chứng lâm sàng đủ mạnh chứng minh uống cà phê sau 90 phút giúp cân bằng cortisol, đào thải adenosine tốt hơn hoặc ngăn được tình trạng "tụt năng lượng" vào buổi chiều.
Một tổng quan khoa học về caffeine công bố năm 2024 đã phân tích trực tiếp những quan niệm này. Các tác giả nhận định rằng adenosine không tiếp tục giảm đều đặn trong 90–120 phút sau khi thức dậy như cách giải thích phổ biến trên mạng xã hội. Đồng thời, caffeine vẫn có thể làm tăng cortisol ngay cả khi được uống muộn hơn thời điểm thức giấc. Ở người thường xuyên uống cà phê, phản ứng tăng cortisol do caffeine còn có xu hướng giảm dần do cơ thể hình thành sự dung nạp.
Vì vậy, chưa thể khẳng định quy tắc 90 phút giúp bảo vệ hệ nội tiết hoặc phòng ngừa mệt mỏi buổi chiều. Nếu một người cảm thấy tỉnh táo hơn, dễ chịu hơn khi trì hoãn cà phê thì đó có thể là trải nghiệm cá nhân, nhưng không đồng nghĩa với lợi ích sinh lý đã được chứng minh.
3. Điều gì quan trọng hơn thời điểm uống cà phê?
Đối với sức khỏe, lượng caffeine sử dụng và thời điểm uống so với giờ đi ngủ có ý nghĩa thực tế hơn nhiều so với việc phải chờ đúng 90 phút sau khi thức dậy.
Caffeine được hấp thu tương đối nhanh, nồng độ trong máu thường đạt đỉnh trong khoảng 30–120 phút sau uống. Thời gian bán thải trung bình khoảng 4–5 giờ, nhưng có thể khác biệt đáng kể giữa các cá nhân. Do đó, uống nhiều cà phê hoặc uống vào buổi chiều, buổi tối có thể khiến caffeine còn tồn tại trong cơ thể khi đi ngủ, làm khó ngủ, giảm thời gian ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sâu.
Người khỏe mạnh có thể uống cà phê ngay sau khi thức dậy nếu cảm thấy phù hợp, hoặc trì hoãn 30–90 phút nếu muốn. Ảnh AI
Một phân tích gộp năm 2023 trên 24 nghiên cứu cho thấy caffeine làm giảm trung bình khoảng 45 phút tổng thời gian ngủ, đồng thời làm giảm hiệu suất giấc ngủ và thời lượng ngủ sâu. Vì vậy, người nhạy cảm với caffeine nên cân nhắc ngừng uống đủ sớm trước giờ ngủ; một phân tích đã ước tính nên uống một tách cà phê chứa khoảng 107 mg caffeine trước giờ ngủ ít nhất 8,8 giờ để hạn chế ảnh hưởng đến thời lượng ngủ.
4. Uống cà phê thế nào cho hợp lý?
Không nhất thiết phải tuân thủ cứng nhắc quy tắc 90 phút. Người khỏe mạnh có thể uống cà phê ngay sau khi thức dậy nếu cảm thấy phù hợp, hoặc trì hoãn 30–90 phút nếu muốn. Người ngủ không đủ giấc, cần tỉnh táo sớm để làm việc hoặc lái xe có thể cần caffeine sớm hơn; tuy nhiên, cà phê không thể thay thế giấc ngủ đầy đủ.
Nên ưu tiên cà phê ít đường, hạn chế kem béo và các loại đồ uống pha nhiều siro. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng caffeine khoảng 400 mg/ngày thường không gắn với tác dụng bất lợi ở đa số người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng đây không phải mức mục tiêu cần đạt. Người có bệnh tim mạch, rối loạn lo âu, mất ngủ hoặc nhạy cảm với caffeine cần điều chỉnh lượng uống. Phụ nữ mang thai nên hạn chế caffeine theo khuyến cáo của nhân viên y tế.
Thông điệp dành cho cộng đồng: Quy tắc 90 phút uống cà phê là một lựa chọn thói quen, không phải nguyên tắc y học bắt buộc. Chưa có bằng chứng cho thấy chờ đúng 90 phút giúp cân bằng hormone, loại bỏ adenosine hay ngăn mệt mỏi buổi chiều. Điều quan trọng hơn là uống lượng vừa phải, lựa chọn thời điểm không ảnh hưởng đến giấc ngủ và lắng nghe phản ứng của cơ thể. Một tách cà phê tốt cho sức khỏe không nằm ở việc uống đúng phút thứ 90, mà ở cách sử dụng phù hợp với nhu cầu và nhịp sinh học của mỗi người.
