Kiểm soát đường huyết luôn là mục tiêu trung tâm trong điều trị và phòng ngừa biến chứng của bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, trên thực tế, không ít người bệnh cảm thấy việc tuân thủ chế độ ăn, dùng thuốc, theo dõi đường huyết và duy trì vận động là quá phức tạp, gây áp lực tâm lý và dễ bỏ cuộc.
Trong bối cảnh đó, các khuyến nghị mang tính thực tiễn, dễ áp dụng vào đời sống hàng ngày ngày càng được quan tâm. Quy tắc 10-10-10 ra đời từ chính nhu cầu này: Không đòi hỏi thiết bị đặc biệt, không cần tập luyện cường độ cao, cũng không làm xáo trộn sinh hoạt thường ngày. Mỗi yếu tố chỉ kéo dài 10 phút nhưng nếu thực hiện đều đặn, có thể mang lại tác động tích cực rõ rệt đến kiểm soát đường huyết.
Quy tắc này bao gồm ba thành phần đơn giản:
- 10 phút chuẩn bị trước bữa ăn
- 10 phút đi bộ sau bữa ăn
- 10 phút suy ngẫm và tự chăm sóc mỗi ngày.
Đây không chỉ là các hành vi đơn lẻ, mà là một chuỗi thói quen hỗ trợ lẫn nhau, giúp người bệnh chủ động hơn trong quản lý bệnh.
Kiểm soát đường huyết là mục tiêu trong điều trị và phòng ngừa biến chứng của bệnh đái tháo đường.
1. Quy tắc 10 phút trước bữa ăn: Chuẩn bị cho cơ thể và tinh thần
Theo thông tin đăng trên trang Toi, khoảng thời gian 10 phút trước bữa ăn thường bị xem nhẹ, nhưng với người bệnh đái tháo đường, đây lại là thời điểm quan trọng để chuẩn bị cho cơ thể bước vào quá trình chuyển hóa.
Trong khoảng thời gian ngắn này, người bệnh có thể thực hiện một số hoạt động đơn giản nhưng mang giá trị thiết thực như kiểm tra đường huyết mao mạch, đặc biệt đối với những người đang sử dụng insulin hoặc các thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết. Việc đo đường huyết trước bữa ăn giúp người bệnh nắm được tình trạng hiện tại của cơ thể, từ đó có thể chủ động điều chỉnh khẩu phần ăn hoặc thời điểm dùng thuốc theo tư vấn của nhân viên y tế.
Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, xét nghiệm đường huyết mao mạch là phương pháp được khuyến nghị để kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường trong các cơ sở chăm sóc sức khỏe không chuyên. Đối với những bệnh nhân có thể ăn uống bình thường, việc kiểm tra đường huyết trước bữa ăn và trước khi đi ngủ được xem là cần thiết. Tuy nhiên, người bệnh vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có kế hoạch theo dõi phù hợp với tình trạng cá nhân.
Ngoài việc kiểm tra đường huyết, 10 phút trước bữa ăn cũng có thể được dùng để uống một cốc nước, thực hiện các bài thở sâu hoặc đơn giản là ngồi yên, giúp tinh thần thư giãn. Trạng thái tâm lý ổn định trước bữa ăn góp phần hạn chế ăn uống vội vàng, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào.
2. Đi bộ 10 phút sau bữa ăn: 'Thời điểm vàng' để hạ đường huyết sau ăn
Hoạt động thể chất từ lâu đã được chứng minh là một trụ cột trong quản lý bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, không chỉ cường độ mà thời điểm vận động cũng đóng vai trò rất quan trọng.
Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên được công bố trên tạp chí Diabetologia cho thấy, lời khuyên đi bộ 10 phút ngay sau mỗi bữa ăn chính mang lại hiệu quả hạ đường huyết sau ăn rõ rệt hơn so với việc đi bộ liên tục 30 phút vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Đặc biệt, lợi ích này thể hiện rõ nhất sau bữa tối – thời điểm người bệnh thường tiêu thụ nhiều carbohydrate và có xu hướng ít vận động hơn.
Đi bộ nhẹ nhàng sau ăn giúp các cơ sử dụng glucose hiệu quả hơn, từ đó làm giảm mức đường huyết sau ăn. Hình thức vận động này không gây áp lực lên tim mạch hay khớp, phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả người cao tuổi hoặc người có bệnh lý nền.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, việc nhấn mạnh thời điểm vận động – cụ thể là ngay sau bữa ăn – nên được đưa rõ ràng vào các hướng dẫn quản lý bệnh đái tháo đường. Điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với những người thường xuyên gặp tình trạng tăng đường huyết sau ăn, dù đã tuân thủ chế độ điều trị.
Hoạt động thể chất là một trụ cột trong quản lý bệnh đái tháo đường.
3. 10 phút suy ngẫm mỗi ngày: Nền tảng của tự chăm sóc bền vững
Bên cạnh ăn uống và vận động, yếu tố tâm lý và hành vi tự chăm sóc đóng vai trò then chốt trong kiểm soát bệnh đái tháo đường lâu dài. Việc dành ra 10 phút mỗi ngày để suy ngẫm có thể giúp người bệnh củng cố các nguyên tắc chăm sóc cá nhân một cách hiệu quả.
Theo các nghiên cứu được công bố bởi Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, kiểm soát bệnh đái tháo đường không chỉ phụ thuộc vào thuốc mà còn gắn chặt với các hành vi tự chăm sóc nhất quán như theo dõi đường huyết, kiểm soát chế độ ăn, duy trì hoạt động thể chất, điều chỉnh căng thẳng và nhận thức cảm xúc. Tuy nhiên, trên thực tế, mức độ tuân thủ các hành vi này vẫn còn thấp do nhiều rào cản về tâm lý, xã hội và kinh tế.
Khoảng thời gian suy ngẫm ngắn nhưng có chủ đích giúp người bệnh nhìn lại những gì mình đã và chưa làm được trong ngày, từ đó tăng cường ý thức trách nhiệm với sức khỏe bản thân. Đây cũng là lúc người bệnh có thể tự nhắc nhở về các mục tiêu sức khỏe, thực hiện bài tập thở nhanh hoặc chuẩn bị tinh thần cho bữa ăn tiếp theo.
Theo thời gian, 10 phút suy ngẫm mỗi ngày có thể trở thành nền tảng hình thành thói quen, giúp nâng cao hiệu quả tự quản lý bệnh, cải thiện chánh niệm và tăng cảm giác làm chủ tình trạng sức khỏe.
Điểm nổi bật của quy tắc 10-10-10 nằm ở tính đơn giản và khả năng duy trì lâu dài. Mỗi yếu tố đều dễ thực hiện, không đòi hỏi nhiều thời gian hay chi phí, nhưng khi kết hợp lại, chúng tạo thành một chu trình hỗ trợ toàn diện cho kiểm soát đường huyết.
Việc nghỉ ngơi và chuẩn bị trước bữa ăn giúp người bệnh ăn uống có ý thức hơn. Đi bộ sau bữa ăn giúp hạn chế tăng đường huyết đột ngột. Trong khi đó, suy ngẫm hàng ngày củng cố động lực và hành vi tự chăm sóc. Ba yếu tố này bổ trợ cho nhau, góp phần duy trì đường huyết ổn định và giảm nguy cơ biến chứng.
Trong bối cảnh bệnh đái tháo đường ngày càng gia tăng, những giải pháp mang tính thực hành, dễ áp dụng như quy tắc 10-10-10 có thể giúp người bệnh chủ động hơn trong chăm sóc sức khỏe, từng bước nhỏ nhưng bền vững.
Mời bạn xem thêm video:
Cảnh báo những dấu hiệu nhận biết sớm bệnh đái tháo đường | SKĐS
