Hạt chia chứa một lượng chất xơ dồi dào (với gần 10 g chất xơ trên 28 g hạt chia), chiếm 35% lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày cùng nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác.
Nhưng nếu không thích ăn hạt chia hoặc với những người dễ gặp tác dụng phụ khi ăn hạt chia có thể lựa chọn những thực phẩm khác thay thế. Dưới đây là 5 loại thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng, thậm chí cung cấp nhiều chất xơ hơn cả hạt chia.
1. Quả bơ giàu chất xơ và chất béo lành mạnh
Hàm lượng chất xơ: 13,5 g trên 201 g quả bơ (48,2% giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Quả bơ là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, magie, folate, vitamin C và E. Bơ cũng cung cấp các chất chống oxy hóa như polyphenol, proanthocyanidin và carotenoid giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.
Cách sử dụng: Ăn trực tiếp thịt quả bơ hoặc thêm bơ thái lát vào salad, các ngũ cốc, sinh tố...
Quả bơ và đậu đen giàu dinh dưỡng và chất xơ.
2. Đậu đen
Hàm lượng chất xơ: 15 g mỗi cốc đã nấu chín (53,6% giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Ngoài chất xơ, đậu đen còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như magie và kali giúp điều hòa huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều thực phẩm giàu kali và magie giúp giảm huyết áp và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.
Cách sử dụng: Thêm đậu đen vào các món ngũ cốc, các món hầm, nấu canh hoặc nấu chè.
3. Đậu gà
Hàm lượng chất xơ: 12,5 g trên mỗi cốc đã nấu chín (44,6% giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Đậu gà là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng như protein, folate, kali, magie và kẽm, tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
Một chén đậu gà đáp ứng 23% nhu cầu kẽm hằng ngày, một khoáng chất cần thiết cho chức năng miễn dịch, phân chia tế bào, tổng hợp protein và DNA.
Cách sử dụng: Xay nhuyễn đậu gà, dầu ô liu, muối và nước cốt chanh để làm sốt chấm/sốt phết béo ngậy hoặc thêm đậu gà vào các món salad, súp và các món ăn từ ngũ cốc.
4. Đậu trắng (đậu hải quân)
Hàm lượng chất xơ: 19,1 g mỗi cốc đậu trắng đã nấu chín (68,2% giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Ngoài chất xơ, đậu trắng còn giàu protein tốt cho những người theo chế độ ăn chay (cung cấp 15 g protein mỗi cốc). Đậu trắng cũng chứa folate, sắt, selen và magie, một khoáng chất cần thiết điều hòa lượng đường trong máu và huyết áp khỏe mạnh.
Cách sử dụng: Cho đậu trắng vào súp và món hầm hoặc nấu cùng các loại thảo mộc và gia vị để làm món ăn kèm thơm ngon.
5. Đậu lăng giàu chất xơ hơn hạt chia
Hàm lượng chất xơ: 15,6 g mỗi cốc đã nấu chín (55,7% giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Đậu lăng chứa nhiều protein (cung cấp gần 18 g protein mỗi cốc). Protein và chất xơ giúp tăng cảm giác no, rất tốt cho việc giảm cân.
Một cốc đậu lăng đáp ứng 90% nhu cầu folate hằng ngày. Folate rất cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu và chức năng não. Nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi, đó là lý do tại sao thực phẩm giàu folate đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
Cách sử dụng: Thêm đậu lăng vào salad, cà ri và súp để tăng hàm lượng protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cho các món ăn.
Khẩu phần đậu lăng giàu chất xơ hơn hạt chia.
Lời khuyên khi ăn thực phẩm giàu chất xơ
Tăng lượng chất xơ từ từ: Việc tăng đột ngột lượng chất xơ có thể gây khó chịu cho dạ dày, như đầy hơi và chướng bụng. Vì vậy nên tăng dần lượng chất xơ theo thời gian để giảm nguy cơ tác dụng phụ.
Kết hợp uống đủ nước: Khi tăng lượng chất xơ cần phải tăng lượng nước uống. Chất xơ hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, nếu uống không đủ nước có thể dẫn đến táo bón.
Đa dạng hóa nguồn chất xơ: Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan tan trong nước và hút nước vào phân giúp việc đi tiêu dễ dàng hơn. Mặt khác, chất xơ không hòa tan không bị vi khuẩn đường ruột phân giải mà thay vào đó làm tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Để đảm bảo cơ thể được cung cấp cả hai loại chất xơ cần bổ sung nhiều nguồn chất xơ khác nhau như: hạt chia, các loại đậu, các loại hạt , trái cây và rau củ...
