Sau tuổi 70, cơ thể có nguy cơ mất cơ và suy giảm sức mạnh nếu không được cung cấp đủ protein. Khi việc nhai hoặc nuốt gây khó chịu, người lớn tuổi thường tránh ăn các loại thịt dai nên lượng protein nạp vào cơ thể có thể giảm đi một cách âm thầm.
Trong số các thực phẩm giàu protein, đậu phụ, cá và trứng là những lựa chọn phù hợp với người lớn tuổi nhờ giá trị dinh dưỡng phong phú, cách chế biến đa dạng và dễ kết hợp vào bữa ăn hàng ngày.
1. Đậu phụ - nguồn protein thực vật dễ kết hợp trong bữa ăn
Đậu phụ được làm từ đậu nành, cung cấp protein thực vật cùng một số khoáng chất như canxi, sắt và magie. Đây là thực phẩm có kết cấu mềm, dễ chế biến thành nhiều món như đậu phụ hấp, canh đậu phụ, đậu phụ sốt cà chua hoặc nấu cùng rau củ.
Protein trong đậu nành chứa các acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Vì vậy, đậu phụ có thể góp phần cung cấp nguyên liệu cần thiết để duy trì và phục hồi mô cơ.
Một ưu điểm khác của đậu phụ là ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. Khi thay thế một phần thịt đỏ bằng đậu phụ, người lớn tuổi có thể đa dạng hóa nguồn protein trong khẩu phần ăn.
Tuy nhiên, hàm lượng protein và canxi trong đậu phụ có thể khác nhau tùy loại và cách sản xuất. Nên ưu tiên sản phẩm có thành phần rõ ràng, ít muối và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.
2. Cá cung cấp protein chất lượng cao
Cá là nguồn protein động vật có giá trị sinh học cao, chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu. Đặc biệt, nhiều loại cá còn cung cấp acid béo omega-3, nhất là EPA và DHA, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trích là những lựa chọn đáng cân nhắc. Trong khi đó, cá rô phi, cá basa và một số loại cá thịt trắng khác cũng cung cấp protein, thường có hàm lượng chất béo thấp hơn.
Người cao tuổi nên ăn các loại cá nấu mềm, trứng và đậu phụ để tăng lượng protein. Ảnh: Ly Na.
Đối với người sau tuổi 70, cá còn có ưu điểm là thịt tương đối mềm, dễ chế biến thành những món ăn phù hợp với khả năng nhai và nuốt. Có thể lựa chọn cá hấp, cá kho nhạt hoặc cháo cá thay cho các món chiên nhiều dầu mỡ.
Nên ăn đa dạng các loại cá, chú ý loại bỏ xương trước khi ăn và hạn chế cá chế biến sẵn có hàm lượng muối cao.
3. Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh và dễ chế biến
Trứng là thực phẩm giàu protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp cho cơ thể sử dụng. Một quả trứng cỡ lớn (khoảng 50 g) cung cấp trung bình từ 6 đến 7 g protein, với đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra được. Protein trong trứng được cơ thể hấp thu và sử dụng tốt.
Ngoài protein, trứng còn cung cấp vitamin B12, vitamin D, choline và selen. Đây đều là những dưỡng chất có vai trò trong hoạt động của hệ thần kinh, chuyển hóa và duy trì sức khỏe tổng thể.
Trứng cũng có ưu điểm là dễ mua, dễ chế biến và có kết cấu mềm khi luộc hoặc hấp. Người lớn tuổi có thể bổ sung trứng vào bữa sáng hoặc kết hợp với rau củ để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.
4. Nên lựa chọn nguồn protein nào sau tuổi 70?
Ở độ tuổi ngoài 70, chế độ dinh dưỡng lý tưởng không nên phụ thuộc vào một hay một vài loại thực phẩm, mà cần sự kết hợp hài hòa giữa nhiều nguồn đạm khác nhau. Đậu phụ, cá và trứng đều có những lợi ích dinh dưỡng riêng. Đậu phụ cung cấp protein thực vật, ít chất béo bão hòa, cá vừa giàu protein chất lượng cao vừa bổ sung omega-3, trứng lại là nguồn protein dễ chế biến, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.
Để duy trì sức khỏe và hạn chế mất cơ do tuổi tác, người lớn tuổi nên đa dạng hóa thực đơn, luân phiên các nguồn protein từ thực vật và động vật thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm. Ngoài đậu phụ, cá và trứng, có thể bổ sung thêm thịt gia cầm, sữa, sữa chua, các loại đậu và hạt vào khẩu phần ăn. Để duy trì sức khỏe bền bỉ và tránh cảm giác nhàm chán, người lớn tuổi nên đa dạng hóa thực đơn mỗi ngày, tận dụng ưu điểm của từng loại thực phẩm để tạo nên những bữa ăn vừa ngon miệng, vừa trọn vẹn dinh dưỡng.
