1. Tác động của plank lên khớp
Plank là bài tập đẳng trường, trong đó người tập giữ cơ thể ở một tư thế cố định thay vì liên tục co duỗi khớp. Để duy trì tư thế, cơ bụng, lưng, mông và vai phải phối hợp nhằm ổn định thân mình.
Tùy biến thể, tải lên các khớp cũng khác nhau:
- Với plank cao, hai bàn tay chống xuống sàn nên cổ tay, khuỷu tay và vai tham gia nâng đỡ phần thân trên.
- Với plank cẳng tay, cổ tay ít chịu tải hơn nhưng khuỷu tay và vai vẫn phải duy trì lực để giữ thân người.
Khớp háng và đầu gối không chịu tải trực tiếp giống như khi chạy bộ hoặc squat nhưng vẫn tham gia duy trì sự thẳng hàng của cơ thể. Vì vậy, plank không phải bài tập hoàn toàn không tạo tải lên khớp.
Ở người khỏe mạnh, các khớp có khả năng thích nghi với mức tải phù hợp. Tuy nhiên, nguy cơ quá tải có thể tăng khi người tập chọn biến thể vượt quá khả năng, thực hiện sai kỹ thuật hoặc cố giữ tư thế khi cơ đã mỏi.
Plank tăng sức mạnh cơ lõi nhưng cũng tạo tải lên khớp. Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp hạn chế quá tải. Ảnh minh họa AI.
2. Những người cần thận trọng khi tập plank
Mặc dù không phải ai cũng cần tránh plank, tuy nhiên, những người đang có vấn đề về cơ xương khớp nên cân nhắc tình trạng cụ thể trước khi đưa bài tập này vào kế hoạch tập luyện.
- Người đang đau hoặc chấn thương cổ tay: Plank cao khiến cổ tay phải chịu lực trong tư thế duỗi. Nếu xuất hiện đau hoặc khó chịu, không nên cố duy trì bài tập.
- Người có vấn đề ở vai: Vai phải tham gia nâng đỡ và ổn định phần thân trên. Người đang đau vai, hạn chế vận động hoặc mới chấn thương cần thận trọng với các bài tập chống đỡ trọng lượng cơ thể.
- Người đau khuỷu tay: Với plank cẳng tay, khuỷu tay là một trong những điểm tỳ trực tiếp. Nếu khu vực này đau, có thể cần thay đổi biến thể hoặc lựa chọn bài tập cơ lõi khác.
- Người đang phục hồi sau chấn thương: Không nên tự ý tăng thời gian hoặc độ khó của plank khi chưa được đánh giá khả năng vận động và mức chịu tải của vùng bị ảnh hưởng.
Lưu ý, người tập có thể đau cơ nhẹ sau khi bắt đầu chương trình mới do cơ thể thích nghi. Tuy nhiên, nếu có đau nhói, đau khớp tăng dần trong khi tập, sưng hoặc hạn chế vận động… cần nghỉ tập và gặp bác sĩ để kịp thời xử lý.
3. Cách tập plank để hạn chế quá tải khớp
Để hạn chế quá tải khớp, người tập nên thực hiện:
- Giữ đúng tư thế: Giữ đầu, vai, hông và gót chân tương đối thẳng hàng; siết cơ bụng và cơ mông vừa đủ để ổn định thân mình, đồng thời duy trì nhịp thở bình thường.
- Với plank cao: Hai bàn tay nên đặt dưới hoặc gần thẳng hàng với vai. Không để vai bị đẩy quá xa về phía trước hoặc khóa cứng khuỷu tay.
- Với plank cẳng tay: Khuỷu tay nên đặt dưới hoặc gần thẳng hàng với vai.
- Không cố giữ plank càng lâu càng tốt: Khi cơ bắt đầu mỏi, người tập dễ võng lưng, nhô hông hoặc thay đổi vị trí vai. Khi đó, sự phân bố lực có thể thay đổi và làm tăng áp lực lên một số vùng.
- Ưu tiên kỹ thuật hơn thời gian: Khả năng duy trì tư thế đúng quan trọng hơn việc cố kéo dài thời gian plank. Khi không còn kiểm soát được kỹ thuật, nên kết thúc hiệp tập.
- Tăng độ khó từ từ: Người mới tập hoặc chưa đủ sức kiểm soát thân mình có thể bắt đầu với plank đầu gối chạm sàn, sau đó tăng dần độ khó khi đã làm chủ kỹ thuật.
- Lựa chọn biến thể phù hợp: Nếu plank cao gây khó chịu ở cổ tay, có thể cân nhắc plank cẳng tay, miễn là biến thể này không gây đau ở vai hoặc khuỷu tay.
- Không tập xuyên qua cơn đau: Nếu xuất hiện đau khớp rõ rệt, đau tăng dần, sưng hoặc hạn chế vận động, nên dừng bài tập và đi khám.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
