1. Vì sao phụ nữ trung niên dễ mất cơ khi chạy bộ giảm mỡ?
Khi bước vào độ tuổi trung niên, cơ thể phụ nữ bắt đầu có sự thay đổi đáng kể về nội tiết tố, đặc biệt là estrogen suy giảm. Điều này làm tốc độ trao đổi chất chậm lại, đồng thời quá trình tổng hợp protein cơ bắp cũng kém hiệu quả hơn.
Nếu chỉ tập trung vào chạy bộ cường độ cao để giảm cân mà không kết hợp dinh dưỡng, phục hồi hợp lý, cơ bắp rất dễ bị phân giải để lấy năng lượng.
Ngoài ra, ở giai đoạn này, tình trạng giảm khối cơ tự nhiên diễn ra rõ rệt hơn. Mỗi năm, phụ nữ có thể mất từ 1 - 2% khối cơ nếu không tập luyện sức mạnh hoặc bổ sung đủ protein. Vì thế, chạy bộ với mục tiêu giảm mỡ cần được điều chỉnh phù hợp để hạn chế cơ bắp bị bào mòn. Không ít người gặp tình trạng cơ thể gầy đi nhưng vóc dáng thiếu săn chắc, một phần do khối cơ giảm song song với mỡ.
Phụ nữ trung niên nên duy trì chạy bộ ở mức vừa phải, kết hợp với chạy ngắt quãng.
Một yếu tố khác là thói quen ăn uống khắt khe khi giảm cân. Nhiều phụ nữ giảm mạnh tinh bột và chất đạm, chỉ tập trung vào rau củ hoặc nhịn ăn trước khi chạy. Cách này khiến glycogen trong cơ nhanh cạn kiệt, buộc cơ thể phải huy động amino acid từ cơ bắp để tạo năng lượng. Đây chính là nguyên nhân khiến cơ bị teo nhỏ, khó duy trì sự săn chắc dù cân nặng giảm.
Chính vì vậy, phụ nữ trung niên cần xây dựng chiến lược chạy bộ phù hợp. Giảm mỡ vẫn có thể đạt được, đồng thời giữ được sức mạnh và độ săn chắc của cơ thể, giúp vóc dáng trẻ trung, khỏe khoắn thay vì gầy yếu.
2. Chạy bộ như thế nào để vừa giảm mỡ vừa giữ cơ?
Điểm mấu chốt là phụ nữ trung niên nên duy trì chạy ở mức vừa phải, kết hợp với chạy bộ ngắt quãng. Thay vì chỉ chạy liên tục với tốc độ cao, hãy duy trì tốc độ ổn định trong vùng nhịp tim khoảng 60 - 70% nhịp tim tối đa để đốt mỡ mà không tạo áp lực quá lớn lên cơ. Việc này giúp cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ làm nhiên liệu thay vì đẩy nhanh quá trình phân hủy cơ.
Song song, có thể thêm các buổi chạy ngắt quãng ngắn 20 - 30 phút với xen kẽ đoạn chạy nhanh và chậm. Đây là phương pháp vừa tăng cường hiệu quả tim mạch vừa thúc đẩy tiêu hao calo kéo dài sau buổi tập. Tuy nhiên, tần suất chỉ nên giới hạn 1 - 2 buổi mỗi tuần, còn lại duy trì chạy nhẹ nhàng. Nhờ vậy, cơ thể vẫn có thời gian phục hồi và tránh tình trạng mất cơ khi tập quá sức.
Ngoài chạy bộ, phụ nữ trung niên nên kết hợp các bài tập sức mạnh để vừa duy trì cơ bắp vừa cải thiện độ dẻo dai.
Phụ nữ trung niên không nên chỉ chạy bộ mà cần dành 2 - 3 buổi/tuần tập sức mạnh với các bài tập tạ nhẹ, tập kháng lực với trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy, plank, hoặc tham gia các lớp yoga và pilates để vừa duy trì cơ bắp vừa cải thiện độ dẻo dai. Khi cơ khỏe hơn, khả năng đốt mỡ trong quá trình chạy cũng được tối ưu.
Trong quá trình tập luyện, cần lắng nghe cơ thể, có thể tăng dần cường độ theo mức phù hợp. Kết hợp nghỉ ngơi, giãn cơ sau tập và ngủ đủ giấc chính là bí quyết để vừa giảm mỡ hiệu quả, vừa giữ cơ săn chắc.
3. Dinh dưỡng và phục hồi – yếu tố quyết định giữ cơ khi chạy bộ
Để tránh mất cơ, chế độ dinh dưỡng cần được chú trọng song song với chạy bộ. Phụ nữ trung niên nên bổ sung đủ protein từ cá, ức gà, thịt nạc, trứng, sữa chua Hy Lạp... sẽ giúp nuôi dưỡng cơ bắp, tăng khả năng hồi phục. Ngoài ra, nên chia nhỏ protein thành nhiều bữa trong ngày thay vì dồn vào một bữa lớn.
Tinh bột cũng không nên bị cắt giảm quá mức. Carbohydrate phức tạp từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang hay các loại đậu sẽ cung cấp năng lượng bền vững cho buổi chạy. Nếu thiếu tinh bột, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, khiến quá trình phục hồi cơ bắp kém đi và nguy cơ mất cơ cao hơn. Kết hợp carb hợp lý cùng đạm sau khi tập sẽ tạo môi trường lý tưởng để cơ tái tạo.
Chất béo tốt từ hạt, quả bơ, dầu ô liu hay cá béo cũng cần thiết. Không chỉ hỗ trợ nội tiết tố, chất béo còn giúp hấp thụ vitamin tan trong dầu, góp phần duy trì sức khỏe toàn diện. Một chế độ ăn cân bằng 3 nhóm chất sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bền vững hơn là kiêng khem khắt khe.
Ngoài ăn uống, phục hồi đóng vai trò quan trọng. Giấc ngủ sâu từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, yếu tố then chốt trong việc duy trì và tái tạo cơ bắp. Kết hợp các kỹ thuật như massage, giãn cơ sau khi chạy cũng giúp cơ giảm căng cứng, hạn chế chấn thương và giữ được độ săn chắc lâu dài.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
4 Bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu | SKĐS
