Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì?

Phụ nữ tiền mãn kinh ăn gì để bổ sung nội tiết tố?

SKĐS - Tiền mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên của người phụ nữ thường xuất hiện khi phụ nữ bước qua tuổi 40. Bổ sung nội tiết tố nữ trong giai đoạn này là rất cần thiết. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì để bổ sung nội tiết tố?

Giai đoạn tiền mãn kinh là thời kỳ cơ thể có nhiều thay đổi do hoạt động của buồng trứng và nội tiết tố nữ biến động.

Một chế độ ăn cân đối, giàu chất dinh dưỡng kết hợp vận động phù hợp có thể giúp phụ nữ duy trì sức khỏe xương, cơ bắp, tim mạch và kiểm soát cân nặng.

Tiền mãn kinh có thể kéo dài trong vài năm trước khi người phụ nữ chính thức mãn kinh. Trong giai đoạn này, một số chị em có thể gặp bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, rối loạn giấc ngủ, thay đổi tâm trạng hoặc tăng cân. Dinh dưỡng không thể loại bỏ hoàn toàn các triệu chứng nhưng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.

1. Ưu tiên thực phẩm giàu canxi

Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự thay đổi estrogen có thể ảnh hưởng đến quá trình duy trì mật độ xương. Vì vậy, phụ nữ nên chú ý bổ sung đủ canxi từ chế độ ăn.

Các nguồn canxi tốt gồm sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương như cá mòi, đậu phụ, các loại rau lá xanh và một số sản phẩm thực vật được bổ sung canxi.

Không nên tự ý sử dụng viên bổ sung canxi với liều cao nếu chưa được đánh giá nhu cầu. Phần lớn người khỏe mạnh có thể đáp ứng nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn đa dạng.

2. Bổ sung vitamin D để hỗ trợ sức khỏe xương

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi, đồng thời có vai trò đối với sức khỏe xương và cơ. Một số thực phẩm cung cấp vitamin D gồm cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, lòng đỏ trứng và thực phẩm được tăng cường vitamin D.

Ngoài chế độ ăn, cơ thể có thể tạo vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, lượng vitamin D tổng hợp được phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian tiếp xúc, màu da, tuổi và mức độ tiếp xúc với ánh nắng.

Nếu nghi ngờ thiếu vitamin D hoặc có nguy cơ loãng xương, phụ nữ nên trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung.

3. Đủ protein để duy trì cơ bắp

Tuổi càng cao, khối lượng cơ có xu hướng giảm nếu không được duy trì bằng dinh dưỡng và vận động phù hợp. Vì vậy, phụ nữ tiền mãn kinh nên đưa nguồn protein vào các bữa ăn hằng ngày.

Có thể lựa chọn cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu nành, đậu đỗ, đậu phụ, các loại hạt… Một chế độ ăn đa dạng giúp cung cấp protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

Bên cạnh protein, các bài tập sức mạnh hoặc kháng lực cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe xương.

4. Tăng rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ

Rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Nên ăn đa dạng các loại rau, củ, quả với nhiều màu sắc thay vì chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm được quảng cáo là "siêu thực phẩm". Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, các loại đậu… cũng là lựa chọn tốt để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần.

Chất xơ còn giúp tạo cảm giác no, từ đó hỗ trợ kiểm soát khẩu phần và cân nặng.

5. Ưu tiên chất béo lành mạnh

Trong chế độ ăn, nên ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa như dầu olive, các loại hạt, quả bơ và cá béo. Cá còn cung cấp acid béo Omega - 3, cùng nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một kiểu ăn gần với chế độ Địa Trung Hải, gồm nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt, dầu thực vật và lượng vừa phải thịt, có thể là lựa chọn phù hợp cho phụ nữ trong giai đoạn này.

6. Hạn chế những thực phẩm có thể làm triệu chứng nặng hơn

Không phải phụ nữ tiền mãn kinh nào cũng có cùng tác nhân gây triệu chứng. Tuy nhiên, nếu thường xuyên bị bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi ban đêm, chị em có thể thử giảm caffeine, rượu bia và đồ ăn cay nếu nhận thấy những thực phẩm này làm triệu chứng tăng lên.

Bên cạnh đó, nên hạn chế thực phẩm siêu chế biến, đồ uống nhiều đường, thức ăn quá mặn và lượng lớn chất béo bão hòa. Không hút thuốc và hạn chế rượu bia cũng góp phần bảo vệ xương, tim mạch và sức khỏe tổng thể.

7. Không có thực phẩm nào thay thế điều trị

Một số thực phẩm như đậu nành chứa isoflavone, một loại phytoestrogen, có thể được đưa vào chế độ ăn nếu phù hợp. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng một loại thực phẩm có thể "cân bằng hormone", điều trị tiền mãn kinh hoặc thay thế thuốc điều trị.

Đặc biệt, chị em không nên tự sử dụng các sản phẩm thảo dược, thực phẩm bổ sung được quảng cáo có tác dụng "bổ sung nội tiết tố" hoặc "trẻ hóa" mà chưa trao đổi với bác sĩ.

8. Kết hợp ăn uống với vận động

Dinh dưỡng chỉ là một phần trong chăm sóc sức khỏe thời kỳ tiền mãn kinh. Phụ nữ nên duy trì vận động thường xuyên, trong đó kết hợp các hoạt động chịu sức nặng của cơ thể và bài tập tăng sức mạnh cơ bắp để hỗ trợ xương và cơ.

Nếu xuất hiện các triệu chứng tiền mãn kinh gây ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ, công việc hoặc chất lượng cuộc sống, chị em nên đi khám để được đánh giá và tư vấn phương pháp kiểm soát phù hợp. Không nên tự quy mọi thay đổi của cơ thể cho tiền mãn kinh, bởi một số triệu chứng có thể liên quan đến bệnh lý khác.

Cần làm gì khi đến tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh?

SKĐS - Giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh là giai đoạn sinh lý bình thường của người phụ nữ. Khi bước vào giai đoạn này, người phụ nữ sẽ trải qua những biến đổi về kinh nguyệt, rối loạn vận mạch, rối loạn niệu sinh dục, hay quên hoặc những triệu chứng khác làm ảnh hưởng đến cuộc sống.