Sau tuổi 50, sự sụt giảm nhanh chóng của nội tiết tố estrogen không chỉ gây ra các triệu chứng tiền mãn kinh (như bốc hỏa, mệt mỏi, mất ngủ, thay đổi tâm trạng...) mà còn làm giảm tốc độ trao đổi chất khiến chị em dễ tăng cân và tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.
Bên cạnh điều chỉnh lối sống, sinh hoạt thì chế độ ăn uống khoa học, ưu tiên thực phẩm lành mạnh hướng đến cân bằng nội tiết tố tự nhiên, ổn định đường huyết và duy trì cơ bắp sẽ phụ nữ kiểm soát cân nặng hiệu quả và duy trì vóc dáng săn chắc.
1. Phụ nữ sau tuổi 50 nên bổ sung nhóm thực phẩm chứa phytoestrogen
Món ăn từ đậu nành bổ sung estrogen thực vật tốt cho phụ nữ sau tuổi 50. Ảnh minh họa AI
Phytoestrogen có cấu trúc tương tự estrogen nội sinh giúp bù đắp nhẹ sự thiếu hụt nội tiết tố, làm dịu các cơn bốc hỏa và cải thiện chuyển hóa lipid.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, sữa đậu nành không đường chứa lượng isoflavone dồi dào. Thành phần tự nhiên này có cấu trúc tương tự estrogen thực vật hỗ trợ cân bằng chuyển hóa và bảo vệ sức khỏe tim mạch
Hạt lanh: Hạt lanh rất giàu lignan, một loại phytoestrogen mạnh, đồng thời cung cấp chất xơ giúp no lâu và giảm cholesterol xấu.
2. Ăn rau họ cải hỗ trợ chuyển hóa estrogen
Các loại rau họ cải như: Bông cải xanh, bắp cải, rau bina (cải bó xôi)... chứa hợp chất Diindolylmethane và Sulforaphane giúp gan chuyển hóa estrogen theo hướng có lợi và hỗ trợ cơ thể thải độc. Các loại rau này cũng chứa rất ít calo, giàu chất xơ và vi chất có thể ăn no mà không lo tích mỡ vùng bụng.
3. Tăng thực phẩm giàu protein để duy trì cơ bắp
Sau tuổi 50, khối lượng cơ sẽ sụt giảm nhanh chóng. Duy trì cơ bắp là cách tốt nhất để giữ khả năng trao đổi chất ở mức cao. Nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao giúp duy trì cơ bắp cho phụ nữ bao gồm:
Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi): Cung cấp protein dễ tiêu hóa và acid béo omega-3. Omega-3 giúp giảm viêm mạn tính, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ cân bằng tâm trạng.
Trứng và thịt gia cầm bỏ da: Cung cấp nguồn acid amin hoàn chỉnh giúp tạo cảm giác no kéo dài và ổn định đường huyết sau ăn.
4. Ưu tiên chất xơ hòa tan và tinh bột chuyển hóa chậm
Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ giúp ngăn ngừa tình trạng tăng insulin đột ngột - nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ bụng ở phụ nữ trung niên.
Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc nguyên hạt còn là nguyên liệu nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột có lợi, góp phần điều hòa nội tiết tố và loại bỏ bớt estrogen thừa ra khỏi cơ thể qua đường tiêu hóa.
Thực phẩm tốt nhất: Yến mạch nguyên cám, diêm mạch (quinoa), gạo lứt, khoai lang và các loại đậu...
5. Bổ sung chất béo lành mạnh duy trì tổng hợp hormone
Hormone trong cơ thể được tổng hợp từ chất béo. Việc cắt giảm hoàn toàn chất béo sẽ làm rối loạn nội tiết nghiêm trọng hơn. Do đó, thay vì ăn thịt đỏ hay thịt chế biến sẵn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chị em nên chú ý chọn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ quả bơ, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt (hạt bí, hạt chia, hạnh nhân, óc chó, hạt điều...).
Nên sử dụng với lượng vừa đủ, khoảng một nắm hạt mỗi ngày hoặc 1 - 2 thìa canh dầu ô liu để kiểm soát calo nạp vào.
Lưu ý: Cần kiểm soát tiêu thụ đường và thực phẩm chứa nhiều đường vì đường tinh chế làm gia tăng tình trạng kháng insulin, thúc đẩy viêm và làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa. Cần bổ sung đủ nước, từ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ thải độc và làm giảm triệu chứng khô da, bốc hỏa.
