Theo BS Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), plank là bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi sự phối hợp của cơ bụng, cơ lưng, cơ hoành và sàn chậu để giữ cơ thể ổn định. Với phụ nữ sau 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu, bài tập này không nhất thiết phải loại bỏ nhưng cần thực hiện đúng mức độ và chú ý cách thở.
1. Cơ sàn chậu và những thay đổi sau tuổi 50
Sàn chậu là nhóm cơ và mô liên kết nằm ở phần thấp của khung chậu, có vai trò nâng đỡ bàng quang, tử cung, trực tràng và tham gia kiểm soát tiểu tiện, đại tiện. Ở phụ nữ, sức mạnh và khả năng kiểm soát nhóm cơ này có thể thay đổi theo tuổi, đặc biệt sau quá trình mang thai, sinh nở và giai đoạn quanh mãn kinh.
Khi cơ sàn chậu hoạt động không hiệu quả, một số phụ nữ có thể bị són tiểu khi ho, hắt hơi, cười hoặc vận động. Một số trường hợp có cảm giác nặng hoặc tức vùng chậu, khó kiểm soát tiểu tiện hoặc xuất hiện các triệu chứng liên quan đến rối loạn chức năng sàn chậu.
Tuy nhiên, yếu sàn chậu không đồng nghĩa với việc phải tránh hoàn toàn các bài tập sức mạnh. Vận động phù hợp vẫn cần thiết để duy trì sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và sức khỏe tổng thể sau tuổi 50. Sàn chậu cũng cần có khả năng đáp ứng khi áp lực trong ổ bụng tăng lên trong các hoạt động như ho, hắt hơi, nâng hoặc gắng sức.
2. Plank làm thay đổi áp lực trong ổ bụng
Plank là bài tập đẳng trường, trong đó người tập phải duy trì thân mình ổn định trong khi chống đỡ trọng lượng cơ thể. Để giữ tư thế, các cơ bụng, cơ lưng, cơ hoành và cơ vùng chậu cần phối hợp với nhau.
Khi gồng cơ quá mạnh hoặc nín thở, áp lực trong ổ bụng có thể tăng. Ở người khỏe mạnh, cơ thể thường có khả năng phối hợp các nhóm cơ để kiểm soát sự thay đổi áp lực này.
Tuy nhiên, với phụ nữ có rối loạn chức năng sàn chậu, việc cố gắng giữ plank quá lâu hoặc liên tục nín thở, rặn khi gắng sức có thể khiến một số triệu chứng rõ hơn. Các hướng dẫn về sức khỏe sàn chậu khuyến cáo người tập cần duy trì hơi thở tự nhiên; nếu triệu chứng nặng lên khi vận động, có thể giảm cường độ hoặc chuyển sang các bài tập ít tác động hơn.
Điều này không có nghĩa plank gây yếu sàn chậu hoặc tất cả phụ nữ có vấn đề sàn chậu đều không được tập. Mức độ phù hợp phụ thuộc vào tình trạng cụ thể, khả năng kiểm soát cơ và cách thực hiện bài tập.
Phụ nữ sau 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu không nhất thiết phải loại bỏ tập plank. Ảnh minh họa AI.
3. Dấu hiệu cho thấy cần giảm mức độ tập
Phụ nữ sau 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu nên chú ý phản ứng của cơ thể trong và sau khi tập. Một số dấu hiệu cho thấy bài tập có thể đang quá sức gồm:
- Són tiểu khi gắng sức, chẳng hạn trong lúc plank hoặc khi chuyển sang tư thế tập khác.
- Cảm giác nặng, tức hoặc có áp lực bất thường ở vùng chậu.
- Cảm giác phồng, sa hoặc khó chịu vùng âm đạo.
- Đau vùng chậu hoặc khó chịu kéo dài sau khi tập.
- Phải nín thở hoặc gồng quá mạnh mới có thể duy trì tư thế.
Khi xuất hiện những dấu hiệu này, không nên cố kéo dài thời gian plank với mục tiêu tăng sức bền. Có thể giảm độ khó, giảm thời gian giữ hoặc chuyển sang bài tập khác ít gây áp lực hơn.
Nếu tình trạng són tiểu, cảm giác nặng vùng chậu hoặc các triệu chứng bất thường kéo dài, nên được đánh giá bởi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu chuyên về sàn chậu.
4. Cách tập an toàn hơn cho phụ nữ sau 50 tuổi
Để tập an toàn, phụ nữ sau tuổi 50 cần lưu ý:
- Chỉ tập plank khi có khả năng kiểm soát tốt: Nếu không xuất hiện triệu chứng khi vận động, phụ nữ sau 50 tuổi có thể đưa plank vào chương trình tập với mức độ phù hợp.
- Bắt đầu từ biến thể nhẹ: Người mới tập nên ưu tiên khả năng kiểm soát tư thế thay vì cố giữ lâu. Có thể bắt đầu với plank đầu gối chạm sàn, sau đó tăng dần độ khó khi cơ thể đã thích nghi.
- Giữ thân mình ổn định và thở đều: Trong khi thực hiện, siết cơ bụng vừa phải, giữ thân mình vững và không nín thở. Hít vào, thở ra đều đặn giúp hạn chế thói quen rặn hoặc gồng quá mức.
- Không siết quá mạnh cơ bụng và sàn chậu: Không cần duy trì trạng thái gồng cứng liên tục trong suốt thời gian giữ plank. Mục tiêu là phối hợp các nhóm cơ để ổn định thân mình nhưng vẫn duy trì hơi thở tự nhiên.
- Cá thể hóa khi có triệu chứng sàn chậu: Người đang gặp các triệu chứng liên quan đến sàn chậu nên điều chỉnh chương trình tập phù hợp với tình trạng của mình. Các bài tập tăng cường sàn chậu, bài tập thở và kiểm soát cơ lõi có thể được lựa chọn tùy từng trường hợp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
