Thực tế cho thấy rằng sự thèm ăn và nhu cầu năng lượng cơ thể cần đáp ứng đối với phụ nữ thường dao động theo chu kỳ kinh nguyệt. Qua một nghiên cứu mới, chuyên gia dinh dưỡng Limor Baum đã xây dựng một chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp theo từng giai đoạn mỗi tháng cho phụ nữ có một sức khỏe lành mạnh và vóc dáng mảnh mai.
GIAI ĐOẠN MỘT (Kỳ kinh)
Ngày 1-5
Khi bắt đầu kỳ kinh nguyệt, hầu hết phụ nữ đều cảm thấy một cảm giác nhẹ nhõm khó tả. Trong khi trước đó, họ vô cùng căng thẳng, cáu kỉnh và cồng kềnh, đau vùng chậu, đau ngực và da rất xấu.Nguyên nhân tất cả do sự thay đổi nội tiết tố bên trong cơ thể phụ nữ.
Món ăn cho giai đoạn này
Ở giai đoạn này, phụ nữ không cảm thấy thèm ăn, nhu cầu ăn uống ít hơn so với thông thường. Hãy lắng nghe cơ thể mình và đáp ứng khẩu phần ăn ít hơn và chỉ cần ăn những món ăn nhẹ là đủ.
Những gì nên ăn giai đoạn này chủ yếu là các chất dinh dưỡng cần thiết bổ sung cho cơ thể khi đang bị mất máu hàng ngày.
Giai đoạn 1-5 ngày của chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ nên ăn bữa sáng với vitamin C từ trái cây, vitamin B và sắt từ ngũ cốc nguyên hạt để khôi phục lại năng lượng cho cơ thể. Hơn hết là cơ thể lúc này cần rất nhiều sắt, Baum giải thích. Sắt có thể có trong các loại thịt đỏ, sò ốc, hạt đậu, rau có màu xanh đậm hay hạt mè đen. Đồng thời cân bằng dinh dưỡng phối hợp với vitamin C có trong các loại thực phẩm có màu cam và đỏ, vitamin B trong trứng hay ngũ cốc nguyên hạt.Ngoài ra là việc bổ sung canxi có trong sữa và hạt mè.
Tập thể dục
Theo nghiên cứu thì trong giai đoạn này bạn nên nghỉ ngơi nhiều. Vì thế chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hay yoga và đi ngủ sớm.
Ngày 5-13
Đây là giai đoạn tâm trạng phụ nữ có xu hướng cảm thấy tuyệt vời. Khi mức độ Estrogen tăng lên, sự ham muốn tình dục tăng lên và năng lượng cũng tăng lên. Trong khoảng 10 ngày này (có thể số ngày khác nhau ở từng phụ nữ thích hợp với số ngày trong chu kỳ của mỗi người), phụ nữ có thể cảm thấy đặc biệt hấp dẫn và mạnh mẽ. Giai đoạn này được gọi là thời kỳ nang trứng bởi vì trong cơ thể họ bắt đầu sản sinh các nang trong buồng trứng để sẵn sàng hình thành các quả trứng theo tháng của mình. Khi trạng thái này diễn ra, tuyến yên giải phóng hormone kích thích nang trưởng thành. Năng lượng đang tăng lên khiến phụ nữ vô cùng mạnh mẽ và năng động. Hãy thử với những hoạt động thể lực mạnh.
Món ăn cho giai đoạn này
Chắc chắn là nhu cầu ăn sẽ nhiều hơn để đáp ứng năng lượng cần thiết cho cơ thể. Vitamin B12 được tìm thấy trong các loại thịt đỏ - là chìa khóa cho việc nuôi dưỡng các tế bào. Thậm chí phụ nữ có nhu cầu ăn nhiều các chất kích thích như cay nóng hơn để mở rộng ra các động mạch. Về cơ bản hãy đáp ứng nhu cầu cần ăn nhiều hơn so với giai đoạn trước của mình vì phụ nữ đang cần thật nhiều năng lượng cho mọi hoạt động.
Tập thể dục
Hãy vận động mạnh hơn giai đoạn trước đó, thậm chí phụ nữ có thể tham gia các trò như đấm bốc hay cử tạ…
RỤNG TRỨNG
Ngày 14
Sự rụng trứng xảy ra vào giữa chu kỳ. Có thể xảy ra vào bất cứ ngày nào từ ngày thứ 12 đến 16 của chu kỳ. Giai đoạn này là khi trứng đã đạt kích cỡ lớn nhất, chín và rụng, đẩy xuống ống dẫn trứng và chờ được thụ tinh bởi tinh trùng. Trứng có thể thụ tinh trong khoảng thời gian 12 đến 24 giờ. Và tinh trùng thì có thể sống sót trong tử cung tới 5 ngày. Giai đoạn này, ham muốn tình dục ở phụ nữ đạt đỉnh cao nhất. Món bánh mỳ nướng bơ sẽ cho bạn vô cùng nhiều năng lượng để đẩy phụ nữ lên đỉnh cao.
Món ăn cho giai đoạn này
Mức năng lượng của phụ nữ giai đoạn này thậm chí còn mạnh hơn giai đoạn hai, vì thế ăn uống tốt là rất quan trọng. Kẽm sẽ là chìa khóa để hỗ trợ phân chia tế bào – cho dù bạn có đang cố gắng thụ thai hay không. Cá, quả sung và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm tốt cung cấp kẽm cho cơ thể.
Tập thể dục
Vì bạn đang ở giai đoạn của tầm cao nên đừng ngại ngần mà không thử một số trò mới mẻ như vượt kỷ lụcmôn thể dục nào đó trước kia, hay thử với loại hình khiêu vũ.GIAI ĐOẠN 3 (Long thể)Ngày 15-28Giai đoạn này vô cùng dài. Hai ngày đầu tiên có thể phụ nữ còn cảm thấy tốt. Những ngày còn lại là thời kỳ khó khăn nhất của toàn bộ chu kỳ. Về cơ bản, tử cung của bạn có thể đang được chuẩn bị cho một kỳ mang thai và niêm mạc tử cung trở nên dày hơn. Estrogen và Testosterone đều giảm mạnh và cơ thể bắt đầu sản sinh progesterone, một loại hormone chống lo âu, căng thẳng sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và yên bình như thể bạn cần nghỉ ngơi.
Giai đoạn này trở nên khó khăn với các triệu chứng tiền kinh nguyệt thường biểu hiện qua những cơn chuột rút, đau đầu, đau ngực, thờ ơ, tức giận, chân yếu, đói dữ dội…tất cả đều có thể xảy ra ở thời kỳ này. Quan trọng hơn hết ở giai đoạn này là sự vận động, hãy duy trì nó nhưng ở mức độ vừa phải, phù hợp với sức của mình.
Hoạt động thể lực sẽ giúp bạn giảm bớt các triệu chứng đau đớn. Có thể tập luyện yoga hoặc bơi nhẹ nhàng.
Món ăn cho giai đoạn này
Phụ nữ thường xuyên lên cơn thèm ăn do tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể tăng vọt. Bạn có thể thèm tinh bột hơn và nên ăn chúng đáp ứng thông điệp của cơ thể mình. Và cũng có thể bạn thèm cả đồ ngọt, nhưng hãy cố gắng tránh xa soda và bánh kẹo. Thay vào đó là trái cây, socola đen hay một ly sinh tố… Magie, omega 3 và sữa được khuyên phụ nữ nên dùng để chống đỡ với các triệu chứng tiền kinh nguyệt. Bổ sung magie giúp bạn điều trị triệu chứng đau nửa đầu và có thể giúp tinh thần bạn đỡ căng thẳng hơn rất nhiều ở giai đoạn này.
Tập thể dục
Mặc dù hoạt động thể dục rất quan trọng nhưng phụ nữ nên lường sức mình cho phù hợp. Thể dục sẽ giúp bạn giảm bớt các triệu chứng đau đớn hoặc duy trì các bài tập yoga hay bơi nhẹ nhàng là rất cần thiết.