Phụ nữ mang thai nên bổ sung vitamin và khoáng chất nào?

Vậy phụ nữ mang thai cần bổ sung vitamin và khoáng chất nào? Bao nhiêu là đủ? Mời độc giả tham khảo bài viết dưới đây.

Vitamin và khoáng chất rất cần thiết đối với cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ, do đó được gọi là vi chất. Các vi chất này chủ yếu được đưa từ bên ngoài vào cơ thể, thông qua chế độ dinh dưỡng. 

Một số vitamin và khoáng chất quan trọng đối với phụ nữ mang thai

Các vitamin cần thiết, phụ nữ mang thai cần có đủ

Vitamin A: Ngoài tác dụng bảo vệ mắt, chống khô mắt, tăng sức đề kháng, vitamin A còn đóng góp vai trò vào việc tạo xương, giúp cho trẻ có chiều cao tối đa. Thiếu vitamin A còn có nguy cơ gia tăng các bệnh nhiễm trùng…

Phụ nữ mang thai cần đảm bảo đủ vitamin A trong suốt thời gian mang thai, dù vậy không được thừa. Sử dụng liều cao gây thừa vitamin A có thể gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Do đó, cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa sản hoặc chuyên khoa dinh dưỡng trước khi bổ sung vitamin A đường uống.

Có thể bổ sung vitamin A từ nguồn tự nhiên, qua thực phẩm. Sữa, gan, trứng... là nguồn vitamin A động vật, dễ hấp thu. Các loại rau xanh: Rau ngót, rau dền, rau muống; các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ: Cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ… chứa nhiều caroten (tiền vitamin A), khi vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A.

Vitamin D: Giúp hấp thu và chuyển hóa các chất khoáng cần thiết như canxi, phospho. Phụ nữ mang thai nếu thiếu vitamin D có thể khiến thai nhi còi xương ngay từ khi còn trong bụng mẹ.

Phụ nữ mang thai nên tắm nắng khoảng 20-30 phút/ngày. Nhu cầu vitamin D mỗi ngày 15mcg, nếu bổ sung vitamin D theo đường uống, cần có chỉ định của bác sĩ.

Thực phẩm giàu vitamin D, bao gồm: Sữa và các sản phẩm từ sữa, cá, trứng, sữa, hoặc các thực phẩm có tăng cường vitamin D.

Acid flolic (vitamin B9): Là một vi chất không thể thiếu trong việc giúp cơ thể sản sinh ra hồng cầu. Ngoài tham gia quá trinh tạo máu và hình thành ống thần kinh, acid folic còn kích thích cơ thể sản xuất tế bào mới khỏe mạnh. Thiếu acid folic ở người mẹ có thể dẫn đến thiếu máu, khuyết tật của ống thần kinh ở thai nhi.

Việc sử dụng acid folic nên bắt đầu từ trước khi mang thai. Bổ sung đủ acid folic sẽ giúp ngăn ngừa các khiếm khuyết ở ống thần kinh ở thai nhi và giảm các nguy cơ chậm phát triển trí tuệ, các bệnh phổi mãn tính.

Nguồn cung cấp acid folic có nhiều trong các loại thực phẩm: Đậu lăng, đậu đen, cam, rau xanh, măng tây, trứng, gạo lức… Nhưng trong khẩu phần thường không đủ, vì vậy trước khi có thai, phụ nữ nên bổ sung 400mcg/ngày. Trong khi mang thai, nên bổ sung 600mcg/ngày.

Tuy nhiên, đó chỉ là hàm lượng khuyến cáo chung, với mỗi phụ nữ lại có nhu cầu bổ sung khác nhau, do đó tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung.

Khoáng chất thiết yếu đối với phụ nữ mang thai

Canxi: Giúp cho sự phát triển của thai nhi, giúp phát triển hệ xương khỏe mạnh. Đối với thai phụ, canxi tham gia điều hòa quá trình đông máu, đảm bảo sự đông máu bình thường; giúp thai phụ chống loãng xương, xốp xương; duy trì nhịp tim ổn định và các hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Canxi còn giúp giảm nguy cơ tiền sản giật…

Các quá trình chuyển hoá trong cơ thể người mẹ, tạo xương cho thai nhi và cung cấp canxi trong bài tiết sữa đều cần canxi.

Nhu cầu canxi của thai phụ tăng lên theo tuổi thai. Trong 3 tháng đầu, mỗi ngày cần 800mg, 3 tháng giữa gần 1000mg và 2 tháng cuối là 1500mg

Cách tốt nhất là bổ sung canxi từ thực phẩm, như: Sữa, hải sản (tôm, cua, ngao, sò), trứng…

Sắt: Sắt tham gia quá trình tạo máu, đây là nguồn nguyên liệu để tổng hợp hemoglobin, làm cho hồng cầu có màu đỏ; giúp vận chuyển oxy trong máu đến các mô trong cơ thể. Sắt cũng là thành phần của hemoglobin, có trong các mô, cơ, giúp dự trữ oxy cho hoạt động của mô cơ, kết hợp với các chất dinh dưỡng khác để giải phóng năng lượng cho sự co cơ. Ở phụ nữ mang thai, quá trình vận chuyển oxy trong máu đến các mô cơ trong cơ thể người mẹ và cả thai nhi, do đó nhu cầu về sắt tăng cao.

Tình trạng thiếu sắt dẫn đến thiếu máu ở người mẹ, làm ảnh hưởng đến mức tăng cân của mẹ trong thời gian mang thai cũng như cân nặng của trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai được cung cấp đủ sắt sẽ có một thai kỳ khỏe mạnh, an toàn cho cả mẹ và thai nhi.

Do nhu cầu sắt của phụ nữ mang thai tăng cao nên khẩu phần hàng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu. Vì vậy, phụ nữ có thai cần được uống bổ sung viên sắt (30 - 60 mg sắt nguyên tố/ngày) theo hướng dẫn của bác sĩ sản khoa hoặc bác sĩ dinh dưỡng.

Sắt có nhiều trong các loại thực phẩm: Trứng, các loại đỗ, vừng, lạc và các rau củ màu xanh đậm. Sắt từ động vật có màu đỏ (thịt bò, lợn, cá hồi, cá thu…) cung cấp dễ hấp thu hơn nguồn sắt từ các thức ăn thực vật. Nên chú ý bổ sung vitamin C trong khẩu phần ăn giúp tăng khả năng hấp thu sắt. Không nên sử dụng các chất có chứa tannin, phytat vì cản trở sự hấp thu sắt.

Iod: Iod là nguyên liệu tham gia vào quá trình tổng hợp thyroxin - là hormone tuyến giáp. Hormone này cần cho sự phát triển thể chất và tinh thần của trẻ, giúp điều hòa chuyển hóa năng lượng. Nếu thiếu iod sẽ khiến việc sản xuất thyroxin giảm, gây phì đại tuyến giáp của người mẹ và nguy hiểm hơn là ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi.

Mặc dù cơ thể cần mộ lượng iod rất nhỏ, chỉ từ 0,1mg - 0,14mg/ngày ở người trưởng thành, nhưng đây là vi chất mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Do đó cần bổ sung iod từ nguồn thức ăn bên ngoài (iod có trong tảo biển, rau chân vịt, một số hải sản…). Nếu chế độ ăn hằng ngày vẫn không đủ iod cho nhu cầu của cơ thể, thì cần bổ sung iod, tốt nhất là từ muối ăn.

Nhu cầu khuyến nghị iod ở phụ nữ mang thai là 200mcg/ngày.

Magie: Magie tác động hiệp đồng với canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương ở thai phụ. Khoáng chất này cũng đóng góp vai trò quan trọng trong việc tạo xương, chuyển hóa protein và acid béo. Magie còn đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi, photpho, natri, kali, vitamin C, viamin nhóm B; giúp điều hòa trạng thái thần kinh, chức năng vận động của cơ; chuyển hóa đường trong máu, đốt chát chất béo năng lượng… ; chống lại sự suy nhược, mệt mỏi có lợi cho hệ tim mạch.

Phụ nữ mang thai được bổ sung magie đầy đủ sẽ giảm sự mệt mỏi, béo phì, giải độc thai nghén…

Magie có nhiều trong các loại rau xanh, chứa nhiều chất diệp lục, lúa mỳ, các loại quả cứng, các loại đậu (đỗ), thịt, hải sản… Cơ thể thường chỉ hấp thu được khoảng 30-40% lượng magie từ thực phẩm. Nên bổ sung vitamin D3 để giúp hấp thu magie tốt hơn.

Nên uống vào lúc nào?

Bổ sung vitamin và khoáng chất cũng nên uống vào thời điểm thích hợp để có hiệu quả cao nhất.

Vitamin B là vitamin hòa tan trong nước, nên uống vào buổi sáng trước khi ăn là tốt nhất.

Vitamin C cũng là vitamin tan trong nước, nhưng nên uống vào cùng bữa ăn sẽ hấp thu tốt nhất. Vitamin C nên được chia nhỏ các liều tương ứng cho mỗi bữa ăn trong ngày, không nên uống cùng một lúc vì dễ bị đào thải. Với trường hợp bị đau dạ dày, có thể uống ngay sau bữa ăn để tránh kích thích lên dạ dày. Không nên uống vào buổi tối muộn.

Các viamin A, D là vitamin tan trong dầu, nên uống trong hoặc ngay sau bữa ăn để chất béo có trong bữa ăn giúp hòa tan các vitamin này, giúp cơ thể hấp thu tối đa.

Khoáng chất như canxi nên được uống vào buổi sáng và buổi trưa, sau khi ăn khoảng 1 giờ (không nên uống vào buổi tối), uống với nhiều nước. Uống canxi vào buổi sáng để khi cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, da sẽ tổng hợp vitamin D và giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.

Ngoài ra, khi bổ sung canxi, cần sự vận động của cơ thể để lượng canxi đưa vào có thời gian kịp chuyển vào đích là khung xương. Việc dùng canxi vào buổi chiều hoặc tối có thể làm canxi tích tụ lại, hình thành canxi oxalate dễ tăng nguy cơ gây sỏi thận, sỏi tiết niệu.

Nên uống sắt khi bụng rỗng, vì lúc này cơ thể hấp thu sắt tốt nhất. Do đó nên uống viên sắt trước khi ăn 30 phút. Nên uống cùng vitamin C hoặc cùng thực phẩm giàu vitamin C để giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

Cần tránh các thức uống gây kích thích như trà, cà phê, nước giải khát có gas vì chúng cản trở quá trình hấp thu của sắt. Không uống sắt cùng với canxi vì các khoáng chất này cản trở sự hấp thụ lẫn nhau trong cơ thể, nên bổ sung vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

Mời độc giả xem thêm video: