Phòng tránh thừa cân, béo phì gây rối loạn giấc ngủ

Béo phì ảnh hưởng nhiều nhất là các bệnh tim mạch chuyển hóa, ngoài ra thừa cân béo phì còn ảnh hưởng đến giấc ngủ và tăng nguy cơ của các rối loạn về giấc ngủ, như ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ cho đến hội chứng chân không nghỉ khi ngủ.

Một số rối loạn giấc ngủ do thừa cân hoặc béo phì gây ra

Ngáy ngủ: Một trong rối loạn thường gặp nhất do thừa cân béo phì là chứng ngáy ngủ. Nguyên nhân của ngáy ngủ có thể do có sự cản trở trên đường thở như áp lực đè lên đường thở do béo phì, amiđan to ra hoặc các tổ chức bạch huyết tăng sinh, lệch vách ngăn mũi, hoặc lưỡi lớn...

Chứng ngưng thở lúc ngủ: Khi đường thở tắc nghẽn sẽ dẫn đến ngưng thở hay gặp ở những người béo phì. Có những triệu chứng phiền toái kèm theo chứng ngưng thở khi ngủ ban đêm như buồn ngủ ban ngày quá mức, rối loạn các vấn đề về tập trung, trí nhớ và tâm trạng. Ngoài ra còn có những hiệu ứng nghiêm trọng hơn như làm tăng nguy cơ suy tim, tăng huyết áp và tiểu đường. Ngưng thở khi ngủ tương quan thuận với nguy cơ đột quỵ và đột tử. Nếu là trẻ em thì sẽ ảnh hưởng đến tăng trưởng và phát triển.

Giảm thông khí: Khó thở vào ban đêm có thể dẫn đến tình trạng cơ thể giữ lại nhiều carbon dioxide hơn bình thường. Carbon dioxide thường được đẩy ra khỏi cơ thể khi chúng ta hít thở sâu đầy đủ. Ở một số người thừa cân béo phì, điều này bị cản trở trong giấc ngủ đến mức cơ thể không có đủ lượng ôxy sau khi tỉnh dậy. Tình trạng này được gọi là hội chứng giảm thông khí do béo phì. Giảm thông khí làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch cũng như tăng nguy cơ tử vong.

Hội chứng chân không nghỉ: Hội chứng chân không nghỉ đặc trưng bởi sự khó chịu ở chân vào buổi tối đi kèm với sự thôi thúc chuyển động chân để làm giảm triệu chứng. Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn của hội chứng chân không nghỉ, trong đó có liên quan đến thừa cân béo phì. Một số nghiên cứu cho thấy dopamine, một chất hóa học trong não có thể tham gia cơ chế bệnh sinh của hội chứng chân không nghỉ.

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tránh đồ ngọt, thực phẩm tinh bột, chế biến sẵn để phòng thừa cân, béo phì.

Ngủ kém có thể gây ra tăng cân, béo phì

Ngược lại, một số rối loạn về giấc ngủ có thể góp phần vào chứng béo phì. Một rối loạn hay gặp là rối loạn ăn uống liên quan đến giấc ngủ. Trong rối loạn này, người bị ảnh hưởng trở nên ăn nhiều lần hơn và ăn với số lượng lớn hơn. Các loại thực phẩm tiêu thụ có xu hướng nhiều calo và đường. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ không đầy đủ có thể dẫn đến những thay đổi nội tiết tố làm gián đoạn sự trao đổi chất. Hơn nữa, giấc ngủ bị gián đoạn có thể dẫn đến kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, ngủ không đủ giấc hoặc ngủ có chất lượng kém có thể làm tăng cân nặng và tăng quá trình tích mỡ. Theo nghiên cứu và thực tiễn, giảm 10% trọng lượng cơ thể của bạn có thể làm giảm một số rối loạn giấc ngủ vừa nêu.

Các cách giảm thừa cân, béo phì

Chế độ ăn kiêng: Ăn nhiều trái cây và rau xanh. Bạn cũng không nên loại carbohydrate khỏi chế độ ăn uống hàng ngày vì đó là nguồn năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, tránh loại chế biến sẵn và tinh bột vì dễ tăng cân. Nên ăn gạo lứt, bánh mì đen và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Tiêu thụ ít sữa và các sản phẩm sữa nhiều chất béo. Cắt giảm đường, vì đường là nhân tố đóng góp chính cho BMI cao hơn. Không ăn quá 12 muỗng cà phê đường/ngày. Tránh thức uống có vị ngọt và luôn luôn kiểm tra nhãn thực phẩm có hàm lượng đường cao. Tránh các thực phẩm chế biến vì chúng không chỉ có lượng carb (carbohydrate) cao, mà còn chứa lượng đường và muối không tốt. Ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu cơ thể của bạn có thể dẫn đến tăng cân. Để khắc phục điều này, giảm lượng calo hàng ngày của bạn. Ăn một bữa sáng lành mạnh: Có một bữa sáng lành mạnh giúp trao đổi chất tốt và sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần cho cả ngày. Thêm vào đó, một bữa sáng lành mạnh cũng sẽ ngăn chặn cơn thèm ăn dẫn đến ăn uống quá nhiều không cần thiết. Không nên ăn sau 8 giờ tối vì sự trao đổi chất trong cơ thể của bạn chậm lại vào buổi tối.

Tập luyện: Sống một lối sống tích cực và lành mạnh là cách hiệu quả, an toàn để giảm BMI và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy dành ít nhất 60 phút tập thể dục mỗi ngày, tối thiểu tập 5 ngày một tuần. 30 phút tập thể dục aerobic là đã tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn muốn giảm BMI và giảm cân, bạn nên tập thể dục ít nhất 60 phút. Bạn có thể chọn các hoạt động thể dục thể thao mà bạn thích, chẳng hạn như quần vợt, đi xe đạp hoặc aerobic. Nếu bạn muốn tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn nên thực hiện tập luyện có sức đề kháng ít nhất 2 lần một tuần. Thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ lớn của bạn bao gồm ngực, chân, lưng, bụng, cánh tay. Nếu bạn không thể có thời gian để đi đến phòng tập thể dục, hãy tìm cách để hoạt động thay thế. Đi cầu thang thay vì sử dụng thang máy; đậu ôtô xa nơi làm việc và đi bộ phần đường còn lại. Nếu bạn ngồi tại bàn làm việc cả ngày, hãy nghỉ ít nhất 5 phút sau 30 phút ngồi yên để vận động tay chân và đi bộ quanh phòng.

Ngủ ít nhất 6 giờ nhưng không quá 8 giờ mỗi đêm. Tránh stress vì điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và chuyển hóa chậm hơn. Tập luyện yoga và một số kỹ thuật thiền. Tìm kiếm tư vấn để giải quyết vấn đề cảm xúc hoặc hành vi dẫn đến ăn quá nhiều và các vấn đề ăn uống khác. Cười và có thái độ sống tích cực mỗi ngày.