Phòng tránh chấn thương thường gặp khi luyện tập

Dưới đây là một số các chấn thương phổ biến do luyện tập cũng như tình huống xảy ra và cách phòng tránh:

Bong gân

Bong gân, chệch khớp mắt cá chân không chỉ xảy ra khi bạn chạy bộ ngoài trời, mà chạy bộ trên máy chạy bộ cũng có thể dẫn tới bong gân. Tình huống hay gặp nhất là khi chạy bộ bằng máy chạy bộ, bạn bị mất tập trung và bạn đạp lên nửa trên hoặc nửa dưới máy chạy bộ trong khi dây đai vẫn hoạt động. Nếu lúc này bạn nhảy ra khỏi máy chạy, mắt cá chân của bạn sẽ chuyển động theo hướng không tự nhiên. Chạy trên địa hình không bằng phẳng, lồi lõm cũng có thể làm tăng nguy cơ bong gân. Phương pháp an toàn, tránh chấn thương là: hầu hết các máy chạy bộ đều có một cái kẹp gắn với quần áo của bạn để dừng hoạt động của máy nếu bạn bị ngã. Trong trường hợp bạn chạy ở ngoài trời, hãy chạy trên vỉa hè hoặc trong công viên thay vì những nơi địa hình khiến bạn bắt buộc phải chạy lên dốc hoặc xuống dốc.

Bong gân do luyện tập.

Đau thắt lưng

Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở vùng thắt lưng khi luyện tập thể thao, đó là dấu hiệu của việc bạn đã hoạt động quá sức. Bài tập vặn người với tư thế không phù hợp có thể ảnh hưởng đến vùng thắt lưng. Các chuyển động nghiêng người sang một bên cũng có thể khiến bạn bị đau thắt lưng. Bạn sẽ cảm thấy đau đớn ở thắt lưng hoặc nghiêm trọng hơn là bị chèn ép dây thần kinh hoặc thoát vị đĩa đệm.

Rách cơ ngực

Mất kiểm soát tạ hoặc đẩy tạ quá nặng có thể dẫn tới rách cơ ngực - một chấn thương khá nghiêm trọng. Bạn sẽ cảm thấy đau rát và ngực cùng bắp tay bạn sẽ chuyển sang màu đen và xanh. Đôi khi những tổn thương trong cơ có thể được nhìn thấy rõ ràng. Bạn có thể phải gặp bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình để xác định xem chấn thương này có cần phải phẫu thuật hay không. Để tránh chấn thương rách cơ ngực, bạn phải đảm bảo rằng bạn có thể kiểm soát được cân nặng quả tạ mà bạn nâng. Nếu quả tạ có trọng lượng quá nặng mà bạn vẫn muốn thử sức, hãy tìm vị trí hoặc tư thế có thể giúp bạn không làm rơi tạ.

Căng cơ lưng

Tình trạng căng cơ vùng lưng dưới có thể xảy ra theo nhiều cách. Thông thường, những chấn thương này là kết quả của tư thế/kỹ thuật không tối ưu, quá tải ở lưng do hoạt động, động tác lặp đi lặp lại và/hoặc chuyển động xoắn vặn - đặc biệt là khi tập tạ.

Ngăn ngừa như thế nào: Hãy tăng cường sức mạnh lõi. Cố gắng tối ưu hóa độ mềm dẻo cũng có lợi. Đôi khi, nhóm cơ vùng đùi sau quá chặt có thể dẫn đến các vấn đề về lưng.

Để ngăn ngừa căng cơ lưng, bạn nên tập trung vào việc cải thiện tư thế. Ngay cả khi không tập luyện, hãy cố gắng tránh cong lưng để nâng vật nặng. Sử dụng phần thân dưới/cẳng chân trong những hoàn cảnh này để giảm căng cơ và gắng sức ở vùng thắt lưng.

Căng nhóm cơ sau đùi

Kéo hoặc căng nhóm cơ sau đùi bao gồm các cơ vùng sau đùi. Nó xảy ra khi các cơ này bị kéo giãn quá nhanh, thường là khi người đó tăng tốc quá nhanh từ tư thế trung gian hoặc tư thế tĩnh. Căng cơ sau đùi là loại chấn thương đặc biệt hay thay đổi và rất dễ bị lại. Tùy vào mức độ, bạn sẽ muốn chờ 2-6 tuần trước khi quay trở lại vào các hoạt động nặng đối với cơ sau đùi.

Để ngăn ngừa căng nhóm cơ đùi, bạn cần khởi động đúng cách và kỹ càng. Các bài tập động bao gồm kéo giãn trong khi thực hiện một loạt động tác sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn so với kéo giãn tĩnh (nghĩa là giữ tư thế kéo giãn trong một khoảng thời gian). Các bài tập như bước chùng chân, bước chéo chân ra trước, đá chân ra trước và bước chéo chân sẽ có nhiều lợi ích.

Viêm gân đai vai

Đai vai được tạo thành từ bốn cơ và gân, giúp cử động vai theo mọi hướng tự nhiên. Những người tập các môn thể thao ném (như bóng chày và bóng mềm) và các môn thể thao dùng vợt dễ bị loại tổn thương này. Các bài tập cách quãng cường độ cao cũng có thể gây ra. Giống như các chấn thương cơ và gân khác, viêm gân đai vai có thể được điều trị bằng cách chườm đá và sử dụng thuốc chống viêm (trừ khi chống chỉ định). Đồng thời nên tránh mọi hoạt động ảnh hưởng đến khu vực bị thương trong một vài ngày. Khi đã hồi phục, nên sử dụng dây chun kéo để tăng cường các cơ đai vai. Và khi tập tạ trở lại, điều quan trọng là không được để bàn tay vuột khỏi tầm mắt. Không bao giờ để tay đi quá sau đầu/lưng, bằng không thì bạn sẽ đặt quá nhiều lực lên đai vai.

Đau cẳng chân

Đau dọc theo rìa trong của xương ống có thể là dấu hiệu của hội chứng căng xương chày, thường được biết đến là đau cẳng chân. Đau cẳng chân phổ biến với những người tham gia môn thể thao chạy hoặc nhảy. Đây là chứng viêm cơ và có thể xảy ra ngay cả khi bạn mới chỉ luyện tập một vài lần. Bạn rất dễ bị đau cẳng chân nếu bạn tăng cường độ hoặc tần suất luyện tập. Địa hình luyện tập không bằng phẳng, chạy lên dốc hoặc xuống dốc cũng như đi giày quá cũ có thể tăng nguy cơ đau cẳng chân. Phương pháp an toàn là: Đi giày phù hợp và tăng cường độ tập luyện từ từ (không quá 10%/tuần) để ngăn tình trạng đau cẳng chân. Bên cạnh đó, bạn cũng tránh không nên chạy hoặc đi bộ ngay. Hãy khởi động từ từ bằng cách nhảy nhẹ nhàng để tăng lưu thông máu và làm ấm cơ.