Gan nhiễm mỡ thường không gây triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu, khiến nhiều người chỉ phát hiện khi khám sức khỏe hoặc kiểm tra do một vấn đề khác. Bên cạnh rượu bia, chế độ ăn mất cân đối, ít vận động và các rối loạn chuyển hóa cũng là những yếu tố cần quan tâm để bảo vệ gan.
1. Thường xuyên ăn tối muộn, khẩu phần nhiều năng lượng tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ
Ăn tối muộn không đồng nghĩa với việc gan sẽ bị tổn thương, nhưng thói quen ăn những bữa lớn sát giờ ngủ, ăn vặt nhiều lần hoặc lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng, đường và chất béo bão hòa mới cần lưu tâm. Khi năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá nhu cầu, cơ thể có thể tích lũy mỡ, trong đó có mỡ tại gan. Tình trạng này dễ gặp hơn khi đi kèm thừa cân, béo bụng, kháng insulin hoặc đái tháo đường type 2.
Theo hướng dẫn thực hành lâm sàng của Hiệp hội Nghiên cứu Gan châu Âu và Hiệp hội về đái tháo đường và béo phì năm 2024, cải thiện chất lượng chế độ ăn, hạn chế thực phẩm siêu chế biến giàu đường và chất béo bão hòa là những biện pháp quan trọng trong quản lý bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa (MASLD). Do đó, bạn nên duy trì giờ ăn tương đối ổn định, kiểm soát khẩu phần và hạn chế ăn quá no vào buổi tối.
Một số thói quen trong sinh hoạt có thể làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Ảnh AI.
2. Thường xuyên uống nước ép, đồ uống có đường
Nước ép trái cây thường được xem là lựa chọn lành mạnh, nhưng không phải sản phẩm nào cũng có giá trị dinh dưỡng tương đương trái cây nguyên quả. Quá trình ép làm giảm đáng kể lượng chất xơ trong nhiều loại nước ép, trong khi sản phẩm đóng chai còn có thể chứa đường bổ sung.
Uống thường xuyên các loại nước ngọt, trà pha sẵn hoặc đồ uống nhiều đường có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào. Lượng đường cao trong khẩu phần, đặc biệt khi đi kèm thừa năng lượng, có liên quan đến nguy cơ tích tụ mỡ trong gan. Do đó, nên tránh đồ uống có đường và cải thiện chất lượng chế độ ăn. Người dân nên ưu tiên nước lọc, ăn trái cây nguyên quả và đọc nhãn dinh dưỡng để nhận biết lượng đường bổ sung. Người mắc đái tháo đường cần tính lượng carbohydrate từ nước ép vào khẩu phần hằng ngày.
3. Tập thể dục nhưng ngồi liên tục nhiều giờ
Một buổi tập thể dục mỗi ngày có lợi cho sức khỏe, nhưng không nên xem đó là lý do để ngồi liên tục trong phần lớn thời gian còn lại. Ít vận động và hành vi tĩnh tại kéo dài có liên quan đến nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa, bao gồm MASLD. Hoạt động thể chất giúp cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát cân nặng và giảm lượng mỡ trong gan. Đáng chú ý, vận động vẫn có lợi cho người mắc gan nhiễm mỡ ngay cả khi cân nặng chưa giảm đáng kể.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành thực hiện ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể lực aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 - 150 phút cường độ mạnh, kết hợp tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Trong sinh hoạt hằng ngày, nên đứng dậy đi lại sau những khoảng thời gian ngồi lâu, đi bộ khi có thể và lựa chọn hình thức vận động phù hợp với tuổi tác, thể trạng.
4. Thường xuyên ngủ không đủ giấc
Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, khả năng điều hòa đường huyết và quá trình chuyển hóa năng lượng. Những thay đổi này có thể góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân và các rối loạn chuyển hóa liên quan đến gan nhiễm mỡ.
Tuy vậy, bằng chứng hiện có không cho phép khẳng định rằng cứ ngủ 5 tiếng mỗi đêm là sẽ bị gan nhiễm mỡ hoặc tổn thương gan. Nguy cơ này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chế độ ăn, mức độ vận động, tình trạng chuyển hóa và chất lượng giấc ngủ...
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi ngày. Để cải thiện giấc ngủ, nên duy trì giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định, hạn chế caffeine vào cuối ngày và trao đổi với nhân viên y tế nếu thường xuyên mất ngủ hoặc ngáy to kèm những cơn ngừng thở khi ngủ.
5. Cho rằng cân nặng bình thường đồng nghĩa với gan khỏe mạnh
Mặc dù có cân nặng bình thường, một số người vẫn có thể mắc gan nhiễm mỡ do tích tụ mỡ nội tạng, kháng insulin hoặc rối loạn chuyển hóa. Tình trạng này cũng được ghi nhận ở người châu Á, do đó không nên chỉ dựa vào cân nặng để đánh giá sức khỏe gan.
MASLD là thuật ngữ chỉ bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa, được sử dụng trong hệ thống phân loại bệnh gan hiện nay. Chẩn đoán không chỉ dựa vào việc một người có uống rượu hay không, mà còn cần xác định tình trạng tích tụ mỡ trong gan, các yếu tố nguy cơ chuyển hóa và xem xét những nguyên nhân khác. Các yếu tố cần chú ý gồm vòng eo tăng, đường huyết cao, triglyceride tăng, cholesterol bất thường và tăng huyết áp. Bệnh gan nhiễm mỡ thường diễn tiến âm thầm, không có triệu chứng đặc hiệu ở giai đoạn đầu.
Người có cân nặng bình thường nhưng mắc đái tháo đường type 2, rối loạn lipid máu hoặc có các yếu tố nguy cơ khác vẫn nên trao đổi với bác sĩ về việc đánh giá sức khỏe gan khi phù hợp.
Làm gì để bảo vệ gan?
Bệnh gan nhiễm mỡ không phải lúc nào cũng tiến triển thành viêm gan hoặc xơ gan. Tuy nhiên, ở một số người, bệnh có thể tiến triển thành viêm gan nhiễm mỡ, xơ hóa và tổn thương gan nghiêm trọng. Vì vậy, phát hiện yếu tố nguy cơ và điều chỉnh lối sống từ sớm có ý nghĩa quan trọng.
Nên duy trì chế độ ăn đa dạng, tăng rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein phù hợp; hạn chế đồ uống có đường, thực phẩm siêu chế biến và khẩu phần quá lớn. Người thừa cân nên giảm cân từ từ, tránh nhịn ăn cực đoan hoặc giảm cân quá nhanh. Với người mắc MASLD và thừa cân, hướng dẫn năm 2024 cho thấy giảm cân bền vững ít nhất 5% có thể giúp giảm mỡ gan; mức giảm 7–10% có thể cải thiện tình trạng viêm, còn mức giảm từ 10% trở lên có thể giúp cải thiện xơ hóa.
Không nên tự ý sử dụng thuốc hoặc sản phẩm thảo dược quảng cáo giải độc, bổ gan khi chưa được tư vấn, vì một số sản phẩm có thể gây tổn thương gan.
Bài viết mang tính chất tham khảo.
