Phòng ngừa loãng xương nên làm gì?

Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn và nên tránh để phòng ngừa loãng xương:

Thực phẩm nguyên chất tốt nhất cho sức khỏe xương

TS. Joan Lappe, Đại học Creighton ở Omaha, Nebraska (Hoa Kỳ) cho biết, dinh dưỡng trong suốt cuộc đời đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Nếu không có đủ một số chất dinh dưỡng cần thiết, bạn sẽ bị mất xương, từ đó dẫn đến nguy cơ gãy xương. Do đó, cố gắng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống, chỉ bổ sung thực phẩm chức năng khi cần thiết và phải theo hướng dẫn của bác sĩ.

Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương đã được xác định rõ ràng, nhưng hiệu quả của việc bổ sung những chất dinh dưỡng này (thực phẩm bổ sung) vào chế độ ăn uống để ngăn ngừa gãy xương vẫn còn gây tranh cãi.

Hiện vẫn không có đủ bằng chứng để khuyến nghị bổ sung canxi và vitamin D để ngăn ngừa gãy xương ở người lớn khỏe mạnh. Vitamin D và thực phẩm bổ sung canxi cũng có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, nên tốt nhất người dùng nên thảo luận về những rủi ro và lợi ích đối với cá nhân với chuyên gia y tế.

Xương là mô sống liên tục được đổi mới trong suốt cuộc đời, với các tế bào cũ được thay thế bằng các tế bào mới. Nếu tốc độ tiêu hủy vượt quá tốc độ hình thành, xương sẽ yếu đi theo thời gian, dẫn đến loãng xương.

Mặt khác, việc hấp thụ các chất dinh dưỡng này từ thực phẩm kèm với các loại vitamin và khoáng chất khác cũng có thể quan trọng đối với sức khỏe xương, và nghiên cứu mới nổi cho thấy, chế độ ăn uống tổng thể của bạn là rất quan trọng.

Sức khỏe xương tốt hơn có liên quan đến việc ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo. Ngoài việc bổ sung nhiều loại thực phẩm, bạn cũng nên đảm bảo ăn những nguồn thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho xương như canxi, vitamin D, protein và flavonol.

Canxi làm cho xương cứng chắc hơn

TS. Joan Lappe cho biết, canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, giúp duy trì sức mạnh của xương. Người lớn được khuyến cáo nên bổ sung khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày, tăng lên 1.200 mg đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.

Nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất:

- Sản phẩm từ sữa: Một khẩu phần sữa, sữa chua hoặc phô mai cung cấp khoảng 300mg canxi.

- Nước ép tăng cường canxi và sữa thực vật: Bao gồm sữa đậu nành, sữa thực vật, có thể chứa nhiều canxi như sữa bò (lắc đều hộp trước mỗi lần rót, vì canxi bổ sung có thể lắng xuống đáy hộp.)

- Cá mòi đóng hộp: Canxi có trong xương mềm của cá (180 - 325 mg canxi cho 85g cá).

- Rau xanh đậm: Cải xanh, cải xoăn, rau cải xanh và bắp cải có thể cung cấp 100 - 250 mg canxi cho mỗi 1 cốc rau nấu chín. Tuy nhiên, canxi được hấp thụ kém hơn từ các loại rau có hàm lượng oxalat cao, như rau bina.

Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi

Vitamin D giúp hấp thụ canxi và chức năng của các tế bào xương. Cơ thể sẽ tổng hợp phần lớn vitamin D trong da, khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Người lớn ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nên bổ sung 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày, tăng lên 800 IU cho những người từ 70 tuổi trở lên.

Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt, gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo... giúp phòng ngừa loãng xương.

Một số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt như:

- Cá béo: 85g cá hồi có thể cung cấp khoảng 500 IU, trong khi lượng này có trong cá mòi và cá ngừ đóng hộp ít hơn.

- Đồ uống bổ sung vitamin D: Sữa bò, sữa thực vật và nước ép có khoảng 100 IU mỗi khẩu phần, nhưng hãy kiểm tra nhãn để biết lượng chính xác. Một số loại ngũ cốc ăn sáng và sữa chua cũng được bổ sung.

- Lòng đỏ trứng, gan bò và phô mai: Những thực phẩm này cung cấp một lượng nhỏ vitamin D (20 - 40 IU mỗi khẩu phần), nhưng có thể góp phần vào tổng lượng vitamin D mà bạn hấp thụ trong ngày.

Nếu bạn lo lắng rằng mình không hấp thụ đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời và thực phẩm, có thể trao đổi với bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung.

Protein tạo nên cấu trúc xương

Các khoáng chất như canxi tạo nên độ cứng của xương, nhưng protein mới là thành phần tạo nên cấu trúc nền tảng của xương.

TS. Lappe cho biết, khi già đi, lượng protein nạp vào thường giảm. Thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp protein tốt. Ngoài ra, nên bổ sung những nguồn thực vật giá cả phải chăng và tiện lợi, như đậu, hạt, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và hạt hướng dương...

Thực phẩm nào bạn nên tránh để phòng ngừa loãng xương?

Có một số chất dinh dưỡng và sản phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, cần hạn chế hoặc/và tránh dùng:

- Muối: Ăn quá nhiều muối có thể khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn qua nước tiểu, về lâu dài có thể dẫn đến mất xương.

- Hạn chế lượng rượu tiêu thụ: Không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

- Caffeine: Quá nhiều caffeine có thể làm tăng bài tiết canxi. Do đó, không vượt quá 400 mg caffeine mỗi ngày (khoảng 4 tách cà phê_.

- Nước ngọt: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống nhiều nước ngọt có mật độ khoáng chất trong xương kém hơn, nhưng tác động này dường như chỉ giới hạn ở nước ngọt có ga, vì chúng chứa cả caffeine và axit photphoric.

Mời bạn xem thêm video: