THAY ĐỔI LỐI SỐNG
Điều chỉnh để có lối sống lành mạnh là một bước quan trọng đầu tiên để làm giảm huyết áp: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày; Duy trì cân nặng bình thường; Giảm dùng natri (muối); Tăng lượng kali; Hạn chế uống rượu; Một chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả, và các sản phẩm từ sữa ít chất béo trong đó giảm lượng chất béo bão hòa (Chế độ ăn DASH); Bỏ hút thuốc lá…
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DASH
Chế độ ăn DASH hạn chế muối (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được chứng minh giúp hạ huyết áp và góp phần phòng ngừa bệnh tim và đột quỵ. Tác dụng trên huyết áp đôi khi được thấy trong vòng một vài tuần. Chế độ ăn uống này không chỉ giàu chất dinh dưỡng quan trọng và chất xơ mà còn bao gồm các loại thực phẩm có chứa nhiều chất kali (4.700 mg/ ngày), canxi (1.250 mg/ngày), và magiê (500 mg/ngày) và chứa ít natri (muối).
Khuyến nghị chế độ ăn DASH: Hạn chế natri (muối) lượng không quá 2.300 mg một ngày (tốt nhất là không quá 1.500 mg/ ngày); Giảm lượng chất béo bão hòa không quá 6% lượng calo hàng ngày và tổng số chất béo không quá 27% lượng calo hàng ngày (bao gồm các sản phẩm sữa không hoặc ít chất béo - có lợi cho việc hạ huyết áp tâm thu); chọn loại chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu canola. Chọn ngũ cốc nguyên hạt hơn bột mì hoặc mì ống. Ăn nhiều hoa quả và rau tươi giàu kali và chất xơ, giúp giảm huyết áp. Nên ăn các loại hạt, hạt giống, các loại đậu (đậu khô hoặc đậu Hà Lan) trong thực đơn.
Thực phẩm chứa protein không quá 18% tổng số calo hàng ngày. Tốt nhất nên ăn cá, gia cầm đã loại bỏ da và các sản phẩm đậu nành.
Mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày khác trong chế độ ăn DASH gồm: carbohydrate (tinh bột...) hạn chế dưới 55% lượng calo hàng ngày và cholesterol dưới 150 mg hàng ngày. Cố gắng để có được ít nhất là 30g chất xơ mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng DASH giúp hạ huyết áp và góp phần phòng ngừa bệnh tim và đột quỵ.
HẠN CHẾ MUỐI VÀ TĂNG KALI
Muối: Tất cả mọi người nên hạn chế ăn muối ít hơn 2.300 mg (khoảng 1 muỗng cà phê) mỗi ngày. Người trên 50 tuổi, hoặc những người có tăng huyết áp cần giảm lượng natri - ít hơn 1.500 mg mỗi ngày. Giảm huyết áp có thể giúp phòng chống bệnh tim.
Kali: chế độ ăn giàu chất kali là quan trọng đối với việc làm giảm huyết áp. Thực phẩm giàu kali có thể giúp bù đắp lượng muối trong khẩu phần ăn. Những thực phẩm này bao gồm chuối, cam, lê, mận, dưa đỏ, cà chua, đậu khô và đậu, các loại hạt, khoai tây và bơ. Mức tiêu thụ kali được khuyên dùng là 3.500 mg một ngày.
Tuy nhiên, những người dùng thuốc làm hạn chế khả năng bài tiết kali của thận, chẳng hạn như các chất ức chế men chuyển, digoxin hoặc thuốc lợi tiểu giảm thải kali, không nên dùng thuốc bổ sung kali và cần phải nắm thông tin lượng kali dư thừa trong chế độ ăn uống.
Người trên 50 tuổi, hoặc những người có tăng huyết áp cần giảm lượng natri - ít hơn 1.500 mg mỗi ngày.
CÁC THỰC PHẨM KHÁC
Chất xơ: Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm huyết áp.
Dầu cá và acid béo omega 3: Acid béo omega 3 (docosahexaenoic acid và eicosapentaneoic) được tìm thấy trong dầu cá. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể có những lợi ích cụ thể cho nhiều lĩnh vực sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim và tăng huyết áp do tác dụng bảo vệ mạch máu và hệ thần kinh. Acid béo cũng có trong thực phẩm bổ sung, nhưng ảnh hưởng lâu dài trên huyết áp chưa được biết.
Canxi: Canxi điều hòa trương lực các cơ trơn mạch máu. Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng những người có chế độ ăn uống đủ canxi có huyết áp thấp hơn những người không có chế độ ăn uống đủ canxi. Tăng huyết áp tự nó làm tăng mất canxi khỏi cơ thể.
GIẢM CÂN
Giảm cân dù ít ở những người thừa cân, đặc biệt là ở vùng bụng, có thể ngay lập tức giảm được huyết áp. Giảm cân đi kèm với hạn chế muối, có thể cho phép bệnh nhân bị tăng huyết áp mức độ nhẹ đưa huyết áp về ngưỡng an toàn không cần dùng thuốc. Những lợi ích của việc giảm cân trên huyết áp là lâu dài.
TẬP THỂ DỤC
Tập thể dục thường xuyên giúp giữ cho động mạch đàn hồi, ngay cả ở những người lớn tuổi, do đó đảm bảo lưu lượng máu và giữ huyết áp bình thường. Nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục hàng ngày và hầu hết các ngày trong tuần.
Tập thể dục cường độ cao không làm giảm huyết áp hiệu quả như tập thể dục cường độ vừa phải và có thể nguy hiểm ở những người bị tăng huyết áp. Người cao tuổi và người bị tăng huyết áp không kiểm soát hay đang mắc các chứng bệnh nghiêm trọng khác nên tham vấn bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục hàng ngày và hầu hết các ngày trong tuần giúp phòng ngừa tăng huyết áp.
THÓI QUEN NGỦ TỐT
Một số chứng rối loạn giấc ngủ, đặc biệt chứng ngưng thở lúc ngủ, có liên quan với tăng huyết áp. Thiếu ngủ và mất ngủ mạn tính có thể làm tăng huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp, và dễ nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nồng độ hormon do stress gây ra tăng đi kèm với mất ngủ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm - một tác nhân làm tăng huyết áp. Những bệnh nhân bị mất ngủ mạn tính hoặc rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng khác (đặc biệt là ngưng thở lúc ngủ) có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia về giấc ngủ. Bệnh nhân tăng huyết áp có thói quen mất ngủ nên dùng thuốc hạ huyết áp có tác dụng kéo dài để giúp chống lại sự gia tăng huyết áp xảy ra trong những giờ sáng sớm.
GIẢM STRESS
Giảm stress có thể giúp kiểm soát huyết áp. Yoga, T'ai chi, và kỹ thuật thư giãn như thiền có thể có lợi cho huyết áp.
