Phòng chống loãng xương, đừng quên lứa tuổi vàng

Là bố mẹ ai cũng biết rằng lứa tuổi 10-12 tuổi đến khoảng 20-23 tuổi, là giai đoạn con em mình tăng trưởng chiều cao nhiều nhất, sau đó chững lại và hầu như chiều cao không tăng nữa. Bởi vậy, lứa tuổi từ 10-23 tuổi được coi là “lứa tuổi vàng” của phát triển xương.

Đây là giai đoạn phát triển và hoàn thiện bộ xương, nếu được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, canxi thì sẽ có khung xương vững chắc, có thể chống lại bệnh loãng xương, ngược lại khung xương sẽ kém và gây bệnh loãng xương sớm.

Các nhà khoa học tính toán rằng: cứ tăng khoảng 10% mật độ xương, thì sẽ giảm được khoảng 30% nguy cơ loãng xương về sau này. Sau 30 tuổi mật độ xương bắt đầu có xu hướng giảm, phụ nữ giảm nhanh hơn nam giới.

Nói vậy để biết rằng: dinh dưỡng, độ tuổi và loãng xương có mối quan hệ chặt chẽ với nhau, vậy ăn gì, uống gì để giúp bộ xương phát triển tối ưu và hạn chế loãng xương ngay từ “lứa tuổi vàng”? Dưới đây là những thông tin được PGS. TS Nguyễn XuânNinh - Chuyên gia Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC chia sẻ cùng bạn đọc.

Bổ sung Canxi và vitamin D

Canxi là thành phần cấu trúc quan trọng của xương nên cần cung cấp đầy đủ can xi cho cơ thể qua chế độ ăn uống, vận động hàng ngày. Nhu cầu về can xi ở lứa tuổi này khoảng 1000-1200 mg/ngày. Tuy nhiên, bữa ăn hàng ngày chỉ cung cấp được khoảng 500-600 mg/ngày, lượng còn lại cần được bổ sung thêm bằng uống thuốc (500-700mg/ngày).

Vitamin D giúp cho canxi được hấp thu và chuyển hóa tốt: có tác dụng phòng chống bệnh còi xương ở trẻ nhỏ, chống bệnh thưa xương, loãng xương ở người trưởng thành và về già. Nếu không đủ vitamin D, cơ thể sẽ không hấp thu tốt can xi. Liều khuyến nghị vitamin D khoảng 600-800 UI/ngày, có thể cao hơn ở các nuớc xứ lạnh do thiếu ánh nắng mặt trời (vitamin D yếu được tổng hợp qua da dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời).

Viên calci citrate, calci carbonate, có phối hợp với vitamin D thường được sử dụng vào buổi sáng, 1 lần trong ngày. Thiếu niên và người lớn nên uống 1 viên 500mg canxi/ngày.

Vitamin D có thể dùng liều 200.000 UI/ 6 tháng, bằng đường uống.

Tăng cường thực phẩm giàu canxi

- Sữa và chế phẩm của sữa (sữa chua, phomai...) là những thực phẩm nhiều canxi, vitamin D nhất. Ngoài ra, sữa còn cung cấp thêm chất đạm, và chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, cho trẻ uống sữa theo khả năng. Đối với thiếu niên đến người già, mỗi ngày nên uống thêm 1-2 cốc sữa (1 cốc sữa công thức 300ml cung cấp 300mg canxi) để bảo đảm nhu cầu canxi.

- Sử dụng thực phẩm nguồn động vật (thịt bò, lòng đỏ trứng), các hải sản (tôm cua, sò huyết, cá hồi), họ đậu đỗ (đậu xanh, đen, trắng, đậu phụ), các loại rau (cải xanh, cải xoăn, rau spina),… các loại này giàu canxi, chất đạm nên tốt cho xương.

- Bổ sung nhóm thực phẩm giàu phosphate (có trong đậu hạt, các loại ngũ cốc,…), magiê (có trong các loại rau xanh, lá xanh như: rau chân vịt, rau cải xanh hay thịt bò, gà…), vitamin C,… cũng cần thiết cho chuyển hóa và giúp bộ xương chắc khỏe.

- Ngoài ra, những thực phẩm chế biến công nghiệp như bột ngũ cốc, nuớc hoa quả,… giúp tăng cường thêm vitamin D và canxi.

Như vậy, để cung cấp những chất dinh dưỡng trên, cần ăn đa dạng thực phẩm (15 loại thực phẩm/ngày), ngũ cốc nguyên hạt, dong biển, nhiều rau xanh, hoa quả có màu sắc- vàng, đỏ, tím,...

Một số lưu ý khác để giữ gìn bộ xương vững chắc

- Bỏ thuốc lá và giảm bớt uống rượu, nuớc ngọt,… vì những thứ này làm tăng nguy cơ bị bệnh loãng xương.

- Không uống quá nhiều cà phê (giới hạn 1-2 tách mỗi ngày). Hạn chế sử dụng nước ngọt có ga và đồ uống trái cây chế biến sẵn, do chứa hàm lượng phosphat cao.

- Hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp, thịt hun khói,... do nhiều natri và phospho.

- Rèn luyện thể lực, tập thể dục đều đặn hàng ngày giúp xương chắc khoẻ, làm tăng mật độ xương và làm giảm sự mất xương.

Từ những kiến thức, kinh nghiệm này, hy vọng các chị em sẽ chú trọng hơn nữa việc đa dạng thành phần trong bữa ăn để các thành viên trong gia đình có một cơ thể khỏe mạnh và phòng chống loãng xương sớm nhất.