Ăn hạt nhiều có tốt không?
Hiện nay, nhiều người lầm tưởng rằng ăn càng nhiều hạt như hạt điều, hạt chia, hạt óc chó… càng tốt. Thậm chí cắt giảm hẳn tinh bột và đạm động vật, chỉ ăn hạt thay bữa chính. Đây là một quan niệm sai lầm.
Các loại hạt mặc dù giàu chất dinh dưỡng nhưng hàm lượng calorie và chất béo rất cao. Chỉ với 30g hạt nói chung, đã chứa khoảng 180-200 kcal, tương đương năng lượng của 1 bát cơm cỡ trung. Nếu ăn hạt quá nhiều, lâu dài dễ gây tăng cân, rối loạn lipid máu, rối loạn tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu.
Các nghiên cứu cũng cảnh báo về việc ăn hạt quá nhiều mà không kiểm soát tổng năng lượng có thể làm tăng nguy cơ béo phì nếu không điều chỉnh khẩu phần hợp lý.
Nếu ăn hạt với hàm lượng vừa đủ sẽ đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Những ai không nên ăn hạt
Ngoài ra, một số nhóm đối tượng nên hạn chế ăn hạt hoặc phải cẩn trọng:
- Người suy thận mạn. Vì hạt chứa nhiều kali, phốt pho có thể làm ảnh hưởng đến tình trạng bệnh.
- Người có dị ứng với các loại hạt. Nhất là lạc (đậu phộng), hạnh nhân, hạt điều.
- Trẻ nhỏ dưới 2 tuổi, dễ bị hóc nếu không xay nhuyễn.
Do vậy, bạn chỉ nên xem việc ăn hạt như một phần bổ sung lành mạnh, không thay thế hoàn toàn các nhóm thực phẩm chính như tinh bột, rau củ, đạm động vật. Bên cạnh đó nên kết hợp với chế độ ăn cân đối, đa dạng nhóm chất.
Vì sao các loại hạt được gọi là siêu phẩm?
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh... được gọi là 'siêu thực phẩm' (superfoods) là có lý do khoa học.
Thứ nhất, chúng rất giàu dinh dưỡng trong một thể tích nhỏ. Với khoảng 30g hạt, bạn có thể nhận được:
- Chất béo tốt (chủ yếu là omega-3, omega-6, omega-9).
- Chất xơ hòa tan và không hòa tan
- Vitamin E, magie, kẽm, sắt, selen, các nhóm vitamin B
- Đặc biệt, nhiều hạt chứa chất chống oxy hóa mạnh, như polyphenol và phytosterol.
Một nghiên cứu trên hơn 200.000 người đã cho thấy, những người ăn hạt đều đặn 5 lần/tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và ung thư thấp hơn so với người không ăn hạt.
Ăn hạt đều đặn, đúng cách có thể giúp bạn giảm nguy cơ đột quỵ.
Đặc biệt trong mùa hè, với nền nhiệt cao, cơ thể dễ mất điện giải, mệt mỏi, stress oxy hóa. Việc ăn hạt sẽ rất tốt cho sức khỏe. Các loại hạt giàu chất béo không bão hòa, magie, kali và chất chống oxy hóa giúp:
- Ổn định huyết áp
- Giảm nguy cơ viêm nhiễm
- Bảo vệ hệ tim mạch
- Hỗ trợ làn da khỏe mạnh hơn khi đi nắng
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng magie từ các loại hạt giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và chống mệt mỏi mùa hè. Vào mùa hè, bạn có thể bổ sung một số loại hạt như:
- Hạt óc chó (omega-3 tốt cho tim mạch)
- Hạt hạnh nhân (giàu vitamin E, tốt cho da)
- Hạt lanh, hạt chia (giàu omega-3, chất xơ)
- Hạt hướng dương (giàu vitamin E, selenium)
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý các loại hạt dù tốt, cũng chỉ nên ăn 30g/ngày, không nên quá nhiều. Hạt là thực phẩm vàng cho sức khỏe, nhưng cần ăn với lượng vừa phải, đúng người, đúng cách. Một chế độ ăn tốt nhất vẫn là ăn đa dạng - cân bằng - phù hợp với nhu cầu từng người. Không có thực phẩm đơn lẻ nào là thần dược nếu ăn sai cách.
