Omega-3 và dầu cá có giống nhau không? Nhiều người vẫn nhầm lẫn giữa Omega-3 và dầu cá là giống nhau tuy nhiên đây là hai loại thực phẩm chức năng đem đến những lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Việc hiểu đúng bản chất, thành phần và cách bổ sung sẽ giúp bạn lựa chọn phù hợp, tránh dùng sai hoặc không đạt hiệu quả như mong muốn.
Omega-3 và dầu cá khác nhau như thế nào?
Tiến sĩ Lê Thị Hương Giang (Trưởng khoa Tiết chế dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8) chỉ cách phân biệt giữa 2 loại thực phẩm này như sau:
Dầu cá là gì?
Dầu cá hay còn gọi là fish oil được chiết xuất từ mô cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và thành phần chính của chúng bao gồm các axit béo Omega-3 chuỗi dài: EPA và DHA. Những axit béo này cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được nhưng chúng lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, tim mạch, thị giác và miễn dịch.
Việc phân biệt rõ dầu cá và omega 3 sẽ giúp bạn lựa chọn đúng sản phẩm và bổ sung dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của dầu cá đối với sức khỏe như:
- Não bộ và trí nhớ: Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA, 2010) đã nhận định DHA giúp duy trì chức năng não bình thường nếu bạn bổ sung ≥250 mg/ngày. Mặt khác các nghiên cứu cũng cho thấy Omega-3 có tác dụng trong giảm nguy cơ trầm cảm nhẹ và suy giảm nhận thức.
- Tim mạch: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA, 2019) cho biết nếu bổ sung 1-2 g EPA/DHA mỗi ngày sẽ giúp giảm triglyceride trong máu từ 20-30%. Một số nghiên cứu lớn đăng trên các tạp chí cũng cho thấy dùng 4g EPA tinh khiết ở người có bệnh tim đã điều trị statin cho thấy giảm 25% nguy cơ biến cố tim mạch nặng. Tuy nhiên điều này chỉ áp dụng cho EPA tinh khiết và điều này không đồng nghĩa rằng tất cả loại dầu cá thông thường đều mang lại hiệu quả tương tự.
- Thị giác: DHA là thành phần cấu tạo nên võng mạc, nếu thiếu DHA trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người già.
- Tốt cho phụ nữ mang thai. Phụ nữ có thai được khuyến nghị nên dùng ≥200 mg DHA/ngày để hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác thai nhi.
Khi nào nên uống dầu cá?
Mặc dù mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải khi nào cũng nên sử dụng. WHO/FAO đã đưa ra khuyến nghị với người trưởng thành nên bổ sung khoảng 250-500 mg EPA + DHA mỗi ngày thông qua chế độ ăn hoặc viên uống bổ sung. Nếu trong chế độ ăn của bạn đã có các loại cá béo khoảng 2-3 bữa mỗi tuần thì không cần bổ sung thêm viên dầu cá. Một số trường hợp nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung dầu cá bao gồm:
- Người không ăn được cá
- Người cần kiểm soát nồng độ triglycerid máu cao
- Phụ nữ có thai và cho con bú nên cho chỉ định của bác sĩ.
Người có các bệnh lý tim mạch, rối loạn mỡ máu khi muốn dùng dầu cá phải có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Phụ nữ mang thai nên chọn sản phẩm dầu cá tinh khiết, đã loại bỏ kim loại nặng.
Bạn có thể uống Omega-3 sau bữa sáng hoặc bữa tối, miễn là duy trì thói quen đó đều đặn mỗi ngày.
Omega-3 có tác dụng gì?
Trong dầu cá chỉ chứa khoảng 30% Omega-3 thành phần còn lại là các axit béo khác cùng một lượng nhỏ vitamin (A và D). Còn Omega-3 là một loại axit béo vô cùng quan trọng với sức khỏe cơ thể và có ba loại omega 3 quan trọng nhất bao gồm: DHA, EPA và ALA. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp được loại axit béo này. Omega 3 có thể tìm thấy nhiều trong các nguồn thực phẩm tự nhiên như nhóm cá béo (cá hồi, cá trích, cá mòi…); nhóm các loại hạt; dầu thực vật…
Nhóm axit béo này đem đến nhiều tác dụng cho sức khỏe bao gồm:
- Bảo vệ sức khỏe tim mạch, hạn chế hình thành cục máu đông, giảm huyết áp, mỡ máu…
- Cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung đặc biệt với người cao tuổi
- Chống viêm đặc biệt là các trường hợp viêm khớp, viêm mạn tính
- Bảo vệ mắt.
Cách bổ sung Omega-3 tự nhiên cho cơ thể
Việc bổ sung Omega-3 tự nhiên thông qua chế độ ăn vẫn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo. Bạn có thể tham khảo các nhóm thực phẩm giàu Omega-3 bao gồm:
- Các loại hạt giàu Omega-3: Óc chó, hạt lanh, đậu nành, hạt chia…
- Các loại cá béo: Cá mòi, cá hồi, cá trích, cá thu…
- Các loại dầu thực vật: Dầu đật nành, hạt cải, hạt lanh…
Tiến sĩ Giang đưa ra khuyến cáo người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn cá béo 2–3 lần/tuần hoặc bổ sung các nguồn thực phẩm giàu Omega-3. Trong trường hợp chế độ ăn không đủ cung cấp Omega 3 hãy sử dụng 1 viên dầu cá hoặc 1 viên Omega-3/ngày. Liều lượng này giúp cung cấp 250-500mg EPA và DHA cho cơ thể.
Nên uống Omega-3 trước hay sau khi ăn? Chuyên gia khuyến cáo thời điểm tốt nhất để uống Omega-3 là trong khi ăn hoặc sau khi ăn. Bởi Omega-3 cần chất béo từ thức ăn để được nhũ hóa và hấp thụ tốt nhất. Nếu bạn uống khi bụng đói sẽ làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ, thậm chí gây khó tiêu hoặc ợ hơi.
