Có 3 loại acid béo omega-3 có lợi cho sức khỏe bao gồm acid α-linoleic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). ALA được thấy nhiều trong thức ăn từ các loại cây trồng như ôliu, đậu lành, hạt cải, hạt óc chó, hạt lanh... EPA và DHA thường thấy nhiều trong các thức ăn từ cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá nục, cá trích...
Các cơ chế giúp omega- 3 làm giảm bệnh lý tim mạch
Omega-3 có thể làm thấp mức triglycerid (loại mỡ máu xấu) và tăng HDL (loại mỡ máu tốt). Làm giảm huyết áp. Giảm kết dính tiểu cầu và dự phòng nghẽn mạch vành. Giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim. Tăng cường trương lực động mạch. Giảm xơ vữa động mạch và giảm các yếu tố viêm.
Hạt óc chó chứa nhiều omega-3 rất có lợi cho tim mạch.
Hiệu quả có lợi của omega-3 lên tim mạch
Một vài nghiên cứu cho thấy, người ăn cá vài lần trong tuần có nguy cơ giảm một nửa tử vong do bệnh động mạch vành và giảm một phần ba nguy cơ tử vong do nhồi máu cơ tim khi so với những người không ăn cá. Tác giả Hu với một nghiên cứu được đăng trên tờ JAMA cho thấy, giảm nguy cơ tử vong do bệnh động mạch vành từ 21%, 29%, 31% và 34% tương ứng với những người ăn cá 1-3 lần/tháng, 1 lần/ 1 tuần, 2-4 lần/tuần và hơn 5 lần/tuần khi so với người không ăn cá. Tương tự như vậy, dùng nhiều ALA cũng cho thấy giảm nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành và nhồi máu cơ tim.
Dùng thuốc viên có chứa omega-3 cũng được nghiên cứu trong một số các nghiên cứu lâm sàng. Một nghiên cứu lớn trên 11.000 bệnh nhân có bệnh lý động mạch vành được dùng dầu cá và viên ALA hàng ngày đã cho thấy làm giảm 15% tử vong, nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu. Những người này cũng cho thấy giảm 20% nguy cơ tử vong do bất cứ nguyên nhân nào và giảm 45% đột tử từ nhồi máu cơ tim so sánh với những bệnh nhân không dùng thuốc. Những bệnh nhân trong nghiên cứu này được theo dõi trung bình 3,5 năm. Nghiên cứu này cũng cho thấy mức triglycerid (một loại mỡ máu xấu) đã giảm được 4%. Nghiên cứu này cho thấy rằng dùng omega-3 có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ở cả nam và nữ. Nghiên cứu cũng cho thấy dùng omega-3 có thể giảm huyết áp nhẹ và giảm cân nặng. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cá nục có thể có từ 0,5-2g omega-3 trong 100g cá.
Dùng omega-3 như thế nào?
Nhiều nghiên cứu cho thấy, omega-3 làm giảm bệnh lý tim mạch và cải thiện tiên lượng ở những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch. Dù vậy, hiện nay chúng ta vẫn chưa rõ là loại omega nào (omega từ các cây trồng như ALA hay omega từ cá biển như DHA, EPA) tốt hơn cho tim. Vì vậy, chúng ta nên dùng cả hai trong chế độ ăn. Các bằng chứng cho thấy nên dùng omega từ cá biển (DHA, EPA) từ 0,5-1,8g/ngày; omega từ cây trồng (ALA) từ 1,5-3g/ngày. Hoặc chúng ta có thể dùng thuốc viên thay thế. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, trong chế độ ăn nên ít nhất 2 lần/1 tuần bữa ăn nên có cá. Các loại thức ăn dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu hạt óc chó, dầu hạt lanh... cũng được khuyến cáo nên dùng. Cách tốt nhất là dùng qua chế độ ăn. Tuy nhiên, khi có thể dùng dễ dàng ví như bạn ăn kiêng chẳng hạn thì có thể dùng thuốc viên thay thế. Với bệnh nhân tim mạch, dùng thuốc viên omega-3 nên được lời khuyên từ thầy thuốc của bạn. Dù chúng ta biết hiệu quả của nó qua các nghiên cứu, tuy nhiên hiệu quả lâu dài của nó lên sức khỏe vẫn chưa có các nghiên cứu rõ ràng.
Dầu ôliu có 0,1g omega-3 trong 1 thìa cà phê; dầu đậu nành 0,9g, dầu óc chó 1,4g; dầu hạt cải 1,3g; dầu hạt lanh 2,2g. Các loại cá như cá ngừ khoảng 0,32g omega-3 trong 100g cá; cá hồi 0,85g; một số loại cá hồi tự nhiên có đến 2g; cá nục từ 0,5-2g; cá trích 1,25g; cá da trơn 0,2-0,25g; con hàu 0,5-1,4g; tôm hùm từ 0,1-0,6g; tôm sú 0,35g; ngao 0,25g; sò 0,3g.