Trong những năm gần đây, collagen và nước hầm xương trở thành hai từ khóa quen thuộc trong các bài viết và quảng cáo về chăm sóc sức khỏe, làm đẹp và chống lão hóa. Collagen thường xuất hiện dưới dạng thực phẩm bổ sung, trong khi nước hầm xương được xem là lựa chọn "tự nhiên", gắn với dinh dưỡng truyền thống.
Cả hai đều cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là những thành phần liên quan đến cấu trúc da, mô liên kết, sụn khớp và niêm mạc ruột. Tuy nhiên, nước hầm xương và collagen không hoàn toàn giống nhau, cả về hàm lượng dinh dưỡng, khả năng hấp thu lẫn mức độ chứng cứ khoa học.
Vậy đâu là lựa chọn phù hợp cho sức khỏe đường ruột, khớp và làn da?
1. Collagen và nước hầm xương khác nhau như thế nào?
Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể người, đóng vai trò "khung nâng đỡ" cho da, xương, sụn, gân, dây chằng và nhiều mô liên kết khác. Theo thời gian, khả năng tự sản xuất collagen của cơ thể giảm dần, kéo theo những thay đổi như da kém đàn hồi, nếp nhăn xuất hiện, khớp dễ đau cứng.
Thực phẩm bổ sung collagen thường được sản xuất bằng cách thủy phân mô động vật (da, xương, sụn hoặc cá) thành các peptide collagen – dạng phân tử nhỏ giúp cơ thể hấp thu dễ hơn. Ưu điểm của collagen bổ sung là liều lượng rõ ràng, ổn định và đã được nghiên cứu lâm sàng.
Trong khi đó, nước hầm xương được ninh từ xương động vật trong nhiều giờ, giải phóng collagen (chủ yếu ở dạng gelatin), axit amin, khoáng chất và chất điện giải vào nước dùng. Đây là một dạng thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng nhưng hàm lượng collagen không cố định, phụ thuộc vào nguyên liệu và cách nấu.
Collagen và nước hầm xương đều cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là những thành phần liên quan đến cấu trúc da, mô liên kết, sụn khớp và niêm mạc ruột.
2. Tác động đến sức khỏe đường ruột
Với sức khỏe đường ruột, các nghiên cứu hiện nay cho thấy collagen bổ sung có dữ liệu khoa học rõ ràng và nhất quán hơn.
Các peptide collagen đã được chứng minh có thể:
- Hỗ trợ tăng cường hàng rào ruột, giúp ruột hạn chế tình trạng "rò rỉ" viêm.
- Góp phần giảm viêm đường tiêu hóa.
- Cải thiện một số triệu chứng tiêu hóa ở người mắc bệnh lý viêm ruột trong các nghiên cứu quy mô nhỏ...
Nhờ cấu trúc peptide nhỏ, collagen thủy phân dễ được hấp thu và tham gia vào quá trình tái tạo mô ruột.
Nước hầm xương cũng chứa gelatin và axit amin như glycine, glutamine – những chất có vai trò hỗ trợ niêm mạc ruột. Tuy nhiên, các nghiên cứu trực tiếp về tác động của nước hầm xương đối với sức khỏe đường ruột còn hạn chế. Lợi ích chủ yếu được suy luận từ thành phần dinh dưỡng, chứ chưa có nhiều thử nghiệm lâm sàng cụ thể.
3. Tác động với khớp xương
Đối với người gặp vấn đề về khớp – đặc biệt là người trung niên, cao tuổi hoặc vận động nhiều – collagen bổ sung được xem là lựa chọn có cơ sở khoa học vững hơn.
Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen có thể:
- Cung cấp axit amin cần thiết cho sụn khớp và mô liên kết.
- Hỗ trợ kích thích cơ thể tự tổng hợp collagen.
- Giảm đau và cứng khớp ở người bị thoái hóa khớp hoặc người hoạt động thể lực thường xuyên...
Liều lượng collagen trong các nghiên cứu thường dao động từ 10–20 g mỗi ngày, đủ để tạo ra tác động sinh học.
Nước hầm xương cũng chứa các hợp chất tự nhiên như glucosamine và chondroitin – những chất liên quan đến cấu trúc khớp. Tuy nhiên, hàm lượng các chất này trong nước hầm xương thường thấp và không ổn định, khó đạt đến mức có tác dụng điều trị rõ ràng.
4. Tác động tới làn da
Khi nói đến chăm sóc da, collagen bổ sung hiện là lựa chọn được nghiên cứu nhiều nhất. Nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc bổ sung từ 2,5–10 g collagen mỗi ngày trong 8–12 tuần có thể:
- Cải thiện độ đàn hồi của da.
- Giảm nếp nhăn.
- Tăng độ ẩm và độ săn chắc của làn da...
Những cải thiện này được ghi nhận rõ ràng thông qua các chỉ số đo lường da liễu.
Ngược lại, dù nước hầm xương cung cấp axit amin có lợi cho da, chưa có nhiều nghiên cứu trực tiếp đánh giá tác động của nước hầm xương đối với vẻ ngoài làn da. Một số nghiên cứu nhỏ về súp gà giàu collagen cho thấy tín hiệu tích cực, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng.
5. Nên chọn collagen hay nước hầm xương?
Việc lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và lối sống của mỗi người:
- Nếu mục tiêu là cải thiện da, hỗ trợ khớp hoặc đường ruột một cách rõ ràng, collagen bổ sung có lợi thế nhờ liều lượng chuẩn hóa và bằng chứng khoa học rõ ràng.
- Nếu ưu tiên thực phẩm tự nhiên, hỗ trợ dinh dưỡng tổng thể và bù nước, nước hầm xương là lựa chọn phù hợp, đặc biệt khi dùng như một phần của chế độ ăn cân bằng.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý rằng không nên xem collagen hay nước hầm xương là "thần dược". Hiệu quả của chúng phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể, vận động, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe cá nhân.
Collagen và nước hầm xương đều có giá trị dinh dưỡng nhất định, nhưng không thể thay thế cho nhau hoàn toàn. Hiểu đúng bản chất, giới hạn và bằng chứng khoa học của từng lựa chọn sẽ giúp người tiêu dùng sử dụng thông minh, an toàn và phù hợp với nhu cầu thực tế.
Mời độc giả xem thêm:
