Những loại thức uống được ưa chuộng nhất ngoài rượu bia là các nước loại nước giải khát, phổ biến nhất là nước ngọt có ga, ngày càng có xu hướng được dùng nhiều hơn. Ngoài ra, còn có các loại thức uống được quảng cáo tốt cho sức khỏe như trà xanh, nước trái cây, nước ngọt không đường… Liệu những thức uống có đường này có thật sự tốt?
Đường, bao nhiêu là đủ?
Thành phần tạo nên vị ngọt trong những loại thức uống này là đường được thêm vào. Trước hết, chúng ta nên biết khuyến cáo lượng đường tiêu thụ hằng ngày của một người. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường tiêu thụ tối đa một ngày đối với nam giới không nên quá 150 kcal (khoảng 37,5g hoặc 9 muỗng cà phê), với phụ nữ không quá 100 kcal (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê). Theo khuyến cáo mới nhất của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ban hành vào năm 2015, người lớn và trẻ em nên giảm lượng đường tiêu thụ hằng ngày xuống dưới 10% tổng lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Lượng đường tối đa được phép tiêu thụ hằng ngày của một người khoảng 50 gam (12 muỗng cà phê), tính trên nhu cầu năng lượng trung bình 2.000 kcal/ngày/người (tức 2.000 Calories). Nếu có thể giảm xuống dưới 25 gam (6 muỗng cà phê), sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đường được đề cập ở đây là đường thêm vào thực phẩm và đồ uống, đường tự nhiên có trong mật ong, xi rô, nước ép trái cây. Lượng đường tiêu thụ còn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, trạng thái hoạt động của cơ thể.
Nhiều sản phẩm được giới thiệu chứa thành phần trái cây tự nhiên nhưng cũng không thực sự hoàn toàn tự nhiên như quảng cáo
Nước ngọt có ga - không chỉ là đồ uống giải khát
Nước ngọt có ga là một trong những loại thức uống phổ biến bậc nhất ở Việt Nam và trên thế giới. Thành phần của nó là nước đã bão hòa khí cacbon đioxit (CO2), đường, hương liệu, caffein, nhiều loại phụ gia thực phẩm… Lượng đường trong một lon 330 mL vào khoảng 33 - 35 gam, tương đương lượng đường cần tiêu thụ trong một ngày của người lớn. Nước tăng lực còn chứa nhiều đường hơn thế. Vì vậy mà tình trạng thừa cân, béo phì ngày càng phổ biến, nhất là ở trẻ em lạm dụng những loại thức uống có chứa nhiều đường này. Ngoài ra, đường tạo cảm giác chưa no và thèm ăn, gây hội chứng nghiện đường do kích thích não sản xuất dopamin, một hóc-môn “sảng khoái” làm người nghiện thích và phải ăn đường mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy, sử dụng nhiều đường liên quan đến bệnh Alzheimer và đẩy nhanh sự lão hóa của cơ thể.
Bạn hãy đọc kĩ thành phần của lon nước ngọt thêm một chút nữa. Ngoài đường mía, hầu hết còn chứa đường HFCS, bạn có bao giờ thắc mắc đó là loại đường gì? Đường HFCS (High Fructose Corn Syrup), hay còn gọi là đường lỏng, xi rô bắp giàu fructose, là sản phẩm thủy phân và xử lý từ tinh bột bắp. So với đường mía chứa 50% glucose và 50% fructose, đường HFCS chứa từ 55% đến thậm chí 90% fructose, mang lại vị ngọt của trái cây và giá thành lại rẻ hơn, vì vậy được sử dụng rất nhiều trong công nghiệp thực phẩm. Tuy nhiên, dù không phải là chất béo, nhưng tất cả fructose đều chuyển hóa thành chất béo tại gan. Fructose đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là thủ phạm gây ra một loạt các rối loạn chuyển hóa: làm tăng mỡ máu, tăng khối mỡ và mỡ nội tạng (nhất là mỡ gan); tăng acid uric trong máu dẫn đến bệnh gout; tăng đề kháng insulin làm tăng đường huyết. Các rối loạn chuyển hóa này về lâu dài sẽ làm béo bụng, gây ra các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, tăng mỡ máu, tăng huyết áp… dẫn đến các bệnh về tim mạch. Đường HFCS khác với nhiều loại trái cây dù cũng chứa fructose nhưng với lượng ít, có thêm chất xơ cùng các thành phần dinh dưỡng cân bằng khác, nên vẫn tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, nước ngọt có ga còn chứa axit citric, axit photphoric để tăng vị và bảo quản. Chúng làm tăng sự đào thải canxi ra khỏi cơ thể, gây nguy cơ loãng xương, sâu răng cũng như thiếu canxi để phát triển chiều cao ở trẻ em.
Những tiềm ẩn ảnh hưởng đến sức khỏe
Nắm bắt được mối lo ngại về cân nặng, sức khỏe của người tiêu dùng khi sử dụng nước ngọt chứa đường, nhiều loại nước ngọt không chứa đường, không calo đã được cho ra mắt. Về cơ bản, thành phần của những loại nước ngọt này chỉ khác loại truyền thống ở chất làm ngọt: thay thế đường mía, đường HFCS bằng các loại chất làm ngọt tổng hợp (đường hóa học) như sucralose (E955), aspartame (E951), acesulfame K (E950). Các chất làm ngọt này có độ ngọt gấp hàng trăm lần đường mía, giá thành rẻ, không hoặc có rất ít giá trị dinh dưỡng (không cung cấp năng lượng cho cơ thể), vì vậy mà được quảng cáo dành cho người ăn kiêng, giảm cân. Chúng cũng được dùng trong các loại thức uống khác hay bánh kẹo, dùng dưới dạng đường thay thế hỗ trợ cho người bệnh béo phì, đái tháo đường. Một số nghiên cứu dài hạn cho thấy người thừa cân sử dụng nước ngọt không đường có giảm được trọng lượng so với sử dụng nước ngọt truyền thống, tuy nhiên lại ít giảm cân hơn so với những người không sử dụng loại nước ngọt nào cả. Họ có thể có tâm lý “an tâm” về lượng calo khi dùng nước ngọt không đường, vì vậy mà nạp nhiều loại thức ăn khác, dẫn đến không cải thiện được cân nặng.
Nước ngọt có ga với nhiều màu sắc, hương vị thường được nhất là trẻ em yêu thích
Các loại đường hóa học này trải qua nhiều lần đánh giá của các cơ quan quản lý trên toàn thế giới như FDA, WHO, cuối cùng được cho phép sử dụng với liều lượng nhất định. Ví dụ, như lượng cho phép hằng ngày tham khảo của aspartame là 40mg/kg thể trọng, sucralose là 5mg/kg, acesulfame K là 15mg/kg. Tuy nhiên, không nên lạm dụng các loại đường này để đảm bảo an toàn cho gan, thận vì có thể tiềm ẩn các nguy cơ cho sức khỏe chưa được đánh giá đầy đủ và vì chúng đang bị lạm dụng sử dụng vô tội vạ trong sản xuất thực phẩm. WHO cũng khuyến cáo chỉ nên sử dụng ở mức 30% liều lượng cho phép.
Ngày nay, người tiêu dùng đã hiểu biết hơn và có tâm lý lo ngại ảnh hưởng sức khỏe của các loại nước giải khát có ga, chứa nhiều đường và có xu hướng thay thế bằng các loại thức uống “tự nhiên” hơn như nước trà xanh, trà thảo mộc, nước ép trái cây… Tuy nhiên, chúng cũng chứa rất nhiều đường, lượng đường trong các loại thức uống này cũng tương đương nước ngọt, bạn hãy nhìn vào bảng giá trị dinh dưỡng của chúng. Vì mang tâm lý chúng là thức uống có nguồn gốc thiên nhiên nên nhiều người sử dụng hằng ngày, thậm chí nhiều hơn cả nước ngọt, dẫn đến dư thừa lượng đường tiêu thụ, nhất là trẻ em được cha mẹ cho phép dùng khá thoải mái.
Nhiều loại thức uống dạng này chứa thành phần tự nhiên rất ít, chủ yếu hương vị là từ hương liệu được thêm vào. Ví dụ một loại thức uống có thể được quảng cáo chứa cam thật, dâu thật… nhưng những thành phần thật sự tự nhiên này đôi khi chưa chiếm đến 10% khối lượng hay thể tích. Thêm nữa, để đảm bảo thời gian sử dụng và bảo quản, các sản phẩm này thường được bổ sung chất bảo quản, phụ gia thực phẩm vì các sản phẩm này có chứa thành phần tự nhiên nên khó bảo quản hơn nước ngọt có ga. Người tiêu dùng nên đọc kỹ thành phần, cũng như xem giá trị dinh dưỡng trên nhãn mà các sản phẩm này mang lại để chọn lựa được một sản phẩm thật sự tự nhiên, tránh kì vọng vào sản phẩm gắn mác “tự nhiên, tốt cho sức khỏe”.
