1. Nước ép cà chua là lựa chọn tốt hơn
Nước ép cà chua thường có hàm lượng carbohydrate và đường thấp hơn, đây là hai yếu tố có thể ảnh hưởng đến tác động của thực phẩm hoặc đồ uống lên lượng đường trong máu.
Dưới đây là so sánh nước ép cà chua và nước ép lựu:
Nước ép cà chua | Nước ép lựu | |
Lượng calo | 41,3 | 134 |
Carbohydrate | 8,58 gram (g) | 32,6 g |
Tổng lượng đường | 6,27 g | 31,4 g |
Nước ép cà chua có chỉ số đường huyết thấp.
Điểm khác biệt chính giữa nước ép cà chua và nước ép lựu về tác động đến lượng đường trong máu nằm ở hàm lượng carbohydrate của chúng. Cơ thể phân giải carbohydrate thành một loại đường gọi là glucose, từ đó làm tăng lượng đường trong máu.
Lượng carbohydrate trong nước ép cà chua thấp hơn nước ép lựu, do đó thường ít làm tăng đường huyết hơn khi uống cùng một lượng.
Nước ép cà chua có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 35, thuộc nhóm GI thấp (0 - 55). Điều này cho thấy carbohydrate trong thức uống này không làm tăng đường huyết nhanh như các thực phẩm có GI cao.
Một nghiên cứu nhỏ trên 25 phụ nữ cho thấy, uống nước ép cà chua 30 phút trước bữa ăn có cơm trắng giúp mức tăng đường huyết sau ăn thấp hơn so với uống nước lọc. Nghiên cứu cũng so sánh với nhóm ăn một quả cà chua nguyên trước bữa ăn.
Tuy nhiên, nghiên cứu có quy mô nhỏ, không bao gồm người mắc đái tháo đường và chỉ đánh giá phản ứng đường huyết trong thời gian ngắn. Vì vậy, chưa đủ cơ sở để kết luận uống nước ép cà chua thường xuyên giúp kiểm soát đường huyết lâu dài.
2. Nước ép lựu ảnh hưởng thế nào đến lượng đường trong máu?
Nước ép lựu có chỉ số GI ở mức thấp.
Nước ép lựu chứa nhiều carbohydrate hơn nước ép cà chua nhưng vẫn có thể mang lại một số tác động tích cực đối với đường huyết. Nước ép lựu có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 53, thuộc nhóm GI thấp.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 16 người, những người uống nước ép lựu sau khi ăn bánh mì trắng có phản ứng đường huyết sau ăn thấp hơn 33% và mức đường huyết đỉnh thấp hơn 25% so với nhóm uống đồ uống đối chứng có lượng đường tương đương.
Một nghiên cứu khác trên 85 người mắc đái tháo đường type 2 ghi nhận, uống một liều nước ép lựu tươi sau 12 giờ nhịn ăn giúp giảm đường huyết lúc đói và tình trạng kháng insulin, đồng thời cải thiện chức năng tế bào beta tuyến tụy – nơi sản xuất insulin.
Tuy nhiên, các nghiên cứu này chủ yếu đánh giá tác động ngắn hạn. Một tổng quan các nghiên cứu trước đó không tìm thấy sự cải thiện đáng kể về đường huyết lúc đói, insulin hoặc HbA1c khi bổ sung các sản phẩm từ lựu, bao gồm nước ép và chiết xuất. Điều này cho thấy chưa đủ bằng chứng khẳng định uống nước ép lựu thường xuyên giúp kiểm soát đường huyết lâu dài.
Vì vậy, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn nước ép lựu khỏi chế độ ăn. Mặc dù có GI cao hơn nước ép cà chua nhưng nước ép lựu nguyên chất vẫn thuộc nhóm đồ uống có GI thấp. Tuy nhiên, người cần kiểm soát đường huyết vẫn nên chú ý đến lượng uống và tổng lượng carbohydrate trong khẩu phần.
3. Mẹo uống nước ép
Nếu bị đường huyết cao nhưng vẫn thích uống nước ép trái cây, hãy làm theo các bước sau để nước ép thân thiện nhất với lượng đường trong máu:
Hãy đọc nhãn dinh dưỡng: So sánh tổng lượng carbohydrate, đường, đường bổ sung và khẩu phần ăn. Nên chọn sản phẩm không có đường bổ sung.
Kiểm soát khẩu phần ăn: Một khẩu phần nhỏ thường cung cấp ít carbohydrate hơn một cốc đầy. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các loại nước ép có hàm lượng carbohydrate cao, chẳng hạn như nước ép lựu.
Hãy uống cùng bữa ăn cân bằng: Bao gồm chất xơ, protein và chất béo lành mạnh trong bữa ăn cân bằng của bạn. Cả tổng lượng carbohydrate bạn nạp vào và thành phần bữa ăn đều quan trọng đối với việc kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Theo dõi lượng đường huyết: Có thể cân nhắc sử dụng thiết bị theo dõi đường huyết liên tục để theo dõi sự thay đổi đường huyết sau khi ăn uống. Dữ liệu từ thiết bị giúp bạn và bác sĩ đánh giá phản ứng của cơ thể với các loại thực phẩm, đồ uống khác nhau.
Nếu có thể, nên ăn cà chua hoặc lựu nguyên quả thay vì chỉ uống nước ép. Thực phẩm nguyên quả giữ lại chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
