Nước đậu đen có giàu magie không? Cách sử dụng để bổ sung dinh dưỡng

Nước đậu đen rang là thức uống quen thuộc của nhiều gia đình, thường được sử dụng để giải khát và bổ sung nước cho cơ thể. Tuy nhiên, không ít người còn quan tâm liệu thức uống này có cung cấp magie hay không, nên uống vào thời điểm nào và sử dụng ra sao để tận dụng giá trị dinh dưỡng.

1. Nước đậu đen có giàu magie không?

Đậu đen thuộc nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp chất xơ, protein thực vật và nhiều khoáng chất cần thiết, trong đó có magie. Đây là khoáng chất tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh, xương và tim mạch.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), magie có trong nhiều loại thực phẩm như các loại đậu, rau lá xanh, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Trung bình, cơ thể hấp thu khoảng 30 - 40% lượng magie được cung cấp từ thực phẩm và đồ uống. Đáng chú ý, nửa cốc đậu đen nấu chín có thể cung cấp khoảng 60mg magie. Đây là một trong những lý do loại đậu này có thể được đưa vào chế độ ăn đa dạng nhằm bổ sung khoáng chất cho cơ thể.

Tuy nhiên, cần phân biệt giữa việc ăn hạt đậu đen và uống phần nước nấu đậu. Magie có trong hạt không đồng nghĩa toàn bộ lượng khoáng chất đó sẽ hòa tan vào nước. Vì vậy, nếu chỉ uống nước và bỏ phần hạt, lượng magie thực tế được cung cấp có thể thấp hơn đáng kể so với việc ăn cả hạt đậu đã nấu chín.

Bên cạnh đậu đen, người dân có thể bổ sung magie từ nhiều thực phẩm khác như hạt bí, hạnh nhân, hạt chia, rau cải bó xôi, bông cải xanh, chuối, bơ và gạo lứt. Việc kết hợp đa dạng thực phẩm giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất thay vì phụ thuộc vào một loại thức uống.

1.1 Cách chế biến nước đậu đen rang tại nhà

Nước đậu đen rang có cách chế biến tương đối đơn giản. Để bảo đảm chất lượng thức uống, nên lựa chọn hạt đậu có nguồn gốc rõ ràng, không bị sâu mọt, ẩm mốc hoặc có mùi lạ.

Có thể tham khảo cách chế biến sau:

• Bước 1: Chọn đậu đen hạt chắc, đều, không bị hư hỏng; nhặt bỏ những hạt lép, sâu và tạp chất.
• Bước 2: Rửa sạch đậu dưới vòi nước, sau đó để ráo.
• Bước 3: Cho đậu vào chảo rang với lửa nhỏ, đảo đều tay để hạt chín thơm, tránh rang cháy.
• Bước 4: Cho đậu đã rang vào nồi nước, đun sôi khoảng 10 phút rồi để nguội bớt. Có thể điều chỉnh lượng nước tùy khẩu vị.
• Bước 5: Lọc lấy nước để uống. Nếu muốn tận dụng thêm chất xơ, protein và khoáng chất, nên sử dụng cả phần hạt đậu đã nấu chín trong bữa ăn.

Trong quá trình chế biến, không nên cho quá nhiều đường vào nước đậu đen, đặc biệt với người đang thừa cân, béo phì hoặc cần kiểm soát đường huyết. Thức uống nên được sử dụng với lượng vừa phải, bảo đảm vệ sinh và không để quá lâu ở nhiệt độ phòng.

1.2 Nên uống nước đậu đen vào thời điểm nào?

Nhiều người có thói quen uống nước đậu đen vào buổi sáng, sau bữa ăn hoặc buổi chiều. Đây đều có thể là những thời điểm sử dụng phù hợp nếu cơ thể dung nạp tốt và thức uống không ảnh hưởng đến các bữa ăn chính.

Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng đủ chắc chắn để khẳng định uống nước đậu đen sau ăn sáng 30 phút hay trong khoảng 15–17 giờ sẽ giúp cơ thể hấp thu magie tốt hơn. Khả năng hấp thu khoáng chất phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có thành phần thực phẩm, tình trạng tiêu hóa và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.

Người dân không nên uống nước đậu đen thay thế hoàn toàn nước lọc hoặc dùng thức uống này thay cho bữa ăn. Đặc biệt, việc uống quá nhiều có thể gây đầy bụng, khó chịu ở một số người, đồng thời làm giảm cảm giác ngon miệng nếu sử dụng sát bữa ăn.

Với người có bệnh lý nền, đặc biệt là bệnh thận hoặc đang phải kiểm soát lượng kali, phospho và dịch đưa vào cơ thể, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thường xuyên sử dụng các loại nước đậu.

2. Nhận biết nguy cơ thiếu magie và cách bổ sung phù hợp

Magie cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể. Khi lượng magie không được cung cấp đầy đủ trong thời gian dài hoặc cơ thể tăng đào thải khoáng chất, một số biểu hiện có thể xuất hiện như chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi và suy nhược.

Khi tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng hơn, người bệnh có thể gặp tê bì, co cơ, chuột rút, rối loạn nhịp tim hoặc co giật. Tuy nhiên, những biểu hiện này không đặc hiệu cho thiếu magie và cũng có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, không nên tự kết luận mình thiếu magie chỉ dựa vào tình trạng mất ngủ, mệt mỏi hay chuột rút. Để bổ sung magie, cách phù hợp với đa số người khỏe mạnh là duy trì chế độ ăn đa dạng, có các loại đậu, rau xanh, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.

Một số nhóm thực phẩm có thể lựa chọn gồm:

• Các loại hạt: Hạt bí, hạnh nhân, óc chó, hạt chia.
• Rau xanh: Rau bina, rau ngót, bông cải xanh, rau dền.
• Trái cây: Chuối, bơ, đu đủ.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt và các loại ngũ cốc ít qua tinh chế.
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng.

Việc sử dụng viên bổ sung magie không nên tùy tiện, bởi bổ sung quá mức có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng. Người mắc bệnh thận hoặc đang dùng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung.

Nước đậu đen có thể là một lựa chọn thức uống trong chế độ ăn hằng ngày, nhưng không phải giải pháp điều trị thiếu magie hay thay thế thuốc bổ sung khi có chỉ định. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân đối, lựa chọn thực phẩm đa dạng và thăm khám khi xuất hiện những dấu hiệu bất thường kéo dài.

Người trên 60 tuổi có nên uống nước đậu đen rang hằng ngày?

SKĐS - Nước đậu đen rang là thức uống bổ dưỡng mang lại lợi ích thiết thực cho sức khỏe người trên 60 tuổi nếu sử dụng đúng cách.