Sự suy giảm nồng độ estrogen từ thời kỳ mãn kinh trở đi làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (bệnh tim và đột quỵ), loãng xương (xương giòn, xốp và tăng nguy cơ gãy xương), đái tháo đường, trầm cảm, béo phì và mất trí nhớ... Để giải quyết những lo ngại này, chị em độ tuổi mãn kinh nên thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống để giảm thiểu rủi ro lâu dài.
Dưới đây là một số loại vitamin và khoáng chất cần thiết, chị em nên lưu ý bổ sung vào chế độ dinh dưỡng khi bước vào giai đoạn mãn kinh.
1. Bổ sung magie giúp ngăn ngừa loãng xương, giảm căng thẳng
Ở thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ thường cảm thấy đau nhức cơ xương và có thể bị loãng xương và cần được bổ sung magie. Magie rất cần thiết để thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể. Nếu không có đủ magie thì canxi có thể góp nhặt từ các mô mềm và gây viêm khớp.
Một nghiên cứu được theo dõi trong 8 năm tại Hoa Kỳ trên 3.765 người (trong đó 1.577 nam giới và 2.071 phụ nữ) được công bố trên chuyên san British Journal of Nutrion (xuất bản bởi Cambrige University Press) cho thấy lượng magie được hấp thu giúp tăng mật độ khoáng xương, làm giảm tỷ lệ gãy xương do loãng xương.
Phụ nữ tiền mãn kinh cần bổ sung magie hỗ trợ tốt cho sức khỏe xương khớp và thần kinh.
Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền - Viện Nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng, một yếu tố vô cùng quan trọng giai đoạn mãn kinh chính là rối loạn tâm lý như lo âu, căng thẳng, cáu gắt, lâu ngày dẫn đến trầm cảm và giảm chất lượng cuộc sống. Vì vậy chị em cần lưu ý ăn các loại rau lá màu xanh đậm để bổ sung lượng magie bị mất đi do căng thẳng.
2. Phytoestrogen giảm triệu chứng bốc hỏa
Phytoestrogen là các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật, có cấu trúc tương tự estrogen của con người và hoạt động tương tự nhưng yếu hơn. Các chất bổ sung phytoestrogen thường được lựa chọn để làm giảm các cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.
ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền lưu ý: Chị em độ tuổi mãn kinh nên ăn các loại thực phẩm giàu phytoestrogen như đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành, các loại ngũ cốc, đậu, hạt nguyên cám hoặc nguyên vỏ. Ngoài việc giảm các triệu chứng bốc hỏa, tăng cường quá trình tạo xương, những thực phẩm này còn là nguồn carbohydrate chất lượng, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa, như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu.
3. Bổ sung canxi và vitamin D để tối ưu hóa sức khỏe xương
Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Phụ nữ trưởng thành trước thời kỳ mãn kinh cần 700mg mỗi ngày nhưng từ thời kỳ mãn kinh trở đi, nhu cầu này tăng lên 1.200mg mỗi ngày. Các nguồn canxi tốt bao gồm sữa, đồ uống có nguồn gốc thực vật tăng cường canxi, cá đóng hộp (ninh nhừ ăn cả xương), rau bina, các loại đậu, đậu phụ và quả sung khô.
Vitamin D thường được gọi là vitamin ánh nắng vì nó được tạo ra nhờ tác động của ánh sáng mặt trời lên da khi chúng ta tiếp xúc bên ngoài. Hướng dẫn hiện tại của Cơ quan Y tế Quốc gia Anh (NHS) là phụ nữ nên cân nhắc dùng thuốc bổ sung 10mcg vitamin D (400IU) trong những tháng mùa thu và mùa đông vì khó có thể tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời.
Vitamin D cũng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, cá có dầu và một số thực phẩm tăng cường hàm lượng thấp, nhưng khó có thể có đủ chỉ từ chế độ ăn uống. Nếu bạn không thể nhận đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống, bạn có thể được kê đơn thuốc bổ sung. Thực hiện theo hướng dẫn của NHS về việc bổ sung vitamin D trong những tháng mùa thu và mùa đông.
4. Vận động là "chìa khóa" giúp phụ nữ mãn kinh duy trì sức khỏe
Đối với chị em độ tuổi mãn kinh, cách tốt nhất để hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và loãng xương lâu dài là tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh.
Tập thể dục ngoài trời giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin D hơn.
Theo BS. Lê Thị Thu Huyền, ngoài chế độ ăn uống, phụ nữ mãn kinh cũng nên thực hành tập luyện thể dục thể thao, vận động cơ thể vừa sức. Nên duy trì khoảng 3-5 buổi mỗi tuần với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, thể dục nhịp điệu,... vừa giúp cơ thể vận động dẻo dai, hạn chế sự giảm cơ ở độ tuổi này, vừa giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ.
Bài tập sức đề kháng rất quan trọng đối với sức mạnh của xương. NHS khuyên người lớn trên 35 tuổi nên dành 30 phút tập luyện 2 lần một tuần. Ví dụ bao gồm đi bộ nhanh, dây kháng lực, yoga, squats, tập tạ, pilates, làm vườn và đi bộ nhanh.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Phụ nữ tiền mãn kinh cần biết: 4 yếu tố chính gây giảm ham muốn tình dục.
