Khi mùa đông đến, thời tiết lạnh, ngày ngắn hơn khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi và có xu hướng thèm những món ăn nóng sốt, giàu năng lượng, đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều chất béo.
Tuy nhiên, những thực phẩm được ưu tiên trong mùa đông nhằm giữ gìn sức khỏe không nhất thiết phải là những món béo nhất hay ngọt nhất, mà là những thực phẩm hỗ trợ năng lượng, hệ miễn dịch và không làm tăng cân.
Nên lựa chọn các loại carbohydrate phức, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu vitamin C. Theo chuyên trang Quan sát thực phẩm, một chuyên trang về dinh dưỡng của Pháp, quá trình sinh nhiệt của cơ thể chỉ chiếm từ 5 đến 7% nhu cầu calo. Điều này có nghĩa là không cần thiết phải tăng gấp đôi khẩu phần ăn vào mùa đông mà quan trọng là chất lượng những thực phẩm tiêu thụ.
Những thực phẩm giàu carbohydrate phức và các loại đậu là nguồn năng lượng cho mùa đông. Ảnh minh họa AI.
1. Có thực sự cần ăn nhiều hơn để giữ ấm vào mùa đông?
Cảm giác muốn thưởng thức những món ăn nhiều nước sốt, kem và món tráng miệng tăng lên vào mùa đông là điều dễ hiểu nhưng nếu phần lớn thời gian của bạn ở trong sự ấm áp, sự dư thừa calo này nhanh chóng dẫn đến tăng cân. Hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn chỉ chiếm khoảng 5 - 7% tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày, do đó nên thay đổi quan niệm "ăn nhiều hơn, đỡ bị rét hơn".
Việc tăng nhẹ lượng chất béo, một vài món nướng và chiên rán có thể góp phần tạo cảm giác dễ chịu trong mùa đông nhưng sự cân bằng vẫn là mấu chốt. Tốt hơn nên ưu tiên các thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng, giúp no lâu thay vì tiêu thụ nhiều bánh ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.
Những thói quen ăn uống dễ gây mất cân bằng là ăn nhiều món giàu chất béo vào buổi tối, thường xuyên ăn các món tráng miệng nhiều đường và ăn vặt bằng bánh quy hoặc đồ ngọt.
2. Các loại thực phẩm giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ hệ miễn dịch
Để duy trì năng lượng, thực phẩm giàu carbohydrate phức và các loại đậu là nguồn năng lượng thực sự cho mùa đông. Gạo, mì ống, khoai tây, đậu lăng, đậu xanh và các loại đậu cung cấp tinh bột, một loại carbohydrate phức, cùng chất xơ giúp giải phóng năng lượng từ từ.
Việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám giúp tăng lượng chất xơ và giữ lại nhiều thành phần dinh dưỡng của hạt; đồng thời, một số loại có chỉ số đường huyết thấp hơn so với ngũ cốc tinh chế.
Một nguồn cung cấp năng lượng khác là các loại hạt có dầu. Hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều và hạt quả hạch Brazil cung cấp acid béo không bão hòa đơn omega-9, cũng như canxi, sắt, kẽm, magie, kali và vitamin B và E. Những thành phần nhỏ từ các loại hạt này giúp tạo cảm giác no lâu và tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, tốt nhất nên chọn loại nguyên bản, vì các loại rang muối có hàm lượng natri cao.
Bổ sung vitamin C vẫn là một cách đơn giản để tăng cường hệ miễn dịch trong mùa cảm cúm. Nhu cầu vitamin C hằng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và giai đoạn sinh lý. Người trưởng thành cần bổ sung vitamin C thông qua chế độ ăn đa dạng, giàu rau củ và trái cây. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, kiwi, dứa; ngoài ra, táo, lê và chuối cũng cung cấp một lượng vitamin C nhất định.
Rau củ, rau mùi tây, ớt chuông và bông cải xanh là những nguồn cung cấp vitamin C tốt cũng như các chất chống oxy hóa khác. Một miếng trái cây tươi và một ít rau xanh mỗi ngày sẽ giúp cung cấp vitamin C cần thiết mỗi ngày.
Những loại thực phẩm nên ưu tiên trong mùa đông:
- Gạo hoặc mì ống nguyên cám.
- Đậu lăng, đậu xanh, các loại đậu khô.
- Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ không ướp muối.
- Quả sung, quả mơ hoặc nho khô.
- Cam, quýt, bưởi, kiwi.
- Bông cải xanh, rau mùi tây, các loại rau xanh khác.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
