Những thực phẩm nên ưu tiên khi bị viêm xương khớp

Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng người Pháp Catherine Lacrosnière cho biết, viêm xương khớp là bệnh viêm khớp phổ biến nhất ở lứa tuổi trên 65, phần lớn là phụ nữ. Trong số các nguyên nhân, có yếu tố di truyền, tuổi cao khiến các khớp bị hao mòn.

Ngoài ra, còn có nguyên nhân do thừa cân và chế độ ăn uống kiểu phương Tây: Giàu thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm công nghiệp, làm tăng mức độ viêm nhiễm trong cơ thể.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bệnh viêm xương khớp có thể được ngăn ngừa hoặc làm chậm lại bằng cách áp dụng chế độ ăn chống viêm, từ đó giúp giảm việc dùng thuốc. 

Những thực phẩm nên ưu tiên khi bị viêm xương khớp:

1. Tiêu thụ cá béo giúp giảm viêm xương khớp

Cá và hải sản là những thực phẩm duy nhất cung cấp omega 3 (EPA và DHA) thiết yếu, được chứng minh là có tác dụng chống viêm. Nên ăn cá béo hai lần một tuần. Các nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên những người tình nguyện bị viêm xương khớp đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu cá trong vài tháng giúp giảm đau và cứng khớp.

Hãy ưu tiên những loại cá nhỏ, cá trích, cá thu và cá mòi, vì chúng ít có khả năng chứa chất gây ô nhiễm hơn những loại cá lớn hơn (cá hồi và cá ngừ). Bạn cũng có thể mua các loại cá đóng hộp. Khi không thích cá, bạn có thể bổ sung bù vào bằng viên dầu cá hoặc vi tảo biển dị dưỡng.

2. Trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ được ví như các loại "cocktail" tự nhiên chứa chất chống oxy hóa (beta-carotene, vitamin C và E, đồng, mangan...) làm chậm quá trình mòn sụn. 

Các loại trái cây có chứa polyphenol có tác dụng chống viêm như quả mọng, trái cây họ cam quýt, táo và dầu ôliu... làm giảm chứng viêm xương khớp. Bắp cải, xà lách xanh, rau bina và củ cải cung cấp vitamin K, cần thiết cho sức khỏe của khớp.

Mức tối thiểu được khuyến nghị là 400g mỗi ngày, trong đó 100g tương ứng với 1 quả táo hoặc quả cam nhỏ, 1 quả cà chua trung bình hoặc 3 thìa rau nấu chín. Hãy ưu tiên các sản phẩm theo mùa, giàu vi chất dinh dưỡng hơn và càng đa dạng càng tốt vì mỗi loại đều có đặc điểm riêng. Ví dụ, vitamin C được tìm thấy trong kiwi, trái cây họ cam quýt, dâu tây, bắp cải và ớt, và beta-carotene trong quả mơ, cà rốt, bí ngô và rau bina...

3. Chú trọng các loại thảo mộc và gia vị

Chúng bổ sung cho việc cung cấp chất chống oxy hóa và polyphenol chống viêm. Các nghiên cứu đã chứng minh tác dụng có lợi của chất curcumin, có nguồn gốc từ nghệ và gingerol có trong gừng tươi có tác dụng đối với bệnh viêm xương khớp. Carnosol có trong hương thảo, cũng giúp giảm chứng viêm trong các lớp sụn. Polyphenol trong trà xanh cũng làm chậm sự phát triển của bệnh viêm xương khớp.

4. Đừng quên các thực phẩm lên men

Các thực phẩm lên men góp phần cân bằng tốt hơn hệ vi sinh vật đường ruột, thành phần của nó quyết định mức độ viêm trong cơ thể. Hàm lượng vi sinh vật của những người mắc bệnh thấp khớp thường mất cân bằng và giàu vi khuẩn giải phóng các hợp chất gây viêm. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Stanford (Mỹ) đã chỉ ra rằng tiêu thụ 6 phần thực phẩm lên men hằng ngày sẽ phục hồi sự đa dạng của hệ vi sinh vật và làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu.

Nên dùng luân phiên các loại sữa chua, kefir sữa hay trái cây, phô mai tươi, phô mai chưa nấu chín, rau lên men lacto và nước ép rau, ôliu, miso, kombucha… Một nghiên cứu của Hà Lan cho thấy nguy cơ viêm xương khớp đầu gối đã giảm 32% ở những người dùng nhiều nhất các sản phẩm từ sữa. Chất xơ cũng rất quan trọng để tăng tỷ lệ vi khuẩn chống viêm trong hệ vi sinh vật: Ngoài trái cây và rau củ, bạn có thể ăn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên hạt, bánh mì lúa mạch đen, bánh mì ngũ cốc, bột yến mạch...).

5. Tránh xa các sản phẩm công nghiệp

Việc tổng hợp một số nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Melbourne (Úc) kết luận rằng mức độ protein phản ứng C, một dấu hiệu viêm trong máu, tăng thêm 4% cho mỗi 100g khẩu phần bổ sung thực phẩm siêu chế biến (sản phẩm tẩm bột, ngũ cốc, nước sốt...). Chúng có thể chứa các chất phụ gia (một số chất nhũ hóa nhất định là chất tạo kết cấu hoặc chất làm ngọt mạnh như aspartame) làm mất cân bằng hệ vi sinh vật. Các thực phẩm này thường có chỉ số đường huyết cao, kích thích quá mức việc sản xuất insulin, lượng insulin dư thừa sẽ thúc đẩy tình trạng viêm.

Vì vậy, lý tưởng nhất là chỉ sử dụng những thực phẩm này trong trường hợp khẩn cấp và khuyến khích nấu ăn tại nhà. Đồng thời hạn chế các thực phẩm gây viêm nhiễm khác: Đồ ngọt, thịt (tối đa 500g mỗi tuần), thịt nguội (150g) và thịt nướng.

Ngoài ra, để giúp chống viêm xương khớp cần theo dõi cân nặng và cholesterol. Cân nặng dư thừa thúc đẩy hay làm trầm trọng thêm tình trạng viêm xương khớp, trực tiếp bằng cách đè nặng lên các khớp và gián tiếp do các tế bào mỡ sản xuất ra các cytokine gây viêm. Các nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol dư thừa làm tăng tốc độ phân hủy sụn bằng cách tăng hiện tượng oxy hóa. Trong cả hai trường hợp, tốt nhất nên áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ. Chúng cải thiện cảm giác no và giúp giảm cholesterol xấu (LDL).

Cũng như chú ý thực hành luyện tập hoạt động thể chất. Khi luyện tập thường xuyên, nó có tác dụng chống viêm, kích thích tái tạo tế bào sụn và giúp kiểm soát cân nặng. 

Yêu cầu tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn không thích thể thao, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ chủ động. Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên được đào tạo về các môn thể thao lành mạnh có thể hướng dẫn bạn lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng thể chất.