Vì sao người trên 50 dễ tăng mỡ nội tạng?
Mỡ nội tạng là lượng mỡ tích tụ quanh các cơ quan trong ổ bụng. Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng có hoạt tính chuyển hóa cao và liên quan đến tình trạng viêm, kháng insulin, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp và nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2.
Sau tuổi 50, cơ thể thường mất dần khối cơ và mức tiêu hao năng lượng giảm nếu hoạt động thể chất không được duy trì. Ở phụ nữ, sự thay đổi hormone trong giai đoạn mãn kinh cũng có thể làm mỡ phân bố nhiều hơn ở vùng bụng. Nếu vẫn duy trì lượng thức ăn như trước nhưng vận động ít hơn, năng lượng dư thừa dễ được tích trữ dưới dạng mỡ. Do đó, kiểm soát mỡ nội tạng cần một chiến lược tổng thể, trong đó chế độ ăn đóng vai trò quan trọng.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp người trên 50 tuổi hạn chế tích mỡ nội tạng. Ảnh minh họa AI.
7 nhóm thực phẩm nên ưu tiên
1. Cá giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích... cung cấp protein chất lượng cao và acid béo omega-3. Omega-3 không phải chất "đốt mỡ", nhưng chế độ ăn có cá thường xuyên có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Cá cũng là nguồn protein phù hợp để thay thế một phần thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
Nên ưu tiên cá hấp, luộc, kho hoặc nướng thay vì chiên nhiều dầu.
2. Thịt gia cầm và các nguồn protein nạc: Protein giúp tăng cảm giác no và quan trọng đối với việc duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Người trên 50 nên ưu tiên thịt gà bỏ da, cá, trứng, thịt nạc, sữa và các sản phẩm từ sữa ít đường.
3. Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, đậu nành... vừa cung cấp protein thực vật vừa giàu chất xơ. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn và góp phần duy trì sức khỏe đường ruột. Một số loại chất xơ còn có thể được hệ vi sinh đường ruột lên men tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, có vai trò trong chuyển hóa.
4. Rau xanh và rau họ cải: Bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, bắp cải... cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật. Rau có mật độ năng lượng thấp nhưng tạo cảm giác no, giúp tăng thể tích bữa ăn mà không làm lượng năng lượng tăng quá nhiều. Người trên 50 nên cố gắng để rau chiếm một phần đáng kể trong các bữa chính, đồng thời đa dạng nhiều loại rau thay vì chỉ ăn một loại.
5. Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Thay một phần cơm trắng, bánh mì trắng hoặc các sản phẩm tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tăng lượng chất xơ và cải thiện chất lượng chế độ ăn.
Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt vẫn cung cấp năng lượng. Vì vậy, người đang giảm cân cần chú ý khẩu phần thay vì ăn không giới hạn.
6. Các loại hạt và quả bơ: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh và quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa cùng nhiều chất dinh dưỡng. Các loại chất béo không bão hòa có lợi hơn khi được sử dụng thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn.
Lưu ý: Hạt và bơ đều có mật độ năng lượng cao, vì vậy chỉ nên sử dụng khẩu phần vừa phải. Một nắm nhỏ các loại hạt không tẩm muối, đường có thể là lựa chọn phù hợp cho bữa phụ.
7. Trái cây nguyên quả: Táo, cam, bưởi, ổi, lê, kiwi, các loại quả mọng... cung cấp chất xơ, vitamin và nhiều hợp chất thực vật. Nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép. Khi ép, phần lớn chất xơ có thể bị loại bỏ và việc uống một lượng lớn nước ép trong thời gian ngắn dễ làm tăng tổng lượng đường và năng lượng nạp vào.
Một chế độ ăn lành mạnh vẫn có thể không giúp giảm mỡ nếu tổng lượng năng lượng nạp vào thường xuyên cao hơn nhu cầu cơ thể. Vì vậy, bên cạnh lựa chọn thực phẩm, người trên 50 cần kết hợp các biện pháp tập luyện giúp giảm mỡ và giữ cơ
Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc các hoạt động aerobic khác giúp tăng mức tiêu hao năng lượng. Đặc biệt, tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần có vai trò quan trọng đối với người trên 50 vì giúp duy trì và cải thiện khối cơ. Đây là yếu tố cần thiết khi giảm mỡ, bởi mục tiêu không chỉ là giảm số cân mà còn hạn chế mất cơ.
Mời độc giả xem thêm video:
5 loại thực phẩm người bị mỡ máu cao cần tránh | SKĐS
