Những thực phẩm giàu vi chất cho bữa ăn gia đình

Vai trò của các vi chất

Theo TS.BS. Cao Thị Hậu, vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Khi nói đến vi chất dinh dưỡng tức là bao gồm nhóm vitamin (A,B,C,D,E…) và  nhóm các nguyên tố khoáng (Can xi, phốt pho,  sắt, kẽm , iod, selen, đồng …).

Vitamin, chất khoáng có nhiều vai trò sinh học, tham gia vào các quá trình chuyển hóa trong cơ thể Chất khoáng là thành phần quan trọng cấu tạo nên cơ thể, canxi, photpho là thành phần chính của xương và răng. Chất khoáng có nhiều tác dụng trong các chức phận sinh lý và chuyển hóa của cơ thể, duy trì áp lực thẩm thấu. Ăn thiếu chất khoáng sẽ  sinh ra nhiều bệnh:

Thiếu máu dinh dưỡng do thiếu sắt: Sắt là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quả trình vận chuyển oxy và giữ vai trò quan trọng trong hô hấp tế bào. Thiếu sắt gây thiếu máu. Đây là tình trạng thường gặp ở trẻ em và phụ nữ khi có thai. Khi bị thiếu máu thường có biểu hiện da xanh, niêm mạc môi, lưỡi, mắt, nhợt nhạt. Trẻ thiếu máu kém hoạt bát, học kém, thiếu tập trung hay buồn ngủ. Khi bị thiếu máu nặng, trẻ hay bị viêm nhiễm đường hô hấp và các bệnh nhiễm khuẩn. Phụ nữ có thai khi bị thiếu máu làm tăng nguy cơ đẻ non, tăng tỷ lệ mắc bệnh của mẹ và con. Những bà mẹ bị thiếu máu có nguy cơ sinh con nhẹ cân và dễ bị băng huyết khi sinh. Sắt được cung cấp cho cơ thể từ hai nguồn thức ăn, thức ăn động vật: thịt bò, lòng đỏ trứng gà, tim, gan, bầu dục, cá, và thức ăn thực vật: đậu, đỗ, rau lá xanh, mộc nhĩ, nấm hương…Để tăng hấp thu sắt nên ăn hoa quả chín  để cung cấp nhiều vitamin C.

Còi xương do thiếu Canxi và vitamin D: Trong cơ thể canxi có vị trí đặc biệt, 98% canxi nằm ở xương và răng, vì vậy canxi rất cần thiết đối với trẻ em có bộ xương đang phát triển. Thiếu canxi có thể dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ nhỏ và loãng xương ở ngừời lớn. Bệnh còi xương ở trẻ em chủ yếu là do thiếu vitamin D. Khi thiếu sẽ làm giảm hấp thu canxi ở ruột, cơ thể sẽ huy động canxi ở xương vào máu gây rối loạn quá trình khoáng hóa xương. Biểu hiện sớm của còi xương là trẻ hay quấy khóc, nôn trớ, ngủ không yên giấc, hay ra mồ hôi trộm, rụng tóc, thóp rộng chậm liền, bờ thóp mềm, đầu to,  răng mọc chậm, lồng ngực dô, chậm biết ngồi, biết đi, biến dạng xương (chân vòng kiềng, chữa bát).  Các biến dạng của xương làm giảm chiều cao của trẻ).  Các thực phẩm có nhiều can xi: tôm, tép, cua, cá,  sữa, phomai, rau diền, rau mồng tơi…vitamin D có nhiều trong  dầu gan cá, cá biển, gan , trứng gà.

Bướu cổ do thiếu I ốt: I ốt là vi chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, cần cho tổng hợp hoormon tuyến giáp, duy trì thân nhiệt, phát triển xương, quá trình biệt hóa và phát triển của não và hệ thần kinh trong thời kỳ bào thai. Khi cơ thể bị thiếu  i ốt, tuyến giáp làm việc nhiều hơn để tổng hợp thêm nội tiết tố giáp trạng nên tuyến giáp to lên, gây ra bướu cổ. Ở phụ nữ trong thời kỳ mang thai có thể gây sảy thai, thai chết lưu, đẻ non. Khi thiếu iốt nặng trẻ sinh ra có thể bị đần độn với tổn thương não vĩnh viễn. Trẻ sơ sinh bị các khuyết tật bẩm sinh như liệt tay, chân, nói ngọng, điếc, câm, mắt lác.

Suy dinh dưỡng, thấp còi do thiếu kẽm :  Kẽm tham gia vào thành phần của trên 300 enzym của cơ thể. Là chất xúc tác không thể thiếu được của ARN-polymerasa, có vai trò quan trọng trong quá trình nhân đôi AND và tổng hợp protein thúc đẩy quá trình tăng trưởng. Ngoài ra kẽm có vai trò quan trọng tăng cường miễn dịch, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, hình thành các tổ chức. Thiếu kẽm làm trẻ chậm lớn, biếng ăn, giảm sức đề kháng hay mắc bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp, tiêu chảy, suy dinh dưỡng và chậm phát triển chiều cao. Thiếu kẽm còn gây ảnh hưởng xấu đến tinh thần làm dễ nổi cáu.

Thiếu vitamin A và bệnh khô mắt: vitamin A có vai trò quan trọng đặc biệt đối với trẻ nhỏ. Giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ các biểu mô giác mạc, da, niêm mạc. Khi thiếu trẻ chậm lớn, còi cọc, hay bị mắc các bệnh nhiễm trùng như tiêu chảy, viêm đường hô hấp, thiếu nặng đưa đến khô loét giác mạc, dẫn đến mù lòa.

Phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng

Như chúng ta biết vi chất dinh dưỡng là những chất rất cần thiết cho sự sống còn của cơ thể, nhưng nhu cầu thì cần một lượng rất nhỏ có thể tính chỉ bằng mcg đến mg, nhưng khi thiếu lại gây nên những hậu quả nghiêm trọng. Vì vậy việc phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng là việc rất cần thiết cho mọi người, nhất là ở trẻ em.

Phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng chủ động và an toàn nhất là thông qua nguồn thực phẩm để bổ sung vitamin và các khoáng chất trong từng bữa ăn, các nhà dinh dưỡng đã khuyến cáo bữa ăn cần đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn và thường xuyên thay đổi ngay từ khi trẻ nhỏ mới  bắt đầu ăn bổ sung (ăn dặm). Khuyến khích các bà mẹ cho con bú ngay sau sinh để trẻ bú được sữa non vì trong sữa non có hàm lượng vitamin A cao giúp trẻ khỏe, tăng sức đề kháng và chống được các bệnh. Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu, vì  sữa mẹ là nguồn thực phẩm tự nhiên có đủ vi chất dinh dưỡng đáp ứng được nhu cầu của trẻ .

Hiện nay, để phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng, các bà mẹ cũng nên biết và lựa chọn các loại thực phẩm có bổ sung vi chất dinh dưỡng như bánh qui bổ sung can xi, sắt; đường bổ sung vitamin A; bột ăn dặm bổ sung sung vitamin và khoáng chất….

Vitamin A (beta-caroten): Các loại rau, trái cây có màu đỏ hoặc vàng như cà chua, cà rốt, bí đỏ, đu đủ, xoài, cam ...) hoặc các loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi, rau ngót, rau muống, bông cải xanh, ...

Vitamin C: Các loại rau màu xanh đậm, các loại trái cây họ bưởi như cam, quýt, ngoài ra còn có quả lê, táo. Các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, ...) và hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, ...)

Sắt: Các loại rau có màu xanh sẫm, đậu và nấm.

Kẽm: Các loại đậu (đậu xanh, đậu nành, ...).

Canxi: Rau mồng tơi, rau dền,

I ốt: Tảo bẹ, tảo tía, rau chân vịt, rau cần, cải thảo, cải xoong, khoai tây.

Đối với động vật, nguồn gốc vi chất dinh dưỡng có thể đến từ:

Vitamin A: Thịt gia cầm, gan động vật, lòng đỏ trứng, ...

Vitamin D: Dầu cá, cá, gan động vật, trứng gà, ...

Sắt: Các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt dê,...), gan động vật, lòng đỏ trứng, cá,...

Kẽm: Hải sản (tôm, sò, hàu, cá,...), lươn, gan động vật, các loại thịt đỏ (thịt bò), sữa, lòng đỏ trứng, cá...

Canxi: Hải sản (tôm, cua, cá,...), sữa và các chế phẩm từ sữa (phomai, sữa chua,...)

I ốt: Hải sản (cua biển, cá biển,...), trứng gà,...