1. Người ăn chay thường có nồng độ omega-3 EPA và DHA trong máu thấp
Chế độ ăn chay bao gồm nhiều đặc điểm lành mạnh được chứng minh có lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nguồn omega-3 trong thực vật thường chỉ cung cấp omega-3 ALA là một acid béo thiết yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt lanh, quả óc chó và hạt chia, trong khi cơ thể cần EPA và DHA.
EPA và DHA, là yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe tim mạch, chức năng não và điều hòa phản ứng viêm. Omega-3 EPA và DHA có thể làm giảm chất béo trung tính (triglyceride), một loại chất béo trong máu có liên quan đến bệnh tim và làm chậm quá trình hình thành mảng bám trong thành mạch.
Thực phẩm và chất bổ sung omega-3 ở liều lượng thích hợp có thể hạn chế sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu, giúp lưu thông máu. Vì vậy nó hỗ trợ ngăn ngừa đột quỵ do cục máu đông hoặc động mạch bị tắc nghẽn.
Các nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy, cá béo là nguồn cung cấp EPA và DHA chính. Điều này giải thích tại sao người ăn chay thường có nồng độ các acid béo này trong máu thấp hơn đáng kể.
Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 EPA và DHA chính.
Mặc dù các nghiên cứu trước đây đã chứng minh rằng EPA và DHA có thể được tổng hợp nội sinh từ ALA nhưng quá trình chuyển đổi này nhìn chung được coi là hạn chế và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chuyển hóa và chế độ ăn uống.
2. Nguồn thực vật cung cấp omega-3 tốt cho người ăn chay
Đối với người ăn chay, việc bổ sung omega-3 cần lưu ý một điểm quan trọng: Hầu hết các loại hạt chỉ cung cấp ALA (tiền chất), trong khi cơ thể cần EPA và DHA (dạng hoạt động mạnh nhất cho tim và não). Tỷ lệ chuyển đổi từ ALA sang EPA/DHA trong cơ thể khá thấp.
Để bù đắp cho sự thiếu hụt các nguồn omega-3 từ cá béo, các nhà nghiên cứu khuyến khích người ăn chay và người ăn thuần chay nên kết hợp thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm giàu ALA như hạt lanh, quả óc chó với các chất bổ sung EPA và DHA có nguồn gốc từ tảo để đạt được lượng omega-3 chuỗi dài cần thiết.
Dưới đây là danh sách các thực phẩm chay giàu omega-3 nhất, được chia thành từng nhóm để bạn dễ lựa chọn:
Nguồn cung cấp tốt nhất EPA và DHA trực tiếp
Đây là nguồn thay thế hoàn hảo cho dầu cá vì nó không cần qua quá trình chuyển đổi phức tạp trong cơ thể.
- Tảo biển và vi tảo (Algae Oil): Đây là nguồn gốc thực sự mà cá ăn vào để có omega-3. Các loại thực phẩm chức năng từ dầu tảo cung cấp trực tiếp EPA và DHA thuần chay.
- Rong biển (Nori, Chlorella, Spirulina): Ngoài omega-3, chúng còn giàu protein và khoáng chất. Bạn có thể dùng rong biển cuộn cơm hoặc rắc tảo xoắn vào sinh tố.
Nguồn giàu ALA (nên ăn hàng ngày)
Dầu hạt lanh giàu acid béo omega-3 ALA.
Các loại hạt này chứa hàm lượng ALA cực cao, giúp hỗ trợ quá trình tự tổng hợp omega-3 của cơ thể:
- Hạt lanh: Được coi là "vua" ALA trong giới thực vật. Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition, các nhà nghiên cứu đã điều tra xem dầu hạt lanh, một nguồn giàu ALA có nguồn gốc thực vật. Nên xay nhỏ hạt lanh trước khi ăn để cơ thể hấp thụ được dưỡng chất, nếu để nguyên hạt sẽ rất khó tiêu hóa.
- Hạt chia: 28 g hạt chia chứa tới 5.000 mg ALA (vượt xa nhu cầu hàng ngày).
- Quả óc chó: Một nắm nhỏ óc chó mỗi ngày là nguồn bổ sung tuyệt vời cho não bộ.
- Hạt cây gai dầu: Ngoài omega-3, nó còn có tỷ lệ omega-3 và omega-6 rất cân bằng, tốt cho việc giảm viêm.
Các loại thực phẩm khác
- Đậu nành và thực phẩm từ đậu nành (Edamame, đậu phụ): Chứa một lượng omega-3 nhất định cùng protein thực vật dồi dào.
- Dầu thực vật: Dầu hạt cải và dầu đậu nành là lựa chọn tốt để nấu nướng thay vì các loại dầu chỉ thuần omega-6.
- Rau lá xanh đậm: Cải Brussels, rau bina (bó xôi) cũng chứa một lượng nhỏ omega-3.
3. Mẹo nhỏ cho người ăn chay
Hạn chế dầu omega-6: Các loại dầu như dầu hướng dương, dầu ngô chứa nhiều omega-6. Nếu ăn quá nhiều omega-6, cơ thể sẽ khó chuyển đổi ALA thành EPA/DHA hơn.
Dùng thực phẩm tươi: Các loại hạt giàu omega-3 rất dễ bị oxy hóa bởi nhiệt độ và ánh sáng (gây đắng/hôi). Bạn nên bảo quản chúng trong ngăn mát tủ lạnh.
