Những thói quen vừa dễ thực hiện vừa giúp bạn sống khỏe, sống lâu hơn

Những nghiên cứu gần đây đã thu hẹp một số câu trả lời có thể có về việc kéo dài tuổi thọ. Có thể bạn đã nghe những điều này: Ăn thực phẩm bổ dưỡng, vận động thường xuyên hơn, uống rượu vừa phải, không hút thuốc, duy trì cân nặng hợp lý và có giấc ngủ ngon.

Những lời khuyên này không chỉ dành cho những người có sức khỏe tốt, mà còn là một cách tiếp cận hiệu quả ngay cả đối với những người mắc bệnh mạn tính.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Age and Aging đã xem xét gần 50 nghìn người trên khắp Nhật Bản trong thời gian 20 năm và phát hiện ra rằng sáu thói quen này, ngay cả khi được áp dụng sau này, đều có liên quan đến tuổi thọ cao hơn. Điều đó đúng ngay cả với những người tham gia mắc các bệnh mạn tính như ung thư, tăng huyết áp, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Thách thức lớn nhất không chỉ là xây dựng những thói quen lành mạnh này mà còn là cần duy trì chúng lâu dài. Dưới đây là một số chiến thuật đơn giản để giúp bạn xây dựng những thói quen lành mạnh giúp bạn sống lâu hơn và cách biến chúng thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Ăn uống điều độ, tiếp nhận nhiều chất xơ hơn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc ăn thực vật như một cách để tăng cường dinh dưỡng, và một phần lớn trong số đó có liên quan đến chất xơ. Theo một nghiên cứu được trình bày tại hội nghị trực tuyến Nutrition 2021 Live, trung bình chỉ có 7,4% người trưởng thành ở Mỹ đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

Các hướng dẫn sức khỏe của Viện Y học khuyên bạn nên ăn 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo, có nghĩa là để đạt được mục tiêu đó liên quan đến việc ăn khoảng 25 gam cho chế độ ăn 2.000 calo. Đây là tin tốt: Thực sự không mất nhiều thời gian để thấy được những hiệu quả đáng kể.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí mSystems, chỉ hai tuần thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ hơn với rau, trái cây và ngũ cốc cũng có thể thay đổi sức khỏe đường ruột của bạn theo hướng giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Tác giả chính của nghiên cứu, Katrine Whiteson, Ph.D., phó giáo sư sinh học phân tử và hóa sinh tại Đại học California Irvine (Mỹ) cho biết ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện nhiều hơn khả năng tiêu hóa của bạn. Theo bà Whiteson, sức khỏe đường ruột tốt hơn có thể giảm viêm trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và tăng cường sức khỏe miễn dịch. Tất cả những kết quả đó có thể có tác động đáng kể đến quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Hoạt động nhiều hơn, biến điều đó trở thành niềm vui

Cho dù bạn muốn thiết lập một thói quen thể dục hoàn toàn mới hay bạn đang muốn mở rộng những gì bạn đã có, hãy chọn cùng một thời điểm mỗi ngày để tập thể dục để biến nó thành một thói quen thường xuyên của bạn. Nhưng đây là bí quyết: Thỉnh thoảng, hãy thay đổi lịch trình hoạt động.

Điều đó có nghĩa là, hoán đổi thời gian bắt đầu 7 giờ sáng với bắt đầu 7 giờ 23 sáng, thay đổi tốc độ, tuyến đường hoặc địa hình của chuyến đi của bạn, thêm một số bài tập mới vào bài tập sức mạnh của bạn hoặc thử một bài tập hoàn toàn mới hàng tháng, chẳng hạn như chạy bộ hoặc Pilates hoặc một lớp bootcamp.

Bộ não của chúng ta thích sự mới lạ và việc tìm ra những cách nhỏ nhất để thêm một số vào thói quen tập thể dục của bạn sẽ tạo ra một loạt các phản ứng có thể cải thiện quá trình tập luyện của bạn. Một nghiên cứu trên tạp chí Neuroscience & Biobehavioral Reviews phát hiện ra rằng sự mới lạ giúp tăng cường nhận thức, tăng động lực và nâng cao khả năng học tập.

Huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa Rocky Snyder, C.S.C.S., tác giả của cuốn sách hướng dẫn rèn luyện sức mạnh Return to Center cho biết: "Giới thiệu các chuyển động khác nhau của cơ thể cung cấp cho não thêm kiến thức và giữ cho việc hoạt động trở nên thú vị".

Từ bỏ hút thuốc

Có rất nhiều khuyến nghị về việc cai thuốc lá, từ việc sử dụng các sản phẩm thay thế nicotine đến thôi miên. Nhưng đây là một trong những gợi ý có thể khiến việc bỏ thuốc lá trở nên dễ dàng hơn.

Đó là tập thể dục. Điều này không chỉ giúp cải thiện hệ thống tim mạch của bạn, mà nghiên cứu trên Tạp chí Dược học Anh cho thấy tập thể dục có thể giảm cảm giác thèm ăn đáng kể. Mặc dù nghiên cứu đó được thực hiện với chuột, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng hiệu quả có thể tương tự đối với con người. Những người chạy bộ hàng ngày cho thấy có xu hướng cai thuốc hiệu quả so với nhóm ít vận động.

Theo Viện Y tế Quốc gia, các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả thời gian ngắn tập thể dục, và đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, có thể làm giảm ham muốn hút thuốc, với tác dụng kéo dài đến một giờ sau khi tập luyện của bạn.

Ngủ ngon hơn theo tiêu chí tuần

Đến giờ, tất cả chúng ta đều biết lời khuyên tiêu chuẩn về việc ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu ngủ. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu lời khuyên đó không phải hoàn toàn đúng?

"Có nhiều cuộc tranh luận về vấn đề này trong cộng đồng nghiên cứu giấc ngủ" – Tiến sĩ W. Chris Winter thuộc Ủy ban Dược phẩm ngủ và thần kinh học Charlottesville, và là tác giả của cuốn sách The Sleep Solution (Giải pháp Giấc ngủ), cho biết quan trọng là bạn ngủ bao nhiêu giờ hàng tuần — không phải hàng đêm — và mọi người có xu hướng làm tốt nhất là ngủ trung bình từ 50 đến 56 giờ/tuần.

Ông nói: "Điều này giúp những người có thể thức khuya vào một vài đêm trong tuần và sau đó cần ngủ lâu hơn vào những đêm khác hoặc chợp mắt để đạt được con số đó dễ dàng hơn.

Thay vì tập trung vào 8 tiếng mỗi đêm, một cách tiếp cận tốt hơn là theo dõi các biến số như buồn ngủ ban ngày và mức năng lượng, cũng như thời gian bạn đi vào giấc ngủ và đếm số giờ mỗi tuần của bạn để xem nếu ít hay nhiều đang tạo ra sự khác biệt.

Không có gì đảm bảo rằng thực hiện tất cả những thói quen trên sẽ khiến bạn sống lâu hơn, nhưng khi bạn tích hợp chúng, bạn sẽ có cơ hội sống khỏe mạnh hơn nhiều – các chuyên gia sức khỏe khẳng định.