Những thói quen ăn vặt tốt cho người trên 50 tuổi

Chuyên gia dinh dưỡng  nổi tiếng Lauren Manaker, một thành viên hội đồng đánh giá y khoa của Eatthis, Mỹ cho hay: "Khi bạn 50 tuổi, hãy coi thời gian ăn nhẹ như một cơ hội để làm điều gì đó tích cực cho cơ thể của bạn".

Theo ước tính của tổ chức USDA, gần 1/3 lượng calo hàng ngày của một người đến từ đồ ăn nhẹ, cho thấy rõ ràng rằng sự lựa chọn đồ ăn nhẹ của một người quan trọng như thế nào.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát sự thèm ăn của bạn, từ đó có thể tránh tăng cân. Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định phát triển những thói quen ăn vặt lành mạnh sẽ giúp bạn có một cuộc sống khoẻ mạnh hơn ở độ tuổi ngoài 50.

Dưới đây là những thói quen ăn vặt tốt nhất dành cho người trên 50 tuổi:

Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn

Ngay cả những món ăn nhẹ bổ dưỡng cũng có thể tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều, vì vậy hãy tập thói quen kiểm soát khẩu phần bằng cách biết lượng calo trong thực phẩm bạn chọn. Bằng cách đó, bạn sẽ không vô tình ăn quá nhiều hoặc làm hỏng sự thèm ăn của bạn cho bữa tối.

Khai thác sức mạnh của protein

Tốt nhất là nên ăn một ít protein trong mỗi bữa ăn và bao gồm trong cả đồ ăn nhẹ vì protein giúp thỏa mãn cơn đói, giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng thèm các loại carbohydrate có đường và ăn quá nhiều vì bạn đang đói.

"Protein chất lượng cao cần thiết để duy trì khối lượng cơ khi chúng ta già đi và do đó giúp chúng ta khỏe mạnh và nhanh nhẹn" -  chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, tác giả của cuốn sách The Sports Nutrition Playbook, thành viên hội đồng đánh giá y khoa của EatThis lý giải.

Nhấm nháp bữa ăn nhẹ dạng lỏng

Sinh tố được làm bằng whey hoặc bột protein từ thực vật rất tuyệt vời để thay thế bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ. Chỉ cần đảm bảo thực hành kiểm soát khẩu phần. Thêm trái cây, bơ hạt và các thành phần khác vào sinh tố của bạn. Tuy vậy, bạn luôn nhớ cho dù đó là một món ăn nhẹ, thì bạn cũng hãy giữ lượng calo của món ăn ở mức 150 đến 250 calo.

Tiêu thụ sữa, pho mát và các thực phẩm từ sữa khác

Nếu bạn ở độ tuổi 50, có lẽ bạn đang lo lắng về việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và huyết áp cao. Trong trường hợp đó, bạn hãy bổ sung sữa và thực phẩm từ sữa vào danh sách đồ ăn nhẹ lành mạnh của mình.

Thành phần dinh dưỡng độc đáo của nhóm thực phẩm này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính trên – Chuyên gia dinh dương Toby Amidor, tác giả của cuốn sách nổi tiếng Diabetes Create Your Plate Meal Prep Cookbook cho biết.

"Sữa là nguồn thực phẩm hàng đầu cung cấp canxi, vitamin D và kali - ba chất dinh dưỡng được xác định vô cùng quan trọng đối với  sức khỏe cộng đồng trong Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ. Tuy nhiên, những chất dinh dưỡng này thường bị mọi người bỏ qua trong chế độ ăn uống ở mọi giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả ở nam giới và phụ nữ ở độ tuổi 50".

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng nhóm thực phẩm này mỗi ngày. Kết hợp chúng vào các món ăn nhẹ có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu đó. Chuyên gia Amidor khuyên bạn nên thử những món ăn nhẹ như sinh tố Anh đào Bơ đậu phộng được làm từ sữa, bánh sữa chua dâu tây - kiwi được làm từ sữa chua Hy Lạp hoặc một gói snack mật ong Ricotta với dâu tây.

Thử món mận khô

Mận khô rất tốt cho xương của bạn, điều mà những người ăn vặt 50 tuổi nên nhận ra. Chuyên gia dinh dưỡng Manaker, tác giả của Cuốn sách làm mẹ lần đầu tiên mang thai, giải thích: "Sức khỏe xương trở nên cực kỳ quan trọng khi bạn già đi bởi bất kể giới tính của bạn là gì, theo tuổi tác, chúng ta có thể phỉa đối mặt với nguy cơ gãy xương cao. Mận khô là một nguồn tự nhiên của boron, magiê và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sức khỏe xương".

Trong một báo cáo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, những phụ nữ sau mãn kinh ăn 4 đến 5 quả mận khô (50 gram) mỗi ngày cho thấy mật độ khoáng chất trong xương tăng lên đáng kể so với những phụ nữ không ăn mận khô. Và mận khô cũng tốt cho đàn ông. Dữ liệu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng những người đàn ông ăn mận khô sẽ cải thiện sự luân chuyển xương của họ, khả năng tái hấp thu và xây dựng lại xương.

Rau xanh – thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất dinh dưỡng

Chuyên gia dinh dưỡng Julie Upton, đồng sáng lập của tổ chức Appetite for Health, cho biết: "Ở độ tuổi 50, sự trao đổi chất của bạn giảm nên bạn không còn có thể ăn cùng một lượng calo mà không tăng cân. Tăng cường rau trong các bữa ăn chính và bữa phụ sẽ giúp bạn giảm lượng calo hàng ngày một cách tự nhiên".

Lưu ý tới các loại hạt

Các loại hạt là thực phẩm ăn nhẹ tuyệt vời cho những người trên 50 tuổi. Chúng chứa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, tất cả đều làm tan cơn đói. Quả óc chó, quả hồ trăn, hạnh nhân, hạt điều và hồ đào đều chứa chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật được gọi là ALA (hoặc axit alpha linolenic) là một axit béo chống viêm có liên quan đến sức khỏe của tim và não.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị rằng mọi người nên ăn nhẹ 20 gr các loại hạt mỗi ngày thay vì một khẩu phần thịt đỏ để có lợi cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa tăng cân.

Hãy ăn trứng vào bữa ăn nhẹ giữa ngày của bạn

Một nghiên cứu quan sát gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ đã chứng minh rằng nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ thấp hơn 28% ở những người đàn ông có mức tiêu thụ choline cao nhất so với những người đàn ông có lượng chất dinh dưỡng thấp nhất.

Chuyên gia dinh dưỡng Manaker nói: "Lòng đỏ trứng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, vì vậy, bao gồm trứng trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một thói quen ăn uống thông minh ở độ tuổi 50 của bạn," Manaker nói.

Hãy gói một quả trứng luộc chín như một món ăn nhẹ nếu bạn không thể ăn trứng kịp vào buổi sáng. Đừng sợ cholesterol trong chế độ ăn uống. Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết một quả trứng mỗi ngày có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Không nên bỏ bữa ăn nhẹ

Bỏ bữa ăn nhẹ có thể là một thói quen không tốt vì nó thường dẫn đến cảm giác đói và ăn quá nhiều vào bữa chính. Chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro, người sáng lập của Real Nutrition cho biết. "Hãy tập thói quen ăn nhẹ đều đặn. Bởi ăn vặt thông minh là cách tốt nhất để đảm bảo bạn không bị đói".

Tuy nhiên, cần tránh những đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, chứa nhiều đường, carbs trắng hoặc không nên quá nhiều trái cây. Và tất nhiên, nên tránh uống đồ uống có đường và nước ép trái cây trong bữa ăn nhẹ.

Cần tập trung khi ăn nhẹ

Mất tập trung là kẻ thù truyền kiếp của việc kiểm soát khẩu phần ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng khi sự chú ý bị phân tâm trong khi ăn, mọi người có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn mà không nhận ra.

Vì vậy, có lẽ thói quen ăn vặt hiệu quả nhất để thiết lập sau khi bạn bước sang tuổi 50, là ăn vặt có lưu ý. Hãy ăn chậm lại, tập trung vào thức ăn, thưởng thức hương vị và nhận thức được bạn đang ăn gì và ăn bao nhiêu.

Mời độc giả xem thêm video dưới đây: