Đồng thời, hãy chọn những loại “siêu thực phẩm” dưới đây khi bạn muốn có một thực đơn lành mạnh.
Trái cây họ cam quít
Cam, bưởi chùm, chanh tây và chanh ta đều giàu vitamin C. Nhưng hơn nữa các loại quả này còn cung cấp chất xơ hòa tan, chưa kể đến mùi vị rất thơm ngon của chúng nữa.
Sữa chua
Rất có khả năng bạn không nhận được đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày. Các sản phẩm sữa ít béo là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời - giúp xương, răng và cơ bắp trở nên khỏe mạnh, đồng thời mang đến cả kali và vitamin D.
Đậu hạt
Một nửa cốc đậu hạt sẽ cung cấp 1/3 khẩu phần chất xơ cần thiết hàng ngày. Các loại đậu như đậu lăng hay đậu ngựa cũng có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng không làm lượng đường trong máu tăng vọt.
Các loại hạt có vỏ cứng
Hãy bỏ khoai tây chiên và bánh quy, thay vào đó bằng các loại hạt có vỏ cứng. Chúng cung cấp protein, chất xơ và chất béo không no chuỗi đơn rất tốt cho tim. Các loại hạt có vỏ cứng thường có lượng calo cao nên bạn cần chú ý đến khẩu phẩn ăn của mình.
Cải xoăn, rau chân vịt, và các loại rau có lá xanh thẫm khác nên xuất hiện thường xuyên hơn trong bữa ăn. Chúng chứa ít tinh bột, ít calo, giàu chất chống oxi hóa. Hơn cải xoăn cung cấp một lượng lớn vitamin K giúp cho xương vững chắc.
Các loại quả mọng
Mâm xôi, dâu tây và quả việt quất đều là những thực phẩm ngon miệng và tốt cho sức khỏe. Với nhiều chất xơ và chất chống oxi hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do.
Cá hồi
Bạn có ăn 4 - 5 lạng cá hồi mỗi tuần? Đó là mục tiêu đối với cá hồi và các loại cá giàu axit béo omega 3 khác như là cá mòi, cá thu hoặc cá ngừ. Axit béo omega 3 có thể bảo vệ tim và các động mạch, đồng thời ngăn ngừa sự phát triển của sa sút trí tuệ.
Khoai lang
Vitamin C, kali, beta-carotene, có điều gì để ghét loại thực phẩm này chứ ? Một phần khoai lang sẽ cung cấp cho bạn khoảng 400% lượng vitamin A khuyến nghị hằng ngày, tất cả chỉ với 90 calo. Ăn luôn cả phần vỏ để có thêm chất xơ hòa tan.
Ngũ cốc nguyên cám
Bánh mì trắng có chỉ số đường huyết khá cao - khoảng 70 - vì thế tốt hơn bạn nên chuyển sang dùng bánh mì từ bột mì nguyên cám. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, mầm và cám của bánh mì nguyên cám không có mặt trong sản phẩm làm từ ngũ cốc đã chế biến. Bằng việc chọn bánh mì nguyên cám, bạn cũng được nhận thêm ma-giê, crôm và folate.
Cà chua
Cho dù bạn thích những lát cà chua tươi hay là sốt cà chua nóng hổi thì đó đều là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Cà chua rất giàu vitamin A, E cũng như lycopene - một chất chống oxi hóa mạnh và các carotenoid mang lại cho cà chua màu sắc rực rỡ.
Trứng
Trứng là loại thực phẩm được ưa chuộng từ lâu, nhưng giờ chúng ta còn biết rằng trứng là một nguồn thực phẩm giàu protein với rất ít chất béo no.
Dầu ô liu
Có hai loại chất béo: Chất béo “tốt” gồm chất béo không no chuỗi đa, axit béo omega 3 và chất béo không no chuỗi đơn có thể làm giảm lượng cholesterol LDL. Và chất béo “xấu” gồm chất béo no và chất béo trans. Dầu ô liu thuộc vào mục “tốt cho sức khỏe”. Hãy tìm cách thay thế chất béo no như margarine bằng dầu ô liu.
