Những sai lầm khi đi bộ khiến tình trạng đau khớp gối thêm trở nặng

Đi bộ là một hình thức vận động đơn giản nhưng đem lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên với những người đang gặp tình trạng đau khớp gối, việc nên đi bộ ra sao lại là câu hỏi khiến nhiều người trăn trở. Bởi việc tập luyện không đúng kỹ thuật hoặc cố sức khi khớp đang tổn thương có thể làm gia tăng tốc độ bào mòn sụn khớp và gây viêm nhiễm nghiêm trọng.

1. Người bị đau khớp gối nên đi bộ bao nhiêu phút một ngày?

1.1 Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, nếu như bạn gặp vấn đề về xương khớp như tình trạng đau khớp gối thì vẫn có thể đi bộ. Tuy nhiên điều kiện là khớp gối của bạn không nằm trong giai đoạn bị viêm cấp tính với các biểu hiện như: đỏ, sưng nóng hoặc tràn dịch khớp.

Lý do đi bộ tốt cho người đau khớp gối là nhờ cơ chế sinh lý của sụn khớp. Sụn khớp gối không có mạch máu nuôi dưỡng trực tiếp và chúng duy trì sự sống cũng như độ đàn hồi bằng dịch khớp. Khi bạn đi bộ khớp gối sẽ chuyển động co - duỗi giống như những chiếc bơm. Quá trình này sẽ ép dịch khớp ra vào sụn khớp liên tục từ đó sụn sẽ hấp thu dinh dưỡng, đào thải chất cặn bã ra bên ngoài. Với những người lười vận động, các dưỡng chất không thể nuôi dưỡng sụn khớp gây ra tình trạng khô dịch và dễ chấn thương nếu có tác động.

1.2 Nên đi bộ bao lâu?

Với người đau khớp gối, đừng xem đi bộ là một thành tích tập luyện thay vào đó hãy rèn luyện sự bền bỉ, dẻo dai. Bạn nên duy trì cường độ và tốc độ như sau:

• Hãy duy trì đi bộ ở vùng 2: mức độ vận động nhẹ nhàng giúp cơ thể giữ nhịp tim ổn định. Mức độ này được xem là mục tiêu để rèn luyện sức bền và không gây quá tải cho tim. Khi đi bộ ở mức độ này bạn có thể vừa vận động vừa nói chuyện thoải mái mà không bị hụt hơi, thở dốc.

• Với người mới bắt đầu hãy tập đi từ 10-15 phút mỗi lần và nếu thấy cơ thể thích nghi tốt, không có dấu hiệu đau khớp gối thì có thể tăng thời gian tập luyện theo quy tắc + 10%. Điều này có nghĩa là bạn nên tăng không quá 10% tổng thời gian tập luyện của tuần trước. Các chuyên gia khuyến cáo mục tiêu lý tưởng là trong khoảng 30-45 phút mỗi ngày và duy trì khoảng 5-6 buổi/tuần.

2. Mẹo đi bộ đúng cách không lo đau khớp gối

Việc đi bộ tưởng chừng như đơn giản nhưng nhiều người lại thực hiện sai cách và gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe. Một bộ trang phục thoải mái thấm hút mồ hôi kèm theo một đôi giày phù hợp là bước khởi đầu tuyệt vời cho việc đi bộ. Bạn không nên đi chân đất, đi dép lê hoặc sử dụng các loại giày quá mỏng/cứng để đi bộ. Tiêu chuẩn chọn giày phù hợp là: giày thể thao chuyên dụng có đế mềm và độ đàn hồi cao. Phần gót giày nên lựa chọn loại có đệm gel/khí để giảm sóc và hấp thụ toàn bộ lực phản hồi từ mặt đất lên. Điều này giúp cho lực không bị đẩy ngược vào khớp gối.

2.1 Cách đi bộ cho người đau khớp gối

Đi bộ sai tư thế là một trong những nguyên nhân khiến đầu gối bị quá tải và gây ra tình trạng đau khớp gối. 3 không khi đi bộ là:

• Không nên bước sải chân quá dài
• Không cúi người quá nhiều về phía trước
• Không dậm mạnh chân xuống đất

Để đi bộ đúng, hãy duy trì tư thế sau:

• Giữ cho đầu và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, thả lỏng hai vai và không gồng mình.
• Đi bước ngắn và phát lực nhẹ nhàng. Khi chân tiếp đất bạn hãy tiếp đất bằng gót chân trước và hạ dần lòng bàn chân rồi đến mũi chân để đẩy người tiến về phía trước. Điều này sẽ giúp lực tác động được phân phối đều và giảm tối đa áp lực lên xương bánh chè.

2.2 Những lợi ích đi bộ đem đến cho sức khỏe

Đi bộ đúng cách không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể mà khớp gối của bạn cũng sẽ được bảo vệ. Sau đây là những lợi ích mà đi bộ đem đến cho bạn:

• Kiểm soát cân nặng. Đi bộ thường xuyên giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý. Khi trọng lượng cơ thể giảm, áp lực lên khớp gối cũng giảm theo. Khớp gối là nơi chịu lực gấp 4 lần số cân của bạn khi di chuyển. Nếu bạn giảm 1kg cân nặng khớp gối sẽ được giảm đi 4kg áp lực trong mỗi bước chân.
• Tăng cường cơ quanh gối. Đi bộ thường xuyên giúp cơ đùi và bắp chân khỏe hơn, tăng khả năng nâng đỡ và ổn định khớp, qua đó giảm áp lực lên đầu gối khi vận động.
• Hỗ trợ bôi trơn khớp. Vận động nhẹ nhàng như đi bộ giúp thúc đẩy sự lưu thông và phân bố dịch khớp, hỗ trợ khớp gối vận động linh hoạt hơn, từ đó giảm cảm giác khô, cứng khớp, đặc biệt sau thời gian nghỉ ngơi hoặc vào buổi sáng.

Người bệnh gout có nên đi bộ?

SKĐS – Đi bộ là hình thức vận động phù hợp với nhiều người bệnh gout, giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện chuyển hóa và hỗ trợ bảo vệ khớp. Tuy nhiên, để mang lại lợi ích, người bệnh cần đi bộ đúng thời điểm và với cường độ phù hợp.